Împins landmine
Alte denumiri: împins landmine cu un braț, landmine press unilateral, împins landmine din picioare.
Ce este împinsul landmine?
Împinsul landmine este un împins din umăr cu un capăt al barei ancorat în podea. În versiunea unilaterală din picioare, ții capătul liber la un umăr și îl împingi în sus și înainte pe arcul diagonal fix al barei.
Cum se face împinsul landmine?
Poziția de start
- Ancorează sigur un capăt al barei într-un suport landmine sau într-un colț protejat, apoi adaugă discuri și siguranță la capătul liber dacă este necesar.
- Stai cu fața la capătul liber, cu picioarele decalate, și ține-l la un umăr cu mâna de aceeași parte. Încordează trunchiul și aliniază încheietura cu antebrațul.
Execuția
- Împinge bara în sus și înainte pe arcul ei natural, controlând trunchiul.
- Oprește cu brațul aproape drept, fără să forțezi cotul sau să ridici umărul spre ureche.
- Coboară bara pe același traseu la umăr și repetă înainte de a schimba partea.
Greșeli frecvente
Încercarea de a împinge vertical deasupra capului
Bara ancorată se mișcă diagonal. Lupta cu arcul schimbă poziția încheieturii și umărului fără să îmbunătățească repetarea.
Transformarea în împingere cu tot corpul
Impulsul picioarelor și rotația trunchiului mută mai multă greutate, dar schimbă versiunea strictă din picioare descrisă aici.
Îndoirea încheieturii înapoi
Aliniază mâna și antebrațul în spatele manșonului, ca forța să intre în bară, nu într-o încheietură îndoită.
Unde se potrivește în antrenament
Ca împins pentru umeri când traiectoria diagonală a sistemului landmine se potrivește sesiunii sau echipamentului disponibil.
Alege o greutate care lasă bara să urmeze același arc fără rotația trunchiului. Lucrează ambele părți cu aceeași poziție și coborâre controlată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Partea din față a umărului împinge bara pe arcul diagonal fix, iar tricepsul întinde cotul. Ghidul descrie versiunea unilaterală din picioare din imagine.
Variante
- Împins landmine cu ambele brațe — Ține bara cu ambele mâini în fața pieptului și împinge pe același arc ancorat.
- Împins landmine din semi-îngenuncheat — Poziția pe un genunchi reduce ajutorul picioarelor și îngustează baza de sprijin.
- Împins landmine din genunchi — Împinge de pe ambii genunchi cu trunchiul drept.
- Împins deasupra capuluiÎmpinge o bară liberă vertical deasupra capului, nu pe un arc diagonal ancorat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul landmine?
Versiunea unilaterală din picioare lucrează în principal deltoidul anterior, iar tricepsul ajută la extensia cotului.
Este un împins deasupra capului?
Este un împins din umăr, dar bara ancorată se deplasează în sus și înainte, nu vertical. Traseul diagonal fix îl face o variantă distinctă.
Care mână ține bara?
Aici, o mână ține manșonul la umărul de aceeași parte. Termină seria controlat, apoi repetă pe partea opusă.
Stau drept sau cu picioarele decalate?
Ambele pot funcționa, dar poziția decalată arătată oferă o bază stabilă. Păstrează aceeași poziție și nu transforma împinsul în rotație de trunchi.
Pot împinge cu ambele mâini?
Da. Versiunea bilaterală ține capătul barei în fața pieptului. Înregistreaz-o ca variantă, deoarece poziția și încărcarea diferă de versiunea unilaterală.