Ridicări laterale cu corpul înclinat lateral
Alte denumiri: ridicări laterale cu gantera și corpul înclinat departe de suport, ridicări laterale cu sprijin și înclinare laterală, ridicări cu gantera în lateral cu corpul înclinat lateral.
Ce sunt ridicările laterale cu corpul înclinat lateral?
Sunt ridicări cu o ganteră și un singur braț, în timp ce mâna liberă ține un suport fix, iar corpul se înclină în direcția opusă suportului. Păstrezi înclinarea când ridici în lateral brațul din exterior. Acest ghid descrie varianta cu gantera, nu cu cablul.
Cum se fac ridicările laterale cu corpul înclinat lateral?
Poziția de start
- Stai lângă un stâlp fix al unui suport, prinde-l bine cu mâna apropiată și ia o ganteră ușoară în cealaltă mână.
- Așază tălpile stabil aproape de suport și înclină întregul corp departe de el, ca un tot. Lasă gantera să atârne sub umărul din exterior, cu cotul ușor îndoit.
Execuția
- Păstrează unghiul corpului și ridică gantera în lateral.
- Oprește-te când brațul este aproximativ la nivelul umărului. Ține mâna la nivelul cotului sau puțin mai jos și evită să te răsucești spre suport.
- Coboară până la poziția inițială de atârnare, fără să balansezi dincolo de ea. Termină seria, revino drept și schimbă partea.
Greșeli frecvente
Folosirea brațului de sprijin pentru a balansa corpul
Păstrează înclinarea fixă. Dacă te tragi drept la fiecare repetare, poziția se schimbă în timp ce gantera urcă.
Folosirea unui suport nefixat
Folosește un stâlp fix care nu se rostogolește, nu alunecă și nu se răstoarnă când te înclini departe de el.
Înclinarea mai mare pe măsură ce seria devine grea
Alege un unghi pe care îl poți menține cu tălpile stabile. Redu greutatea în loc să modifici unghiul în mijlocul seriei.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca exercițiu suplimentar pentru umeri cu un singur braț, lângă un suport fix.
Începe cu o greutate ușoară. Păstrează aceeași înălțime a sprijinului, poziție a tălpilor și înclinare pe ambele părți, pentru a putea repeta poziționarea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii laterali ridică brațul care lucrează, în timp ce cealaltă mână ține suportul.
Variante
- Ridicări laterale la cabluFolosește un cablu în locul unei gantere care atârnă; păstrează poziția scripetelui și a tălpilor consecventă.
Întrebări frecvente
Ridicările laterale cu corpul înclinat sunt un exercițiu la cablu?
Numele poate fi folosit pentru echipamente diferite. Aici gantera este în mâna din exterior, iar mâna liberă ține un suport. Varianta la cablu are o altă direcție de tracțiune.
Care mână ține gantera?
Folosește mâna mai depărtată de suport. Mâna apropiată ține suportul în timp ce corpul se înclină departe de el.
Cât de mult ar trebui să te înclini?
Folosește un unghi moderat care îți permite să păstrezi tălpile stabile și trunchiul nemișcat. O înclinare mai mare nu este un obiectiv în sine.
Când ai alege ridicările laterale cu corpul înclinat?
Diferența utilă este mâna de sprijin și înclinarea fixă. Alege o poziție pe care o poți repeta confortabil și compară seriile în cadrul acelei poziții.
Surse
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/