Alunecarea călcâiului
Alte denumiri: alunecarea călcâiului din culcat pe spate, alunecarea călcâiului pentru control abdominal.
Ce este alunecarea călcâiului?
Alunecarea călcâiului este un exercițiu la sol în care îndepărtezi un călcâi și îl aduci înapoi, păstrând trunchiul stabil. Pentru control abdominal, menține călcâiul care se mișcă sprijinit pe toată durata mișcării. Piciorul se mișcă, iar peretele abdominal ajută la păstrarea poziției alese pentru spate și bazin.
Cum faci alunecarea călcâiului?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile sprijinite și brațele relaxate pe lângă corp.
- Găsește o poziție confortabilă pentru spate și încordează ușor abdomenul, continuând să respiri.
Execuția
- Glisează un călcâi pe podea, îndepărtându-l de corp și lăsând acel genunchi să se îndrepte treptat.
- Oprește alunecarea înainte ca spatele să înceapă să se arcuiască sau bazinul să se miște; o distanță scurtă este suficientă.
- Adu călcâiul înapoi la punctul de pornire, apoi schimbă piciorul.
Greșeli frecvente
Ridicarea călcâiului care se mișcă
Păstrează-l sprijinit în această variantă. Menținerea piciorului în aer schimbă exercițiul, așa că scurtează alunecarea dacă îți este greu să păstrezi contactul.
Încercarea de a îndrepta complet genunchiul
Oprește-te la distanța pe care o poți repeta cu trunchiul stabil. Întinderea completă a piciorului este opțională.
Încordarea atât de puternică încât se oprește respirația
Redu tensiunea și amplitudinea. Ar trebui să poți respira pe durata fiecărei repetări.
Unde se potrivește în antrenament
Poți alege acest exercițiu de control abdominal într-un antrenament pe care îl poți face confortabil.
Alege o serie scurtă care îți permite să controlezi respirația și mișcarea. Păstrează aceeași poziție inițială și aceeași amplitudine înainte să adaugi repetări. Notează orice variantă în notițele seriei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii abdominali indicați descriu sarcina de control al trunchiului, nu izolarea sau un clasament al activării musculare. Mișcarea piciorului și menținerea stabilității au roluri diferite.
Variante
- Alunecarea călcâiului pe distanță scurtă — Păstrează aceeași poziție cu sprijin și folosește o alunecare mai scurtă.
Articole
Întrebări frecvente
Ce mușchi folosește alunecarea călcâiului?
Peretele abdominal, inclusiv mușchiul transvers abdominal și oblicii, contribuie la menținerea unui trunchi stabil în această variantă. Lista de mușchi descrie această sarcină de control; nu înseamnă că abdominalii deplasează piciorul sau că un mușchi lucrează singur.
Este aceeași alunecare a călcâiului ca în recuperarea genunchiului?
Mișcarea piciorului poate părea asemănătoare, dar scopul aici este stabilizarea trunchiului în timpul unei alunecări cu sprijin. Un plan de recuperare a genunchiului poate folosi alte poziții inițiale, ajutor și obiective de amplitudine. Urmează acel plan dacă ți-a fost prescris pentru genunchi.
Trebuie să presez zona lombară pe podea?
Folosește o poziție confortabilă și repetabilă în loc să forțezi spatele în jos. Păstrează acea poziție în timp ce călcâiul se mișcă. Scurtarea alunecării este o ajustare utilă.
Cum număr alunecările călcâiului?
Numără o alunecare dus-întors ca o repetare pe acea parte. Notează distanța și dacă a rămas sprijinit călcâiul, pentru a putea compara seriile următoare.
Pot face acest exercițiu după sarcină?
Alege o variantă potrivită recuperării tale și recomandărilor echipei care îți oferă îngrijire după naștere sau pentru sănătatea pelvină. Oprește-te dacă mișcarea provoacă durere, pierderi de urină sau de materii fecale ori senzație de greutate în pelvis și cere sfat dacă simptomele persistă sau reapar. Faptul că poți face acest exercițiu nu este un test care arată că poți trece la un antrenament mai solicitant.