Îndreptări cu kettlebell
Ce sunt îndreptările cu kettlebell?
La îndreptările cu kettlebell, ridici un kettlebell de pe podea, dintre picioare, până ajungi în picioare. Ambele mâini prind același mâner, iar șoldurile și genunchii se extind împreună. Greutatea revine pe podea între repetări.
Cum faci îndreptări cu kettlebell?
Poziția de start
- Așază un kettlebell pe podea între picioare. Alege o poziție care lasă loc pentru greutate și mâini între genunchi.
- Du șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a cuprinde mânerul cu ambele mâini. Păstrează tălpile complet sprijinite.
- Cu brațele drepte, încordează trunchiul și menține spatele stabil înainte de ridicare.
Execuția
- Ridică-te împingând prin ambele picioare, păstrând kettlebellul sub mâini în timp ce genunchii și șoldurile se extind.
- Termină în poziție verticală, cu kettlebellul atârnând în fața bazinului. Nu îl trage în sus cu brațele și nu te lăsa pe spate.
- Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a pune kettlebellul la loc între picioare. Lasă greutatea pe podea pentru o scurtă pauză și încordează din nou trunchiul înainte de următoarea ridicare.
Greșeli frecvente
Balansarea kettlebellului
Îndreptarea înseamnă o ridicare și o coborâre controlate. Păstrează kettlebellul sub mâini în loc să îl proiectezi în față.
Înghesuirea genunchilor lângă mâner
Ajustează poziția picioarelor astfel încât ambele mâini să ajungă la mâner fără să deviezi genunchii de la alinierea lor naturală.
Lăsarea pe spate la final
Termină în picioare, în poziție verticală. Mișcarea suplimentară înapoi nu face parte din repetare.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde antrenamentul prevede îndreptări sau altă mișcare cu greutăți pentru partea inferioară a corpului.
Alege o greutate cu care poți repeta poziția de pornire de pe podea și finalul în picioare fără să schimbi mișcarea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierii ajută la extensia șoldurilor, iar cvadricepșii extind genunchii. Ambii sunt enumerați pentru rolul lor în mișcare, fără a ordona solicitarea relativă.
Variante
- Îndreptare cu gantereFolosește două greutăți separate în locul unui singur mâner prins cu ambele mâini.
Întrebări frecvente
Este același exercițiu ca îndreptările românești?
Nu. Această variantă începe de pe podea și presupune suficientă flexie a genunchilor pentru a ajunge la mâner. Îndreptările românești încep din picioare, iar coborârea se face în principal ducând șoldurile înapoi.
Folosești unul sau două kettlebelluri?
Acest ghid folosește un kettlebell ținut cu ambele mâini între picioare. Îndreptările cu două kettlebelluri sau cu o singură mână și greutatea în lateral sunt variante separate.
Surse
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/