Îndreptare românească landmine
Ce este îndreptarea românească landmine?
Îndreptarea românească landmine este o mișcare de flexie și extensie din șold, cu o bară fixată la un capăt. În această variantă stai cu spatele la punctul de ancorare, cu bara între picioare, și prinzi cu ambele mâini tija barei imediat în spatele manșonului încărcat cu discuri. Din picioare, împingi șoldurile în spate, apoi te ridici la loc, cu genunchii ușor îndoiți.
Cum se face îndreptarea românească landmine?
Poziția de start
- Fixează un capăt al barei într-un suport landmine bine fixat. Pune o greutate mică pe manșonul liber, fixează discurile cu un colier de fixare și eliberează traseul barei.
- Stai cu spatele la punctul de ancorare, cu bara între picioare și discurile în fața vârfurilor picioarelor. Așază picioarele la o distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor.
- Apleacă-te din șold și îndoaie genunchii ca să prinzi tija barei cu ambele mâini, imediat în spatele manșonului încărcat, cu o mână în fața celeilalte. Încordează trunchiul, păstrează poziția spatelui și ridică-te cu brațele întinse.
Execuția
- Îndoaie ușor genunchii, apoi împinge șoldurile în spate în timp ce apleci trunchiul înainte. Lasă mâinile să urmeze arcul descris de bară, cu ambele tălpi sprijinite complet pe podea și poziția spatelui neschimbată.
- Coboară doar cât poți păstra această poziție, menținând genunchii aproximativ la același unghi. Începe ridicarea înainte ca discurile să atingă podeaua sau spatele să înceapă să se rotunjească.
- Adu șoldurile înainte ca să revii în picioare, cu trunchiul drept și brațele întinse. Termină în poziție verticală, fără să te apleci pe spate, apoi începe următoarea repetare.
- După ultima repetare, apleacă-te din șold și îndoaie genunchii ca să așezi discurile complet pe podea înainte să deschizi mâinile.
Greșeli frecvente
Coborârea tot mai adâncă în genuflexiune la fiecare repetare
Dacă îndoi genunchii tot mai mult, mișcarea din șold ajunge să semene cu o genuflexiune. Îndoaie-i ușor înainte de coborâre și păstrează unghiul aproape neschimbat pe durata fiecărei repetări.
Încercarea de a ajunge la podea coborând umerii
Nu este nevoie ca discurile să atingă podeaua la fiecare repetare. Oprește coborârea când nu mai poți duce șoldurile în spate fără să schimbi poziția spatelui.
Continuarea seriei când priza începe să cedeze
Oprește seria și coboară discurile controlat dacă mâinile încep să se deschidă. Redu greutatea sau folosește echipament conceput pentru o priză sigură la landmine, în loc să ții în echilibru un accesoriu nefixat pe bară.
Unde se potrivește în antrenament
Include-l ca exercițiu de flexie și extensie din șold în planul unui antrenament pentru partea inferioară a corpului sau pentru tot corpul.
Începe cu o greutate pe care o poți ține ferm pe toată durata fiecărei repetări. Când compari antrenamentele, folosește aceeași bară, aceeași poziție a discurilor și aceeași amplitudine; înregistrează exercițiul landmine separat de îndreptările românești cu bară liberă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare și ischiogambierii care traversează șoldul ajută la extensia lui când te ridici. Mușchii erectori spinali ajută la menținerea poziției trunchiului. Aceste roluri nu arată care mușchi crește mai mult și nici cât lucrează fiecare.
Variante
- Îndreptare româneascăSe face cu o bară liberă ținută în dreptul coapselor, în locul unei bare ancorate în spatele tău.
- Îndreptări românești cu gantereSe face cu câte o ganteră în fiecare mână, fără o bară ancorată între picioare.
Întrebări frecvente
Stau cu fața sau cu spatele la punctul de ancorare landmine?
Ghidul descrie varianta cu bara între picioare: punctul de ancorare este în spatele tău, iar discurile sunt în față. Prinzi tija barei cu ambele mâini, imediat în spatele manșonului încărcat. Un mâner conceput special pentru landmine poate necesita o altă poziție a mâinilor; urmează instrucțiunile lui de montare, în loc să pui un mâner nefixat în jurul barei.
Prin ce diferă de genuflexiunile landmine?
La acest RDL, ții brațele întinse, iar cea mai mare parte a mișcării vizibile vine din flexia și extensia șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți. La genuflexiunile landmine îndoi genunchii mai mult și, de obicei, ții capătul încărcat al barei la piept. Tratează-le ca exerciții diferite.
Cât de jos ar trebui să cobor bara?
Folosește amplitudinea în care tălpile rămân sprijinite complet pe podea, poziția spatelui rămâne stabilă, iar unghiul genunchilor se schimbă puțin. Dimensiunea discurilor poate limita coborârea. Oprește-te înainte ca discurile să atingă podeaua, în loc să rotunjești mai mult spatele pentru a ajunge la o anumită înălțime.
Ce mușchi lucrează îndreptarea românească landmine?
Fesierul mare și ischiogambierii care traversează șoldul sunt principalii mușchi care îl extind în acest exercițiu. Mușchii erectori spinali lucrează și ei pentru a menține poziția trunchiului. Asta nu stabilește dacă fesierii sau ischiogambierii cresc mai mult.
Pot compara greutatea cu cea de la îndreptarea românească cu bară?
Tratează-le ca exerciții separate. Bara landmine se rotește în jurul punctului de ancorare, iar poziția discurilor de-a lungul barei influențează rezistența. Greutatea totală a discurilor nu se poate echivala direct cu greutatea folosită la bara liberă. Păstrează aceeași configurație landmine când îți urmărești progresul.
Surse
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370