Ridicări frontale cu discul
Alte denumiri: ridicări frontale cu un disc de greutate, ridicări în față cu discul.
Ce sunt ridicările frontale cu discul?
La ridicările frontale cu discul, ridici un singur disc de greutate în fața corpului, folosind ambele mâini. Îl ții de părți opuse și îl ridici aproximativ la nivelul umerilor. Este o variantă de ridicare frontală cu o singură încărcare comună, în loc de câte o ganteră în fiecare mână.
Cum se fac ridicările frontale cu discul?
Poziția de start
- Alege un disc ușor pe care îl poți ține sigur de părți opuse. Stai cu tălpile depărtate confortabil și discul în fața coapselor.
- Ține trunchiul drept, coatele ușor îndoite și încheieturile în linie cu antebrațele. Verifică să nu îți alunece priza.
Execuția
- Ridică discul înainte pe un arc, păstrând aceeași ușoară îndoire a coatelor.
- Oprește-te aproximativ la nivelul umerilor, fără să te lași pe spate ca să ridici mai sus.
- Coboară discul controlat spre coapse, oprindu-l înainte să lovească picioarele. Așază-l în siguranță după serie.
Greșeli frecvente
Alegerea unui disc pe care nu îl poți prinde sigur
Folosește un disc mai mic sau unul cu mânere sigure. Nu continua ridicările dacă degetele îți alunecă.
Lăsarea pe spate pentru înălțime în plus
Alege un disc mai ușor și oprește-te aproximativ la nivelul umerilor, cu trunchiul drept.
Transformarea ridicării într-un împins
Păstrează aceeași îndoire mică a coatelor în loc să aduci discul spre piept și să-l împingi în afară.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le când antrenamentul cere lucru suplimentar pentru partea din față a umerilor.
Alege încărcarea pentru o priză sigură și repetări controlate la nivelul umerilor. Dacă următorul disc este prea greu, păstrează-l pe cel ușor în loc să adaugi elan.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii anteriori ridică brațele înainte.
Variante
- Ridicări frontale la cabluFolosește un cablu jos și mânerul lui în locul unui disc ținut de margine.
Întrebări frecvente
De unde ar trebui să ții discul?
Ține-l sigur de părți opuse, aproximativ la pozițiile orelor trei și nouă. Folosește mânerele discului dacă oferă o priză sigură.
Ar trebui să ridici discul deasupra capului?
Acest ghid oprește mișcarea aproximativ la nivelul umerilor. Ridicarea discului complet deasupra capului folosește o altă amplitudine și nu este repetarea descrisă aici.
Ridicările frontale cu discul sunt la fel ca cele cu gantere?
Ambele ridică brațele înainte. Discul unește ambele mâini în jurul unei singure greutăți, pe când ganterele permit fiecărei mâini propria priză și traiectorie.
Ce faci dacă discul este prea greu?
Folosește un disc mai mic sau un echipament mai ușor pentru ridicări frontale. Nu compensa prin balansarea trunchiului.
Surse
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/