Împins cu bara deasupra capului
Alte denumiri: presă militară, împins cu bara din picioare, strict press, împins din umeri, OHP.
Ce este împinsul cu bara deasupra capului?
Împinsul deasupra capului este o ridicare strictă a barei din fața umerilor până la brațele întinse deasupra capului, fără ajutorul picioarelor. Deltoidul anterior conduce împinsul, deltoidul lateral ridică brațul cu el, iar tricepsul îndreaptă cotul. Dințatul anterior și trapezul rotesc omoplatul în sus, făcând posibilă poziția deasupra capului, iar coafa rotatorilor menține humerusul în cavitate. Se poate face din picioare sau din șezut, cu bara sau cu gantere. Variantele schimbă greutatea și cerințele de stabilizare. Acest ghid predă varianta cu bara din picioare.
Cum se execută împinsul cu bara deasupra capului?
Poziția de start
- Așază bara la înălțimea părții superioare a pieptului. Prinde-o puțin mai larg decât umerii, cu antebrațele aproape verticale.
- Ridică-te pentru a scoate bara și sprijin-o pe partea din față a umerilor. Ține încheieturile sub bară și coatele ușor înainte.
- Fă un pas înapoi cu tălpile cam la lățimea umerilor sau cu una puțin în față. Încordează fesierii și abdomenul și ține trunchiul drept.
Execuția
- Inspiră, păstrează tensiunea și împinge bara. Du capul înapoi doar cât să treacă bara de față, fără să te apleci sau să îndoi genunchii.
- După ce bara trece de frunte, du capul înainte și termină controlat cu brațele întinse, umerii ridicați și bara deasupra mijlocului tălpilor.
- Coboară controlat pe același traseu la partea din față a umerilor, retrăgând capul. Reia tensiunea înainte de repetarea următoare.
- După ultima repetare, du bara în suport și verifică ambele capete înainte să-i dai drumul.
Greșeli frecvente
Aplecarea pe spate până devine un împins înclinat din picioare
O ușoară arcuire a spatelui superior când bara trece de față este normală. Greșeala este să înclini trunchiul atât de mult încât bara urcă înainte, nu deasupra capului. Pieptul superior preia din muncă, umărul pierde amplitudine, iar lombarul rămâne în extensie sub sarcină tot setul.
Ocolirea feței cu bara în loc să miști capul
Dacă bara ocolește bărbia, se oprește în fața umerilor. Greutatea rămâne în fața articulației, iar umărul luptă cu o pârghie lungă și devine instabil.
Ținerea umerilor jos și înapoi în poziția de sus
Brațul ajunge complet deasupra capului doar dacă omoplatul se rotește în sus. Serratus anterior și trapezul fac asta împreună; blocarea omoplaților elimină ultima parte a mișcării.
Pornirea cu bara ținută în palme, nu sprijinită pe umeri
O bară ținută în fața umerilor începe fiecare repetare cu o pârghie mai lungă. Încheietura poate suferi când bara stă în spatele palmei și o îndoaie.
Introducerea treptată a unei flexii de genunchi
Flexia și împingerea din picioare formează push press, un exercițiu bun, dar diferit. Când ajutorul apare treptat, schimbarea mișcării poate părea progres la presa strictă.
Tratarea presei ca izolare pentru umeri și plasarea ei la final
Este un exercițiu poliarticular. După împins la piept, înclinat și pushdowns, deltoizii și tricepsul sunt deja obosiți, deci greutatea măsoară mai mult oboseala. Ca accesoriu este o alegere; interpretarea cifrei este problema.
Unde se potrivește în antrenament
La începutul unui antrenament pentru partea superioară sau push, ca primul ori al doilea exercițiu.
Folosește salturi mai mici decât la exercițiile mari cu bara. Mușchii sunt mai mici decât cei din genuflexiuni și îndreptări, astfel aceeași creștere absolută este relativ mai mare și progresul se oprește mai devreme. Începătorii pot crește la fiecare antrenament; apoi progresul se măsoară în luni.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Împărțirea urmărește rolul fiecărui grup, nu un clasament al forței. Lista principală cuprinde mușchii care produc mișcarea, condusă de deltoidul anterior: bara pornește din fața umerilor și ajunge deasupra lor, deci brațul se ridică mai mult prin flexie, acțiunea capului anterior, decât prin abducție, acțiunea celui lateral. Deltoidul lateral și tricepsul, care extinde cotul, lucrează cu el, așa că toți trei sunt principali și apar în această ordine. Lista secundară cuprinde mușchii care fac poziția posibilă, nu mușchi fără de care ai împinge: dințatul anterior lucrează cu trapezul superior și inferior pentru a roti omoplatul în sus, ceea ce permite ridicarea brațului deasupra capului. Supraspinosul și restul coafei rotatorilor mențin capul humerusului în cavitatea glenoidă puțin adâncă. Partea superioară a pieptului contribuie și ea. Includerea ei nu stabilește un punct exact al repetării în care nu mai lucrează și nu exclude activitatea în restul pieptului. Din picioare, trunchiul menține și el o poziție rigidă sub greutatea de deasupra. Este o cerință de stabilizare, nu ținta exercițiului, deci nu este listat aici ca mușchi vizat.
