Împins cu bara deasupra capului

Alte denumiri: presă militară, împins cu bara din picioare, strict press, împins din umeri, OHP.

Ce este împinsul cu bara deasupra capului?

Împinsul cu bara deasupra capului este o presă strictă de la partea din față a umerilor până la brațe întinse deasupra capului, fără ajutorul picioarelor. Deltoidul anterior conduce mișcarea, deltoidul lateral ridică brațul, iar tricepsul întinde cotul. Serratus anterior și trapezul rotesc omoplatul în sus, iar coafa rotatorilor stabilizează humerusul în cavitatea glenoidă. Poate fi făcut din picioare sau șezând, cu bara ori cu gantere. Nicio variantă nu este în sine mai bună; imaginea arată o opțiune, nu singura tehnică bună.

Ilustrație anatomică a împinsului cu bara deasupra capului din picioare, în două cadre. În stânga, sportivul stă cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor și ține o bară încărcată în fața umerilor, cu coatele sub bară și antebrațele verticale. În dreapta, bara este împinsă până la brațe întinse deasupra și ușor în spatele capului. Fața și partea laterală a umerilor sunt marcate cu roșu în ambele cadre, iar sus este marcat și tricepsul.

Cum se execută împinsul cu bara deasupra capului?

Poziția de start

Așază bara la înălțimea părții superioare a pieptului. Prinde-o puțin mai larg decât umerii, cu antebrațele aproape verticale.
Ridică-te pentru a scoate bara și sprijin-o pe partea din față a umerilor. Ține încheieturile sub bară și coatele ușor înainte.
Fă un pas înapoi cu tălpile cam la lățimea umerilor sau cu una puțin în față. Încordează fesierii și abdomenul și ține trunchiul drept.

Execuția

Inspiră, păstrează tensiunea și împinge bara. Du capul înapoi doar cât să treacă bara de față, fără să te apleci sau să îndoi genunchii.
După ce bara trece de frunte, du capul înainte și termină controlat cu brațele întinse, umerii ridicați și bara deasupra mijlocului tălpilor.
Coboară controlat pe același traseu la partea din față a umerilor, retrăgând capul. Reia tensiunea înainte de repetarea următoare.
După ultima repetare, du bara în suport și verifică ambele capete înainte să-i dai drumul.

Greșeli frecvente

Aplecarea pe spate până devine un împins înclinat din picioare
O ușoară arcuire a spatelui superior când bara trece de față este normală. Greșeala este să înclini trunchiul atât de mult încât bara urcă înainte, nu deasupra capului. Pieptul superior preia din muncă, umărul pierde amplitudine, iar lombarul rămâne în extensie sub sarcină tot setul.
Ocolirea feței cu bara în loc să miști capul
Dacă bara ocolește bărbia, se oprește în fața umerilor. Greutatea rămâne în fața articulației, iar umărul luptă cu o pârghie lungă și devine instabil.
Ținerea umerilor jos și înapoi în poziția de sus
Brațul ajunge complet deasupra capului doar dacă omoplatul se rotește în sus. Serratus anterior și trapezul fac asta împreună; blocarea omoplaților elimină ultima parte a mișcării.
Pornirea cu bara ținută în palme, nu sprijinită pe umeri
O bară ținută în fața umerilor începe fiecare repetare cu o pârghie mai lungă. Încheietura poate suferi când bara stă în spatele palmei și o îndoaie.
Introducerea treptată a unei flexii de genunchi
Flexia și împingerea din picioare formează push press, un exercițiu bun, dar diferit. Când ajutorul apare treptat, schimbarea mișcării poate părea progres la presa strictă.
Tratarea presei ca izolare pentru umeri și plasarea ei la final
Este un exercițiu poliarticular. După împins la piept, înclinat și pushdowns, deltoizii și tricepsul sunt deja obosiți, deci greutatea măsoară mai mult oboseala. Ca accesoriu este o alegere; interpretarea cifrei este problema.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul unui antrenament pentru partea superioară sau push, ca primul ori al doilea exercițiu.

Folosește salturi mai mici decât la exercițiile mari cu bara. Mușchii sunt mai mici decât cei din genuflexiuni și îndreptări, astfel aceeași creștere absolută este relativ mai mare și progresul se oprește mai devreme. Începătorii pot crește la fiecare antrenament; apoi progresul se măsoară în luni.

Mușchi lucrați

deltoid anterior
deltoid lateral
triceps brahial
trapez superior
trapez inferior
serratus anterior
supraspinos
capul clavicular al pectoralului mare

Împărțirea urmează rolul mușchilor, nu un clasament al forței. Deltoidul anterior este primul deoarece bara pleacă din fața umerilor și ajunge deasupra lor, astfel brațul se ridică mai mult prin flexie decât prin abducție. Deltoidul lateral și tricepsul sunt și ele motoare principale. Serratus anterior și fibrele superioare și inferioare ale trapezului rotesc omoplatul în sus, iar supraspinosul și coafa rotatorilor stabilizează humerusul. Capul clavicular al pieptului ajută la început. Trunchiul se stabilizează în varianta din picioare, dar nu este o grupă-țintă.

