Abdomene la aparat

Alte denumiri: abdomene din șezut la aparat, aparat pentru abdomene, crunch din șezut la aparat.

Ce sunt abdomenele la aparat?

Abdomenele la aparat sunt un exercițiu din șezut executat împotriva unei pârghii căptușite sau a unor mânere. Ții șoldurile pe scaun și apropii coastele de bazin curbând trunchiul înainte, apoi revii fără să lași stiva de greutăți să te tragă drept.

Ilustrație anatomică în două cadre cu un bărbat care execută abdomene din șezut la un aparat căptușit cu greutăți selectabile, având mușchii abdominali evidențiați.

Cum se fac abdomenele la aparat?

Poziția de start

Reglează scaunul și suporturile astfel încât axul aparatului să fie aproape de talie și să poți ține mânerele sau perna fără să forțezi umerii.
Fixează tălpile, asigură gambele dacă aparatul are role și alege o greutate pe care o poți mișca fără să tragi cu brațele.

Execuția

Expiră și curbează coastele spre bazin în timp ce împingi suportul sau mânerele înainte.
Oprește-te în poziția scurtată fără să ridici șoldurile sau să transformi repetarea într-un hip hinge.
Revino lent până când abdomenul se întinde, oprindu-te înainte ca stiva să se așeze sau zona lombară să se extindă excesiv.

Greșeli frecvente

Tragerea cu brațele
Mânerele te leagă de aparat; nu ele produc mișcarea. Ține priza nemișcată și mișcă aparatul curbând trunchiul.
Îndoirea numai din șolduri
Un hip hinge duce trunchiul înainte fără să scurteze mult peretele abdominal. Curbează cutia toracică spre bazin în loc să ții spatele rigid.
Trântirea stivei de greutăți
Pierderea controlului la revenire face următoarea repetare să înceapă din altă poziție. Controlează aparatul până când abdomenul este întins și plăcile aproape se ating.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-le după exerciții poliarticulare sau alături de alt exercițiu pentru trunchi când vrei lucru abdominal progresiv cu o stivă de greutăți.

Aparatele diferă, deci păstrează același reglaj și notează aparatul folosit. Crește greutatea numai dacă șoldurile rămân jos și trunchiul, nu brațele, mișcă pârghia.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Dreptul abdominal flexează trunchiul, iar oblicii ajută la producerea și controlul aceleiași mișcări.

Variante

AbdomeneFolosește greutatea corpului pe podea, fără o traiectorie de rezistență selectabilă.
Abdomene la cablu din genunchi — Folosește un cablu de sus și o poziție în genunchi, nu un aparat cu pârghie din șezut.
Abdomene la aparat cu suporturi pentru umeri — Încarcă prin suporturi peste umeri, nu printr-un suport pentru piept sau mânere.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează abdomenele la aparat?

În principal dreptul abdominal. Oblicii interni și externi ajută la flexia și controlul trunchiului.

Spatele trebuie rotunjit la abdomenele la aparat?

Da, trunchiul trebuie să se flexeze pentru a apropia coastele de bazin. Mișcarea trebuie controlată, nu forțată prin zona lombară.

De ce simt abdomenele la aparat în șolduri?

Este posibil să te îndoi din șolduri în loc să curbezi trunchiul sau scaunul să fie reglat prost. Ține șoldurile fixate și gândește-te să apropii coastele de bazin.

Surse

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/