Ce fac sportivii de fapt
Împinsul cu bara deasupra capului este mai puțin răspândit. Doar aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount l-au înregistrat, iar apare în circa patru antrenamente dintr-o sută, mult în urma împinsului cu gantere. Cei care îl fac ajung la puțin sub patru serii, mai multe decât la hammer curl, deci nu seamănă cu un finisher. În practică este un exercițiu de ziua push, alături de ridicări laterale, împins la piept, pushdowns, împins înclinat cu gantere și extensii pentru triceps. Sesiunea tipică are șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu împins cu bara deasupra capului care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept31.6%
- Pushdowns18.2%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre împinsul deasupra capului
Studiile despre împinsul din umeri compară postura, echipamentul și traiectoria barei. Majoritatea măsoară activitatea musculară în câteva repetări, ceea ce poate descrie exercițiul fără să spună ce variantă produce mai multă creștere.
Schimbarea împinsului modifică greutatea pe care o poți ridica și activitatea anumitor mușchi. Împinsul din picioare și din șezut, cu gantere și cu bara, din față și de după ceafă trebuie urmărite ca variante distincte. Studiile de mai jos nu stabilesc un câștigător universal pentru creștere.
Ganterele și bara produc același rezultat?
Într-un studiu cu cincisprezece bărbați, împinsul cu gantere din picioare a permis mai puțină greutate la maximul pentru o repetare decât împinsul cu bara din picioare sau cu gantere din șezut. La repetări cu optzeci la sută din maximul fiecărei variante, ganterele din picioare au produs mai multă activitate a deltoidului anterior, iar bara din picioare mai multă activitate a tricepsului.
Este o distribuție diferită a efortului, nu dovada că un echipament dezvoltă mai mult mușchii. Compară progresul în aceeași variantă; un total mai mic la gantere nu înseamnă singur un set mai puțin solicitant.
Poziția din șezut elimină solicitarea trunchiului?
Un studiu separat cu cincisprezece bărbați a testat împinsul cu gantere din șezut și din picioare. Activitatea dreptului abdominal și a oblicului extern a fost mai mare din picioare. Activitatea măsurată a extensorilor spatelui nu a arătat o diferență clară între poziții.
Poziția din șezut nu a oprit pur și simplu mușchii trunchiului. Rezultatul privește ganterele, inclusiv variante cu un braț, nu o măsurare directă a împinsului cu bara din picioare prezentat aici. Nu arată nici câtă forță sau creștere musculară a trunchiului ar produce exercițiul.
Împinsul de după ceafă este mai bun pentru umeri?
Două studii cu bara din șezut au găsit că deplasarea barei prin fața sau prin spatele capului schimbă activitatea musculară, dar rezultatele nu s-au potrivit pentru fiecare mușchi. În studiul anterior, împinsul de după ceafă a produs mai multă activitate a deltoidului lateral. Studiul ulterior nu a găsit o diferență clară în deltoidul lateral.
Ambele au găsit mai multă activitate în partea superioară a pieptului la împinsul din față. Priza și poziția trunchiului au diferit și ele între variante, deci comparația nu a privit doar traiectoria barei. Niciun studiu nu a măsurat creșterea musculară sau accidentările și niciunul nu a testat direct împinsul din picioare predat aici. Nu stabilesc că ai nevoie de împins de după ceafă.
Variante
- Împins cu bara deasupra capului șezând — Împins din șezut cu sprijin pentru spate, care schimbă cerința de stabilizare și trebuie urmărit ca variantă distinctă.
- Împins din umeri cu gantere, din picioareFiecare braț își găsește traseul, iar palmele se pot roti în timpul urcării.
- Împins din umeri cu gantere, șezândSpatele este sprijinit și folosești gantere. Este cel mai ușor de pregătit fără ajutor.