Ce fac sportivii de fapt

Împinsul cu bara deasupra capului este mai puțin răspândit. Doar aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount l-au înregistrat, iar apare în circa patru antrenamente dintr-o sută, mult în urma împinsului cu gantere. Cei care îl fac ajung la puțin sub patru serii, mai multe decât la hammer curl, deci nu seamănă cu un finisher. În practică este un exercițiu de ziua push, alături de ridicări laterale, împins la piept, pushdowns, împins înclinat cu gantere și extensii pentru triceps. Sesiunea tipică are șapte exerciții.

35.5%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.73

seturi pe antrenament, în medie

6.8

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu împins cu bara deasupra capului care includ și fiecare exercițiu.

Ridicări laterale cu gantere34.6%
Împins la piept31.6%
Pushdowns18.2%
Împins înclinat cu gantere15.2%
Extensii pentru triceps13.2%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Împins cu bara deasupra capului șezând — Spatele este sprijinit, astfel trunchiul și picioarele nu mai contribuie și este testată presa.
Împins din umeri cu gantere, din picioare — Fiecare braț își găsește traseul, iar palmele se pot roti în timpul urcării.
Împins din umeri cu gantere, șezând — Spatele este sprijinit și folosești gantere. Este cel mai ușor de pregătit fără ajutor.
Împins cu o ganteră sau un kettlebell — Lucrul pe o parte încarcă asimetric trunchiul și arată diferențele dintre brațe.
Arnold press — Ganterele pornesc cu palmele spre corp și se rotesc înainte pe urcare.
Push press — O flexie și o împingere din picioare pornesc bara. Este aproape un exercițiu separat și merită înregistrat astfel.
Z press — Se execută stând pe podea cu picioarele întinse, eliminând ajutorul părții inferioare a corpului.
Landmine press — Un capăt al barei este fixat, astfel bara urmează un arc, nu o linie verticală.
Împins din umeri la aparat — Aparatul fixează traseul și face varianta ușor de dus aproape de eșec fără partener.
Împins de la ceafă — Bara trece în spatele capului și cere mult mai multă rotație externă a umărului și extensie toracică. Mulți nu pot atinge poziția.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la împinsul deasupra capului?

Deltoidul anterior flectează brațul, cel lateral îl abduce, iar tricepsul întinde cotul. Anteriorul conduce fiindcă bara pornește din fața umerilor. Serratus anterior și trapezul superior și inferior rotesc omoplatul în sus, iar supraspinosul și coafa rotatorilor stabilizează humerusul. Capul clavicular al pieptului ajută la început.

Presa militară este același lucru cu împinsul deasupra capului?

În utilizarea obișnuită, da: ambele nume descriu o presă strictă cu bara de la umeri, fără ajutorul picioarelor. Unii păstrează „presa militară” pentru o poziție mai îngustă și mai strictă, dar nu există o definiție standard.

Să împing din picioare sau șezând?

Este o preferință, nu o regulă tehnică. Mușchii de împins sunt aceiași. Din picioare, trunchiul și picioarele formează baza rigidă sub greutate; șezând, această cerință scade și te poți concentra pe presă. Imaginea nu este o recomandare.

Bară sau gantere pentru împins deasupra capului?

Tot o preferință. Bara fixează poziția mâinilor, face traseul repetabil și permite creșteri mici. Ganterele lasă fiecare braț pe propriul traseu și pot fi împinse separat. Alege varianta pe care o poți practica consecvent.

Împinsul deasupra capului este exercițiu pentru abdomen?

Din picioare, trunchiul trebuie să rămână rigid sub o greutate deasupra capului. Mușchii profunzi ai spatelui și peretele abdominal contribuie, dar nu afirmăm cum se împarte munca. Este stabilizare, nu un stimul măsurat ori motivul exercițiului, deci trunchiul nu este listat drept țintă.

De ce împing mult mai puțin deasupra capului decât la piept?

Ai mai puțină masă musculară disponibilă și nu ai o bancă în care să te sprijini. Împinsul la piept folosește întregul pectoral mare și oferă suport; OHP este condus de deltoid și triceps, cu trunchiul drept bază. Diferența depinde de corp și experiență; compară cu propriul rezultat anterior.

Împinsul deasupra capului lucrează deltoidul lateral?

Deltoidul lateral abduce brațul și lucrează la fiecare repetare, chiar dacă anteriorul conduce. Dacă ridicările laterale aduc un plus este altă întrebare. Jurnalele arată doar că sportivii fac des ambele mișcări.

Merită să fac împins deasupra capului?

Aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat varianta cu bara, prezentă în circa patru antrenamente dintr-o sută; majoritatea au înregistrat varianta cu gantere. Cei cu bara fac puțin sub patru serii, mai multe decât la hammer curl, și o pun într-o zi push.

Cât de larg să prind bara?

Puțin în afara lățimii umerilor este obișnuit, deoarece antebrațele rămân aproape verticale sub bara de la umeri. Există un interval, nu o singură priză corectă, fiindcă lățimea umerilor și lungimea brațelor diferă. Găsește o priză, noteaz-o și păstreaz-o constantă.

Surse

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/