Flexii ale încheieturilor cu gantera
Ce sunt flexiile încheieturilor cu gantera?
Flexiile încheieturilor cu gantera sunt un exercițiu pentru antebrațe, cu palma în sus, în care îndoi încheietura ca să ridici o ganteră. În varianta cu un braț prezentată aici, antebrațul se sprijină pe o coapsă, iar mâna se mișcă dincolo de genunchi. Exercițiul lucrează flexorii antebrațului și îți permite să încarci separat fiecare mână.
Cum faci flexii ale încheieturilor cu gantera
Poziția de start
- Stai așezat aproape de partea din față a unei bănci plate, cu tălpile pe sol și genunchii depărtați. Ține o ganteră ușoară într-o mână, cu degetul mare în jurul mânerului.
- Apleacă-te și așază acel antebraț de-a lungul coapsei de aceeași parte, cu palma în sus și mâna puțin dincolo de genunchi. Începe cu încheietura în linie cu antebrațul și sprijină mâna liberă pe cealaltă coapsă.
Execuția
- Ținând degetele închise în jurul mânerului, coboară gantera lăsând încheietura să se îndoaie spre spate într-o amplitudine confortabilă.
- Adu palma spre antebraț ca să ridici gantera, păstrând cotul și antebrațul pe coapsă.
- Inversează lent mișcarea încheieturii și repetă fără ricoșeu în poziția de jos.
Greșeli frecvente
Transformarea mișcării într-o flexie din cot
Dacă antebrațul se desprinde de coapsă, reașază-l pe sprijin înainte să continui. Gantera trebuie să urce fiindcă se îndoaie încheietura, nu fiindcă se îndoaie cotul.
Lăsarea mânerului să alunece spre vârfurile degetelor
Păstrează mânerul în palmă pentru această variantă. Dacă priza se deschide fără să vrei, folosește o ganteră mai ușoară; rostogolirea intenționată spre degete este o opțiune explicată mai jos.
Forțarea poziției coborâte
Coboară doar până în punctul din care poți reveni lin. Nu folosi greutatea ca să tragă mâna într-o îndoire suplimentară în poziția de jos.
Unde se potrivește în antrenament
După exercițiile de tras pentru care vrei să ai mâinile odihnite.
Alege o ganteră pe care o poți mișca fără să ridici antebrațul sprijinit. Înainte să încerci următoarea greutate, asigură-te că poți repeta mișcarea cu aceeași amplitudine de fiecare dată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii antebrațului îndoaie încheietura spre partea antebrațului dinspre palmă. Sprijinirea antebrațului lasă mâna liberă să facă această mișcare.
Variante
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile încheieturilor cu gantera?
Lucrează flexorii antebrațului, mușchii de pe partea antebrațului dinspre palmă care îndoaie încheietura. Mișcarea principală se face din încheietură, în timp ce cotul rămâne sprijinit.
Cu ce diferă de flexiile încheieturilor cu bara?
Ambele folosesc flexia încheieturilor cu palmele în sus. Bara leagă mâinile pe același echipament, în timp ce ganterele permit fiecărei mâini să susțină o greutate separată și să se miște independent.
Ar trebui să las gantera să se rostogolească spre degete?
Aceasta este o opțiune care adaugă mișcarea degetelor la flexia încheieturii. Varianta prezentată aici păstrează mânerul în palmă. Învaț-o mai întâi; dacă adaugi ulterior rostogolirea spre degete, folosește o greutate mică și închide bine mâna înainte să îndoi încheietura.
Pot folosi două gantere sau să sprijin antebrațele pe o bancă?
Da. Poți face flexii cu câte o ganteră în fiecare mână și ambele antebrațe sprijinite sau poți sta în genunchi cu antebrațele pe o bancă și mâinile dincolo de margine. Ilustrația prezintă varianta în care lucrezi câte un braț pe rând, cu antebrațul sprijinit pe coapsă. Pentru această variantă, termină repetările planificate, pune gantera jos și schimbă partea.
Surse
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs