Genuflexiuni hack landmine
Ce sunt genuflexiunile hack landmine?
Genuflexiunile hack landmine se fac cu capătul liber al unei bare ancorate sprijinit pe un umăr și cu spatele spre punctul de ancorare. Ambele picioare lucrează împreună, iar mâinile stabilizează bara. Sprijinul pe umăr le deosebește de genuflexiunile landmine cu bara ținută în fața pieptului.
Cum se fac genuflexiunile hack landmine?
Poziția de start
- Fixează o bară fără discuri într-un suport landmine și lasă loc pentru mișcarea barei. Exersează ridicarea și coborârea ei înainte să adaugi discuri; fixează discurile încărcate cu o clemă de siguranță.
- Cu spatele spre punctul de ancorare, folosește ambele mâini ca să aduci capătul liber pe un umăr. Așază manșonul de la capătul barei pe partea musculară de sus a umărului, departe de gât.
- Așază picioarele la aproximativ lățimea umerilor, puțin înaintea șoldurilor. Ține ambele mâini în jurul manșonului, în fața umărului, și încordează trunchiul.
Execuția
- Îndoaie genunchii și șoldurile ca să cobori în genuflexiune. Ține tălpile în întregime pe podea, în timp ce umărul urmează traiectoria în arc a barei.
- Oprește coborârea la o adâncime din care te poți ridica fără să desprinzi călcâiele de pe podea, să răsucești trunchiul sau să deplasezi bara pe umăr.
- Împinge prin ambele tălpi ca să revii în picioare, cu corpul drept. Păstrează bara sprijinită pe umăr, fără să o împingi în sus cu brațele.
- După ultima repetare, folosește ambele mâini ca să iei capătul liber de pe umăr și să îl cobori pe podea. Nu da drumul barei până nu ai așezat-o jos.
Greșeli frecvente
Folosești mai multă greutate decât poți aduce în poziție
Seria include și ridicarea barei pe umăr, și așezarea ei înapoi pe podea. Redu greutatea dacă oricare dintre aceste tranziții devine dificilă.
Lași manșonul să alunece spre gât
Oprește seria și repoziționează bara pe umăr înainte să continui. Nu încerca să o ajustezi în timpul unei genuflexiuni.
Forțezi o coborâre mai adâncă după ce călcâiele se desprind de pe podea
Redu adâncimea coborârii și reajustează poziția picioarelor cu bara fără discuri, astfel încât tălpile să rămână pe podea pe tot parcursul repetării.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește acest exercițiu ca variantă de genuflexiuni într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului. Exersează așezarea barei pe umăr înaintea seriilor de lucru.
Alege o greutate pe care o poți aduce în poziție și pune jos fără ajutor. Dacă folosești ambele părți, schimbă umărul între serii; ambele picioare trebuie să lucreze la fiecare repetare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii întind genunchii, iar fesierul mare și adductorul mare ajută la extensia șoldurilor când te ridici. Acestea sunt grupele musculare implicate, fără o ierarhie a contribuției fiecăreia.
Variante
- Genuflexiuni landmineStai cu fața spre punctul de ancorare și ține capătul liber la piept cu ambele mâini.
- Genuflexiuni la aparatul hackFolosește un aparat hack cu sprijin pentru spate și o sanie care culisează pe șine.
Întrebări frecvente
Sunt același exercițiu ca genuflexiunile landmine cu bara ținută în față?
Nu. La genuflexiunile landmine cu bara ținută în față, stai cu fața spre punctul de ancorare și susții capătul liber la piept. Aici, punctul de ancorare este în spatele tău, iar manșonul se sprijină pe un umăr. Înregistrează separat cele două variante în antrenamente.
Pe care umăr ar trebui să sprijin bara?
Poți folosi oricare umăr. Exersează pe fiecare parte cu bara fără discuri și schimbă partea între serii, după ce ai coborât bara. Nu trece o bară încărcată dintr-o parte în alta peste gât.
Cât de mult ar trebui să duc picioarele în față?
Începe cu picioarele puțin înaintea șoldurilor și testează câteva repetări cu o coborâre scurtă, folosind bara fără discuri. Înainte să adaugi greutate, ajustează poziția până când manșonul rămâne pe umăr și ambele tălpi rămân pe podea pe tot parcursul mișcării, până la adâncimea aleasă.
Este un exercițiu pe un singur picior fiindcă bara stă pe un umăr?
Nu. În acest ghid, poziția este cu ambele tălpi pe podea, iar ambele picioare fac genuflexiunea împreună. Sprijinirea barei pe un singur umăr nu transformă mișcarea într-o genuflexiune pe un singur picior.
Surse
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/