Tracțiune cu priză neutră
Alte denumiri: tracțiune cu priză paralelă, tracțiune pe mânere paralele, tracțiune cu palmele față în față, tracțiune neutră.
Ce este o tracțiune cu priză neutră?
Tracțiunea cu priză neutră este un exercițiu cu greutatea corpului, făcut pe mânere paralele, cu palmele față în față. Din atârnat cu brațele întinse, trage corpul în sus până când bărbia ajunge deasupra mâinilor, apoi revino în atârnat. Marele dorsal și flexorii cotului realizează tracțiunea. Acest ghid descrie repetări controlate, fără balans intenționat.
Cum se face o tracțiune cu priză neutră?
Poziția de start
- Verifică dacă mânerele sunt bine fixate și ai suficient spațiu ca să atârni fără să atingi podeaua. Pune o cutie stabilă sub tine dacă ai nevoie de ea pentru a ajunge la mânere și pentru a coborî apoi.
- Prinde fiecare mâner cu câte o mână, cu palmele spre interior. Desprinde picioarele de pe cutie și rămâi nemișcat în atârnat, cu brațele întinse. Îndoaie genunchii dacă altfel picioarele ar atinge podeaua.
Execuția
- Trage coatele spre părțile laterale ale trunchiului pentru a ridica corpul. Ține picioarele nemișcate în timp ce îndoi coatele.
- Continuă până când bărbia trece de nivelul mâinilor, fără să înclini capul pe spate sau să dai un impuls din picioare.
- Coboară într-un ritm constant până când coatele se întind. Lasă umerii să urmeze brațele în atârnat, în loc să îi ții trași în jos pe tot parcursul coborârii.
- Așteaptă să se oprească orice balans înainte de următoarea tracțiune. După ultima repetare, pune picioarele înapoi pe cutie sau pe podea înainte de a da drumul mânerelor.
Greșeli frecvente
Întinderea bărbiei pentru a termina tracțiunea
Ține capul aliniat cu trunchiul. Dacă ajungi sus doar întinzând gâtul, folosește asistență sau încheie seria.
Începerea fiecărei repetări cu coatele încă îndoite
Termină coborârea înainte să tragi din nou. O revenire mai scurtă schimbă repetarea pe care o exersezi și îngreunează compararea progresului.
Ridicarea bruscă a genunchilor când tracțiunea încetinește
Revino în atârnat fără balans și încearcă următoarea repetare fără impuls din picioare. Dacă nu mai poți, încheie seria în loc să continui cu tracțiuni din balans.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul ca tracțiune verticală atunci când ai la dispoziție mânere paralele.
Alege un număr de repetări care îți permite să păstrezi aceeași poziție în atârnat și în partea de sus. Păstrează aceeași distanță între mânere și același nivel de asistență când compari antrenamentele. Dacă nu poți face o repetare fără ajutor, exersează o variantă asistată cu aceeași priză.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal mișcă brațele, iar flexorii cotului îndoaie coatele. Poziția palmelor spre interior nu transformă mișcarea într-un exercițiu de izolare pentru brațe.
Variante
- Tracțiune la barăSe face cu priză în pronație pe o bară dreaptă, cu palmele orientate în sens opus față de tine.
- Tracțiune cu priză în supinațieSe face cu priză în supinație pe o bară dreaptă, cu palmele spre tine.
- Tracțiune asistatăO platformă cu contragreutate susține o parte din greutatea corpului. Alege mânerele pentru priză neutră dacă aparatul le are.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează tracțiunile cu priză neutră?
Antrenează marele dorsal împreună cu flexorii cotului: bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul. Priza neutră schimbă poziția mâinilor, dar nu face din tracțiune un exercițiu doar pentru brațe.
Care este diferența dintre tracțiunile cu priză neutră și cele cu priză în supinație?
La tracțiunea cu priză neutră, palmele sunt față în față pe mânere paralele. La cea cu priză în supinație, palmele sunt spre tine pe o bară dreaptă. Denumirile se suprapun uneori, așa că verifică priza efectivă când urmezi un program de antrenament.
Ce faci dacă nu poți încă să execuți o tracțiune completă cu priză neutră?
Folosește mânerele pentru priză neutră la un aparat de tracțiuni asistate sau sprijină picioarele pe o cutie stabilă și ajută-te cu ele doar atât cât ai nevoie. Exersează aceeași pornire cu brațele întinse și aceeași revenire controlată. Acestea sunt repetări asistate, așa că ține-le separat de seriile fără ajutor.
Mânerele trebuie să fie apropiate?
Nu. Neutră descrie direcția palmelor, nu o anumită distanță între mâini. Folosește o pereche de mânere orientate spre interior, de care poți atârna și te poți trage în sus confortabil. Păstrează aceeași distanță de la o serie la alta.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi