Flotare înclinată
Alte denumiri: flotări înclinate, flotare cu mâinile ridicate, flotare la bancă.
Ce este flotarea înclinată?
Flotarea înclinată este o împingere cu greutatea corpului, executată cu mâinile pe o bancă sau o cutie stabilă și vârfurile picioarelor pe podea. Ține corpul aliniat în timp ce cobori pieptul spre suprafața ridicată, apoi împinge înapoi până când brațele sunt drepte.
Cum se face flotarea înclinată?
Poziția de start
- Stai cu fața spre o bancă sau o cutie stabilă care nu alunecă și așază mâinile puțin mai depărtate decât umerii.
- Du picioarele înapoi pe vârfuri până când brațele sunt drepte, iar capul, șoldurile și călcâiele formează o linie. Încordează abdomenul.
Execuția
- Îndoaie coatele oblic spre spate și coboară pieptul spre suprafața ridicată, mișcând corpul ca pe o singură piesă.
- Oprește-te când pieptul este aproape de suprafață sau mai devreme dacă nu poți păstra aceeași linie a corpului.
- Împinge în mâini până când coatele sunt drepte, apoi stabilizează-te înainte de următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Folosești o suprafață care se poate mișca
Un suport care alunecă sau se răstoarnă face poziția mâinilor nesigură. Testează banca sau cutia înainte să începi.
Lași șoldurile să cadă sau să se ridice
Mișcarea nu mai este o flotare cu corpul drept când șoldurile se deplasează separat de umeri și călcâie.
Cobori cu capul înainte
Întinderea bărbiei înainte creează impresia de adâncime, deși pieptul și trunchiul rămân sus.
Unde se potrivește în antrenament
Ca principală împingere cu greutatea corpului când flotările la sol nu sunt încă repetabile sau ca variantă de împingere mai ușoară spre finalul antrenamentului.
Alege o suprafață suficient de înaltă încât să poți reproduce aceeași linie a corpului și aceeași amplitudine. Treci la o suprafață stabilă mai joasă doar cât timp repetările rămân controlate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pieptul produce împingerea, partea din față a umerilor ajută, iar tricepsul îndreaptă coatele.
Variante
- Flotare înclinată pe un suport mai înalt — Folosește o suprafață stabilă mai înaltă când varianta pe o cutie joasă nu permite încă repetări controlate.
- Flotare înclinată pe un suport mai jos — Folosește o suprafață stabilă mai joasă ca etapă spre varianta la sol.
- Flotare înclinată pe genunchi — Ține mâinile ridicate, dar așază genunchii pe podea pentru a scurta pârghia corpului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flotările înclinate?
Lucrează în principal pectoralul mare, cu deltoizii anteriori ajutând la nivelul umerilor și tricepsul îndreptând coatele.
Cât de înaltă trebuie să fie banca sau cutia?
Folosește o înălțime la care poți coborî pieptul spre suprafață fără să lași șoldurile să cadă sau să se ridice. O suprafață mai înaltă este o opțiune când una mai joasă nu permite încă această formă.
Pieptul trebuie să atingă banca?
Nu este obligatoriu. Apropie pieptul de suprafață păstrând corpul aliniat și oprește-te mai devreme dacă atingerea ar cere să întinzi capul înainte sau să lași șoldurile să cadă.
Flotările înclinate sunt mai ușoare decât cele la sol?
Sunt folosite frecvent ca etapă înaintea flotării la sol. Începe suficient de sus ca să controlezi repetarea completă, apoi coboară treptat sprijinul mâinilor pe măsură ce mișcarea devine ușor de repetat.
Poți folosi un scaun pentru flotări înclinate?
Folosește doar un suport stabil, suficient de lat pentru ambele mâini și care nu poate aluneca sau răsturna. O bancă sau o cutie solidă este reglajul standard descris aici.