Dead bug cu atingerea podelei cu călcâiul
Alte denumiri: atingeri ale podelei cu călcâiul în dead bug, atingeri ale podelei cu călcâiul din culcat pe spate.
Ce este dead bug cu atingerea podelei cu călcâiul?
Dead bug cu atingerea podelei cu călcâiul începe pe spate, cu ambele picioare ridicate și genunchii îndoiți. Coboară un călcâi spre podea, ridică-l înapoi, apoi schimbă piciorul, păstrând trunchiul stabil. Brațele rămân deasupra pieptului în loc să se întindă dincolo de cap.
Cum faci dead bug cu atingerea podelei cu călcâiul?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate, sprijină capul și ridică brațele deasupra pieptului. Ridică un picior, apoi pe celălalt, cu genunchii deasupra șoldurilor și îndoiți aproximativ în unghi drept.
- Încordează ușor abdomenul și alege o poziție confortabilă a spatelui pe care o poți păstra în timp ce respiri.
Execuția
- Coboară un picior îndoit din șold, în timp ce celălalt genunchi rămâne deasupra șoldului său.
- Atinge ușor podeaua cu călcâiul dacă poți păstra trunchiul nemișcat; altfel, oprește coborârea mai devreme.
- Adu acel genunchi înapoi deasupra șoldului înainte să cobori celălalt picior.
Greșeli frecvente
Îndreptarea piciorului care se mișcă
Păstrează unghiul ales al genunchiului pentru această variantă. Întinderea piciorului schimbă execuția și trebuie notată separat.
Coborârea ambelor tălpi simultan
Păstrează un picior ridicat în timp ce celălalt coboară. Revino la început înainte să schimbi partea.
Arcuirea spatelui pentru a ajunge cu călcâiul la podea
Redu amplitudinea coborârii. Încheie seria dacă nu poți continua să respiri și să păstrezi poziția trunchiului.
Unde se potrivește în antrenament
Poți alege acest exercițiu de control abdominal într-un antrenament pe care îl poți face confortabil.
Alege o serie scurtă care îți permite să controlezi respirația și mișcarea. Păstrează aceeași poziție inițială și aceeași amplitudine înainte să adaugi repetări. Notează orice variantă în notițele seriei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii abdominali indicați descriu sarcina de control al trunchiului, nu izolarea sau un clasament al activării musculare. Mișcarea piciorului și menținerea stabilității au roluri diferite.
Variante
- Coborârea parțială a călcâiului — Coboară călcâiul doar parțial, fără să fie nevoie să atingă podeaua.
Întrebări frecvente
Ce mușchi folosește dead bug cu atingerea podelei cu călcâiul?
Peretele abdominal controlează trunchiul, iar flexorii șoldului mișcă piciorul. Aici sunt incluși dreptul abdominal, oblicii și transversul abdominal. Etichetele de mușchi principali și secundari descriu roluri în mișcare, nu activare măsurată și nici promisiunea de a izola un mușchi profund.
Este același lucru ca atingerea călcâielor cu mâinile?
Nu. În acest ghid cobori un călcâi din poziția cu picioarele ridicate, având capul sprijinit. Atingerile laterale ale călcâielor mișcă trunchiul și duc o mână spre o talpă sprijinită.
Călcâiul trebuie să atingă podeaua?
Folosește amplitudinea coborârii pe care o poți controla. Poți să te oprești deasupra podelei dacă atingerea completă ar modifica poziția spatelui.
Ce fac dacă nu pot ține confortabil ambele picioare ridicate?
Reașază tălpile pe podea și alege un exercițiu cu sprijin, precum alunecarea călcâiului sau ridicările alternative cu o talpă pe podea. Nu forța poziția cu ambele picioare ridicate doar ca să faci această variantă.
Pot face acest exercițiu după sarcină?
Alege o variantă potrivită recuperării tale și recomandărilor echipei care îți oferă îngrijire după naștere sau pentru sănătatea pelvină. Oprește-te dacă mișcarea provoacă durere, pierderi de urină sau de materii fecale ori senzație de greutate în pelvis și cere sfat dacă simptomele persistă sau reapar. Faptul că poți face acest exercițiu nu este un test care arată că poți trece la un antrenament mai solicitant.