Aplecări cu bara
Alte denumiri: good morning cu bara, aplecări înainte cu bara.
Ce sunt aplecările cu bara?
Aplecările cu bara sunt un exercițiu de îndoire din șold. Cu bara pe partea superioară a spatelui, împingi șoldurile înapoi și înclini trunchiul. Lucrează ischiogambierii și fesierii, iar mușchii spatelui stabilizează coloana.
Cum faci aplecări cu bara?
Poziția de start
- Așază bara sigur pe partea superioară a spatelui, ca la genuflexiuni, și stai cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Încordează trunchiul, îndoaie ușor genunchii și păstrează acel unghi.
Execuția
- Împinge șoldurile înapoi și înclină trunchiul, păstrând bara deasupra mijlocului tălpilor.
- Oprește-te când ischiogambierii limitează mișcarea sau înainte să se schimbe poziția spatelui.
- Împinge șoldurile înainte și ridică-te fără să te apleci pe spate la final.
Greșeli frecvente
Transformarea mișcării în genuflexiune
Prea multă flexie a genunchilor duce șoldurile în jos, nu înapoi.
Căutarea unei poziții tot mai joase
Amplitudinea utilă se termină când șoldurile nu mai merg înapoi sau spatele nu rămâne stabil.
Lăsarea barei să ruleze spre gât
Poziția stabilă pe partea superioară a spatelui împiedică deplasarea sarcinii.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei ca accesoriu pentru lanțul posterior după genuflexiuni sau îndreptări.
Începe mai ușor decât crezi și adaugă greutate doar cât timp traseul barei și poziția spatelui rămân repetabile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii, fesierul mare și adductorul mare extind șoldul, iar erectorii spinali mențin trunchiul stabil sub bară.
Variante
- Aplecări cu greutatea corpului — Permit exersarea mișcării fără sarcină externă.
- Aplecări cu safety bar — Folosesc o bară de siguranță și mânerele ei pentru altă poziție.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează?
Ischiogambierii și fesierul mare extind șoldul. Erectorii spinali stabilizează trunchiul, iar adductorul mare ajută.
Cât de mult te apleci?
Doar cât poți împinge șoldurile înapoi păstrând coloana și bara stabile. Trunchiul nu trebuie să ajungă paralel cu podeaua.
Îndoi genunchii?
Păstrează o flexie mică și aproape neschimbată. Prea multă flexie transformă mișcarea în genuflexiune.
Sunt la fel ca îndreptările românești?
Ambele folosesc aceeași mișcare din șold, dar bara stă pe spate la aplecări și în mâini la îndreptări.
Surse
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/