- Împins cu o ganteră sau un kettlebell — Lucrul pe o parte încarcă asimetric trunchiul și arată diferențele dintre brațe.
- Push pressO flexie și o împingere din picioare pornesc bara. Este aproape un exercițiu separat și merită înregistrat astfel.
- Z press — Se execută stând pe podea cu picioarele întinse, eliminând ajutorul părții inferioare a corpului.
- Împins din umeri la aparatAparatul fixează traseul și face varianta ușor de dus aproape de eșec fără partener.
- Împins de la ceafă — Bara trece în spatele capului și cere mult mai multă rotație externă a umărului și extensie toracică. Mulți nu pot atinge poziția.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează la împinsul deasupra capului?
Trei mușchi fac împinsul: deltoidul anterior, care flectează brațul la umăr, deltoidul lateral, care îl abduce, și tricepsul brahial, care îndreaptă cotul. Deltoidul anterior conduce: bara începe în fața umerilor și termină deasupra lor, deci brațul este ridicat mai mult prin flexie decât prin abducție. Dințatul anterior lucrează cu fibrele superioare și inferioare ale trapezului pentru a roti omoplatul în sus, ceea ce face posibilă ridicarea deasupra capului. Supraspinosul și ceilalți mușchi ai coafei rotatorilor țin capul humerusului în cavitatea puțin adâncă a omoplatului în acest timp. Capul clavicular al pectoralului mare poate contribui la împins; studiile nu definesc un unghi exact în care contribuția sa se încheie.
Presa militară este același lucru cu împinsul deasupra capului?
În utilizarea obișnuită, da: ambele nume descriu o presă strictă cu bara de la umeri, fără ajutorul picioarelor. Unii păstrează „presa militară” pentru o poziție mai îngustă și mai strictă, dar nu există o definiție standard.
Să împing din picioare sau șezând?
Ambele sunt variante utile. Poziția din picioare adaugă o cerință de echilibru și stabilizare, dar șezutul nu elimină toată activitatea trunchiului. Studiile arată și că postura poate schimba greutatea maximă și activitatea anumitor mușchi. Alege în funcție de obiectiv și compară progresul în aceeași variantă.
Bară sau gantere pentru împins deasupra capului?
Bara fixează mâinile una față de cealaltă; ganterele lasă fiecare braț să urmeze propria traiectorie. Un studiu mic a găsit greutăți maxime și tipare de activitate diferite, inclusiv mai multă activitate a tricepsului cu bara din picioare și a deltoidului anterior cu ganterele din picioare. Asta nu stabilește care dezvoltă mai mult mușchii.
Împinsul deasupra capului este exercițiu pentru abdomen?
Trunchiul ajută la menținerea poziției în împinsul din picioare. Un studiu cu gantere a găsit mai multă activitate abdominală din picioare decât din șezut, dar nicio diferență clară de postură în extensorii spatelui măsurați. Nu poate cuantifica solicitarea trunchiului în această variantă cu bara și nici spune dacă împinsul deasupra capului înlocuiește antrenamentul direct al trunchiului.
De ce împing mult mai puțin deasupra capului decât la piept?
Ai mai puțină masă musculară disponibilă și nu ai o bancă în care să te sprijini. Împinsul la piept folosește întregul pectoral mare și oferă suport; OHP este condus de deltoid și triceps, cu trunchiul drept bază. Diferența depinde de corp și experiență; compară cu propriul rezultat anterior.
Împinsul deasupra capului lucrează deltoidul lateral?
Deltoidul lateral abduce brațul și lucrează la fiecare repetare, chiar dacă anteriorul conduce. Dacă ridicările laterale aduc un plus este altă întrebare. Jurnalele arată doar că sportivii fac des ambele mișcări.
Merită să fac împins deasupra capului?
Aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat varianta cu bara, prezentă în circa patru antrenamente dintr-o sută; majoritatea au înregistrat varianta cu gantere. Cei cu bara fac puțin sub patru serii, mai multe decât la hammer curl, și o pun într-o zi push.
Cât de larg să prind bara?
Puțin în afara lățimii umerilor este obișnuit, deoarece antebrațele rămân aproape verticale sub bara de la umeri. Există un interval, nu o singură priză corectă, fiindcă lățimea umerilor și lungimea brațelor diferă. Găsește o priză, noteaz-o și păstreaz-o constantă.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Shoulder press posture and equipment. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Core activity during dumbbell presses. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
- Coratella G et al. Front/back barbell and machine presses. 2022. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880
- Padovan R et al. High-density EMG of front/back presses. 2026. https://doi.org/10.5114/jhk/205466