Push press cu kettlebell
Ce este push press cu kettlebell?
Push press cu kettlebell începe cu greutatea la umăr și folosește un impuls scurt din picioare pentru a o ajuta să urce deasupra capului. Lucrează cu un braț pe rând: coboară puțin, împinge din picioare și termină împinsul cu picioarele drepte, fără să cobori din nou sub greutate ca s-o primești.
Cum faci push press cu kettlebell?
Poziția de start
- Alege un kettlebell ușor și eliberează spațiul deasupra capului. Îndoaie șoldurile și genunchii ca să-l ridici cu ambele mâini, ridică-te în picioare și ghidează-l într-o singură mână la umăr. Așază picioarele aproximativ la lățimea umerilor.
- Sprijină kettlebellul în spatele antebrațului, cu mânerul așezat în palmă, încheietura aproape dreaptă și cotul lângă coaste. Încordează trunchiul și lasă celălalt braț să atârne fără să încurce.
Execuția
- Coboară câțiva inci, îndoind simultan genunchii și șoldurile. Păstrează pieptul vertical, tălpile pe podea și greutatea la umăr.
- Schimbă prompt direcția și împinge în sus din picioare, continuând urcarea kettlebellului cu brațul. Termină în poziție dreaptă, cu mâna deasupra umărului, cotul și picioarele întinse, fără să cobori din nou sub greutate.
- Îndoaie cotul pentru a aduce kettlebellul înapoi la umăr și amortizează sosirea printr-o flexie ușoară a genunchilor. Ridică-te și refă poziția înainte de următoarea repetare.
- După ultima repetare, revino în poziția rack la umăr și sprijină greutatea cu ambele mâini. Coboar-o în față, îndoaie șoldurile și genunchii ca s-o așezi pe podea, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente
Începerea împinsului cu brațul înaintea impulsului din picioare
Ține cotul îndoit în timpul coborârii inițiale, apoi lasă impulsul din picioare să pună greutatea în mișcare. Folosește mai puțină greutate cât înveți să legi cele două acțiuni.
Coborârea sub greutate pentru a o primi deasupra capului
O a doua flexie a genunchilor transformă repetarea într-un jerk. Alege o greutate pe care o poți duce deasupra capului cu picioarele drepte după o singură coborâre și un singur impuls.
Pierderea poziției verticale
Dacă te apleci înainte la coborâre sau te lași pe spate la final, redu adâncimea coborârii și greutatea. Stabilizează poziția rack înainte de altă repetare.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează cât timp poți coordona constant coborârea, impulsul și finalul deasupra capului.
Începe cu un kettlebell pe care îl poți coborî confortabil, nu doar ridica. Notează repetările fiecărui braț și greutatea singurului kettlebell; oprește seria dacă trebuie să-l primești cu genunchii îndoiți.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Umerii și tricepsul împing kettlebellul; cvadricepșii și fesierul mare contribuie la impulsul din picioare. Aceste roluri descriu mișcarea, nu procente de activare măsurate.
Variante
- Împins deasupra capului cu kettlebellVersiunea strictă ridică greutatea cu picioarele nemișcate, în loc să înceapă cu o coborâre.
- Push pressAmbele mâini țin o bară în fața umerilor, în loc de un singur kettlebell pe o parte.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează push press cu kettlebell?
Deltoizii anteriori și laterali mișcă brațul, iar tricepsul întinde cotul. Cvadricepșii și fesierul mare contribuie când genunchii și șoldurile se întind în timpul impulsului. Picioarele participă la acest exercițiu, spre deosebire de împinsul strict cu picioarele nemișcate.
Prin ce diferă de jerk cu kettlebell?
Ambele încep cu o coborâre și un impuls din picioare. La jerk îndoi din nou genunchii ca să primești greutatea deasupra capului, apoi te ridici. Termină push press cu picioarele drepte când brațul ajunge deasupra capului; flexia genunchilor pentru a amortiza revenirea la umăr este o acțiune separată.
Trebuie să fac un clean înaintea fiecărei repetări?
Nu. Aici repetările încep și se termină în poziția rack la umăr. Așază o greutate ușoară cu ambele mâini, cum este descris, sau folosește un clean dacă știi deja tehnica. Un clean dintr-o balansare înapoi înaintea fiecărui împins creează o combinație de clean și push press.
Pot folosi două kettlebelluri?
Da. Push press cu două kettlebelluri folosește câte unul la fiecare umăr, cu aceeași idee de coborâre și impuls. Ilustrația arată un singur braț în lucru. Două greutăți necesită o poziție rack și o intrare în poziție separate; păstrează evidența lor separat de seriile cu un braț.
Cât trebuie să îndoi genunchii?
Folosește o coborâre mică, ce îți permite să păstrezi trunchiul vertical și să schimbi direcția lin. Nu trebuie să cobori într-o genuflexiune completă. Dacă greutatea te trage înainte sau nu poți controla revenirea, folosește una mai ușoară înainte să mărești impulsul din picioare.
Surse
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs