Extensia tricepsului cu gantere pe bancă înclinată
Ce este extensia tricepsului cu gantere pe bancă înclinată?
Extensia tricepsului cu gantere pe bancă înclinată este un exercițiu de întindere a coatelor, cu spatele sprijinit pe o bancă înclinată și o ganteră în fiecare mână. Coboară greutățile pe lângă cap, apoi întinde brațele păstrând partea dintre umăr și cot orientată în sus. Lucrează tricepsul brahial. Acest ghid folosește două gantere separate, nu o singură greutate ținută cu ambele mâini.
Cum se execută extensia tricepsului cu gantere pe bancă înclinată?
Poziția de start
- Alege gantere ușoare și blochează banca la o înclinație moderată. Așază-te cu greutățile pe coapse, apoi lasă-te pe spate, cu spatele sprijinit și ambele tălpi bine fixate pe podea.
- Adu greutățile deasupra umerilor, păstrând câte o ganteră separată în fiecare mână. Orientează palmele una spre cealaltă și întinde brațele fără să ridici spatele de pe suport.
Execuția
- Îndoaie ambele coate pentru a coborî ganterele pe lângă cap, păstrând partea superioară a brațelor orientată în sus.
- Oprește-te la o adâncime pe care o poți controla, lăsând spațiu între greutăți, cap și bancă.
- Întinde coatele pentru a aduce greutățile din nou deasupra umerilor, fără să împingi partea superioară a brațelor în față și să transformi mișcarea într-un împins.
- Repetă cu aceeași poziție a brațelor. La final, adu ganterele la piept, apoi ridică-te în șezut și așază-le pe coapse înainte de a le pune jos.
Greșeli frecvente
Transformarea revenirii într-un împins înclinat
Dacă partea superioară a brațelor se balansează în față la fiecare revenire, redu sarcina și păstrează partea superioară a brațelor orientată în sus în timp ce întinzi coatele.
Lăsarea greutăților să cadă în poziția de jos
Încetinește ultima parte a coborârii, ca să schimbi direcția fără ricoșeu și fără să lovești banca. Scurtează coborârea dacă nu poți păstra controlul.
Alegerea unor greutăți pe care nu le poți pune jos controlat
Folosește gantere suficient de ușoare pentru a le readuce la piept și pe coapse la final. Exersează încheierea înainte de a începe o serie de lucru.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru triceps într-un antrenament de brațe sau pentru partea superioară a corpului.
Începe cu o sarcină care îți permite să repeți aceeași traiectorie pe ambele părți și să închei seria controlat. Păstrează același reglaj al băncii când compari antrenamentele.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul brahial extinde cotul. Aceasta descrie rolul mușchiului principal în mișcare, fără a ierarhiza capetele lung, lateral și medial.
Variante
- Extensia tricepsului din culcatGhidul general acoperă extensii din culcat și deasupra capului; această pagină fixează configurația la banca înclinată și două gantere.
- Extensia tricepsului deasupra capuluiGhidul asociat folosește o bară EZ din picioare, cu greutatea coborâtă în spatele capului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensia tricepsului cu gantere pe bancă înclinată?
Mușchiul principal este tricepsul brahial, care extinde cotul. Capetele lung, lateral și medial contribuie toate la extensia cotului; acest ghid nu le ierarhizează.
Ce unghi trebuie să aibă banca?
Începe cu o înclinație moderată, între orizontal și vertical. Verifică folosind gantere ușoare că spatele rămâne pe suport și că greutățile pot trece pe lângă cap. Unghiul ilustrat este o opțiune de reglaj, nu o valoare obligatorie.
Este același exercițiu ca extensia tricepsului cu gantere din culcat?
Acțiunea cotului este aceeași, dar această versiune ridică spătarul în loc să folosească o bancă dreaptă. Înregistrează exercițiile separat în jurnalul de antrenament, ca să compari aceeași configurație.
Țin o ganteră sau două?
Folosește două, cu o ganteră separată în fiecare mână și palmele orientate spre interior. A ține o ganteră cu ambele mâini este o configurație diferită și nu este versiunea ilustrată aici.
Cât de jos trebuie să cobor greutățile?
Coboară doar atât cât poți păstra partea superioară a brațelor orientată în sus și controla revenirea. Lasă spațiu pe lângă cap și deasupra băncii. Scopul nu este ca o greutate să atingă corpul.
Surse
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/