Rotație cu bara landmine
Alte denumiri: landmine rotation, landmine twist.
Ce este rotația cu bara landmine?
La rotația cu bara landmine, capătul liber al unei bare ancorate se deplasează în arc dintr-o parte a corpului în cealaltă. Ambele mâini țin manșonul barei, care trece printr-o poziție centrală înaltă și coboară spre fiecare șold. Acest ghid descrie varianta din picioare, în care șoldurile și labele picioarelor se pot roti odată cu bara.
Cum faci rotația cu bara landmine?
Poziția de start
- Introdu un capăt al barei într-un suport landmine bine fixat. Dacă adaugi un disc pe capătul liber, prinde-l cu un colier de blocare și eliberează suficient spațiu pentru deplasarea barei în ambele părți.
- Stai cu fața spre ancoră și picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Îndoaie șoldurile și genunchii, prinde capătul manșonului cu ambele mâini și ridică-te ținându-l.
- Ține genunchii ușor îndoiți și încordează trunchiul. Cu brațele alungite și coatele ușor îndoite, ridică manșonul în fața părții superioare a pieptului, apoi ghidează-l spre un șold. Ține discul la distanță de picioare.
Execuția
- Du manșonul în sus și de-a curmezișul prin fața corpului. Ține brațele alungite, în timp ce umerii și șoldurile se rotesc odată cu mișcarea.
- Treci prin poziția centrală înaltă și coboară manșonul spre șoldul opus. Lasă labele picioarelor să pivoteze odată cu șoldurile și ține genunchii orientați în aceeași direcție ca degetele picioarelor.
- Inversează controlat traseul curbat și continuă să alternezi părțile. La sfârșitul seriei, îndoaie șoldurile și genunchii pentru a coborî bara pe podea.
Greșeli frecvente
Aruncarea barei dintr-o parte în alta
Folosește o încărcare pe care o poți încetini înainte de a ajunge la fiecare șold. Dacă discul se balansează fără să îl poți controla, scoate din greutate sau micșorează arcul.
Blocarea picioarelor în timp ce forțezi o rotație mare
Lasă labele picioarelor să urmeze șoldurile în loc să răsucești corpul cu picioarele fixate. Rotește-te doar atât cât îți poți păstra echilibrul.
Flexarea coatelor pentru a trage manșonul prin fața pieptului
Îndoirea repetată a coatelor transformă mișcarea într-o tracțiune cu brațele. Păstrează o ușoară îndoire constantă în timp ce bara își urmează arcul.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde ședința ta prevede lucru de rotație pentru trunchi.
Începe fără discuri suplimentare și învață să oprești mișcarea lin pe ambele părți. Folosește o bară de antrenament mai ușoară dacă bara goală este deja prea grea și păstrează aceeași bară și același arc când compari seriile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Oblicii interni și externi sunt enumerați împreună, fără o ierarhie între ei.
Variante
- Wood chop la scripete de sus în josUn mâner de cablu se deplasează în diagonală în jos, de deasupra unui umăr spre șoldul opus. Încărcarea și traseul mâinilor diferă de arcul barei ancorate.
- Pallof pressȚine trunchiul orientat înainte în timp ce împingi un mâner de cablu departe de piept. Este un exercițiu separat, în care te opui rotației.
Întrebări frecvente
Trebuie să se rotească șoldurile la rotația cu bara landmine?
În varianta prezentată aici, lasă șoldurile și labele picioarelor să se rotească odată cu bara. Unele persoane țin șoldurile mai nemișcate. Alege un arc mai mic dacă nu îți poți păstra echilibrul.
Cum poți face rotația cu bara landmine mai ușoară?
Mai întâi scoate discurile adăugate. Și bara goală are greutate, așa că folosește o bară de antrenament mai ușoară dacă este nevoie, cu un suport care o fixează sigur. Exersează un arc mai mic înainte să duci bara mai departe în fiecare parte.
Rotația cu bara landmine este același lucru cu wood chop la scripete?
Folosesc echipamente și trasee diferite. În rotația cu bara landmine, bara ancorată trece printr-o poziție centrală înaltă și se deplasează în ambele părți. La wood chop de sus în jos la scripete tragi un singur mâner în diagonală, de deasupra unui umăr spre șoldul opus.