Coborâri laterale de pe treaptă
Ce sunt coborârile laterale de pe treaptă?
Coborârea laterală de pe treaptă este un exercițiu pe un singur picior: stai pe o treaptă, cobori călcâiul piciorului liber până la podea, lângă treaptă, apoi te ridici folosind piciorul rămas pe treaptă. Lucrează cvadricepsul și fesierul mare. Acest ghid prezintă varianta cu greutatea corpului, în care doar atingi ușor podeaua cu călcâiul.
Cum faci coborârile laterale de pe treaptă?
Poziția de start
- Alege o treaptă de exerciții joasă și stabilă, cu spațiu liber lângă ea. Dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru, asigură-te că poți ajunge la o balustradă fixă sau la un alt suport stabil.
- Stai pe un singur picior, aproape de marginea laterală a treptei, cu toată talpa sprijinită pe ea. Ține celălalt picior în afara treptei, imediat lângă margine, cu genunchiul întins și vârful labei piciorului ridicat.
Execuția
- Îndoaie genunchiul și șoldul piciorului de pe treaptă pentru a coborî călcâiul piciorului liber spre podea, lângă tine. Ține șoldurile la același nivel și genunchiul de sprijin orientat în direcția degetelor de la picior.
- Atinge ușor podeaua cu călcâiul piciorului liber, păstrând greutatea pe piciorul rămas pe treaptă.
- Împinge în talpa sprijinită pe treaptă și întinde genunchiul și șoldul acelui picior ca să te ridici din nou. Lasă piciorul liber în afara treptei.
- După ce termini repetările, așază întreaga talpă a piciorului liber pe podea, transferă-ți greutatea pe el, apoi coboară și celălalt picior. Pregătește-te să lucrezi cu piciorul opus.
Greșeli frecvente
Te împingi din piciorul care atinge podeaua
Atinge podeaua ușor, astfel încât piciorul de pe treaptă să facă ridicarea. Alege o treaptă mai joasă dacă ai nevoie să te împingi din podea.
Cobori un șold ca să ajungi la podea
Îndoaie piciorul de sprijin pentru a coborî. Folosește o treaptă mai joasă dacă trebuie să înclini bazinul sau să te apleci mult într-o parte pentru a ajunge la podea.
Ridici călcâiul de sprijin sau schimbi poziția genunchiului
Ține toată talpa pe treaptă și genunchiul orientat în direcția degetelor. Redu înălțimea dacă se ridică călcâiul sau dacă genunchiul cade în mod repetat spre interior.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru lucrul pe un singur picior într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului, începând cu greutatea corpului.
Notează repetările pentru fiecare picior și înălțimea treptei. Când compari antrenamentele, păstrează aceeași înălțime și același ajutor din partea mâinii, dacă îl folosești. Adaugă repetări înainte să alegi o treaptă mai înaltă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul întinde genunchiul piciorului de sprijin, iar fesierul mare ajută la întinderea șoldului. Piciorul liber doar atinge ușor podeaua.
Variante
- Urcări laterale pe treaptăÎncepi lângă platformă și te ridici pe ea. În ghidul din link, mișcarea se încheie cu ambele picioare pe platformă.
- Urcări pe bancăÎncepi în fața platformei și urci pe ea; ghidul din link folosește gantere.
Întrebări frecvente
Cum diferă coborârea laterală de coborârea înainte de pe treaptă?
La coborârea laterală, călcâiul piciorului liber coboară lângă treaptă. La coborârea înainte, ajunge în fața ei. Ambele încep de pe treaptă, iar revenirea se face cu piciorul de sprijin. Păstrează aceeași direcție când îți notezi repetările.
Este același exercițiu ca urcarea laterală pe treaptă?
Urcarea laterală începe lângă platformă și te ridică pe ea. Această coborâre începe de sus: cobori un călcâi până atinge ușor podeaua și revii fără să aduci piciorul liber pe platformă.
Cât de înaltă ar trebui să fie treapta?
Începe cu o treaptă suficient de joasă încât să poți atinge podeaua cu călcâiul piciorului liber fără să cobori un șold, să ridici călcâiul de sprijin sau să te împingi din podea. Folosește o treaptă mai joasă dacă nu poți controla întreaga repetare.
Pot să mă țin de ceva pentru echilibru?
Da. Poți sprijini ușor o mână pe o balustradă fixă sau pe un alt suport stabil. Folosește doar atât ajutor cât îți trebuie pentru echilibru, fără să te tragi în sus, și notează dacă ai folosit sprijin.
Ar trebui să-mi las greutatea pe piciorul liber în poziția de jos?
Nu. În această variantă, călcâiul doar atinge ușor podeaua. Ține greutatea pe piciorul de pe treaptă și folosește-l ca să te ridici din nou.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/