Împins Larsen la bancă
Ce este împinsul Larsen la bancă?
Împinsul Larsen este un împins cu bara pe bancă orizontală, cu picioarele întinse înainte și tălpile suspendate deasupra podelei. Cobori bara la piept și o împingi înapoi fără impuls din picioare. Pieptul, deltoizii anteriori și tricepsul execută împingerea.
Cum faci împinsul Larsen la bancă
Poziția de start
- Așază o bancă orizontală într-un rack. Reglează suporturile de siguranță să preia bara dacă îți aplatizezi spatele și cere unui partener să te ajute la scoaterea ei.
- Întinde-te cu ochii sub bară, tălpile pe podea și fesele pe bancă. Apropie omoplații și păstrează un arc confortabil în partea de sus a spatelui.
- Prinde bara în pronație, puțin mai larg decât umerii, cu degetele mari închise în jurul ei. Așază bara la baza palmelor și ține încheieturile aproape drepte.
Execuția
- Scoate bara până ajunge deasupra umerilor, cu brațele întinse. Când este stabilă, întinde picioarele înainte, cu călcâiele deasupra podelei, dar sub înălțimea băncii.
- Încordează trunchiul și coboară bara spre jumătatea inferioară a pieptului. Ține antebrațele verticale și picioarele nemișcate.
- Atinge ușor pieptul, apoi împinge în sus și puțin înapoi până întinzi coatele. Păstrează fesele și partea de sus a spatelui pe bancă.
- După ultima repetare, pune tălpile înapoi pe podea. Ține bara cu brațele întinse, du-o înapoi până atinge ambii stâlpi și coboar-o în cârlige.
Greșeli frecvente
Transformarea mișcării într-o ridicare de picioare
Ține coapsele aproape de linia băncii în loc să aduci genunchii la piept. Scopul este să desprinzi tălpile de podea, nu să ții picioarele cât mai sus.
Lași umerii să alunece înainte în partea de jos
Ține partea de sus a spatelui stabilă pe tapițerie când cobori. Dacă trebuie să întinzi umerii înainte pentru a termina coborârea, refă poziția și redu greutatea la următoarea serie.
Dai din picioare ca să termini o repetare
Ține picioarele liniștite pe durata împingerii. Dacă o repetare se blochează, pune tălpile jos și lasă partenerul să te ajute să așezi bara în suporturi. Folosește mai puțin la seria următoare în loc să balansezi picioarele.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l după lucrul principal la împins cu tălpile pe podea sau ca variantă de împins planificată într-o altă sesiune.
Începe cu serii ușoare de încălzire în poziția Larsen și alege încărcarea după ele. Înregistrează greutățile separat de împinsul cu tălpile pe podea, ca să compari aceeași poziție.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii care execută împingerea sunt enumerați împreună, fără o ierarhie a activării. Pieptul și deltoidul anterior acționează la umăr, iar tricepsul întinde cotul.
Variante
- Împins la pieptPăstrează tălpile pe podea și permite impulsul din picioare. Folosește un istoric separat pentru această mișcare când compari greutățile.
- Împins Larsen cu pauză — Adaugă o oprire intenționată la contactul ușor cu pieptul, înainte de împingere. Picioarele rămân întinse, iar tălpile deasupra podelei.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul Larsen?
Pectoralul mare, deltoidul anterior și tricepsul brahial execută împingerea. Pieptul și deltoidul anterior mișcă brațul la articulația umărului, în timp ce tricepsul întinde cotul. Ridicarea tălpilor nu transformă mișcarea într-un exercițiu de izolare pentru piept.
Cum diferă de împinsul obișnuit la bancă?
Picioarele sunt întinse înainte și tălpile rămân deasupra podelei la fiecare repetare, deci nu poți împinge în ele pentru impuls. Banca rămâne orizontală, iar bara coboară din brațe întinse la piept și urcă din nou.
Picioarele trebuie să fie drepte sau îndoite?
Întinde-le înainte, cu tălpile deasupra podelei și sub înălțimea băncii. Păstrează o ușoară îndoire a genunchilor dacă ai nevoie ca să menții poziția. Genunchii ridicați deasupra șoldurilor sau tălpile pe bancă creează o altă poziție cu picioarele ridicate.
Trebuie să aplatizezi spatele la împinsul Larsen?
Păstrează un arc confortabil, cu omoplații sprijiniți pe bancă. Nu trebuie să forțezi tot spatele să stea plat. Dacă picioarele întinse te scot din poziție, încheie seria și așază-te din nou, în loc să urmărești o înălțime anume a tălpilor.
Ce greutate să folosești?
Începe cu bara goală sau cu o bară de antrenament mai ușoară. Adaugă greutate doar cât timp poți ține picioarele nemișcate, atinge pieptul controlat și împinge lin. Alege greutatea de lucru după încălzirea în această poziție, fără să presupui un procent fix din împinsul tău obișnuit.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/