Crunch oblic
Alte denumiri: crunch lateral, abdomene laterale.
Ce este crunch-ul oblic?
Crunch-ul oblic, numit și crunch lateral, este un exercițiu cu greutatea corpului la sol, cu genunchii îndoiți și sprijiniți într-o parte. Curbezi partea de sus a trunchiului spre șoldul aflat deasupra, în timp ce bazinul și picioarele rămân jos. Lucrează oblicii, cu participarea dreptului abdominal. Ghidul descrie această versiune la sol, nu crunch-ul din picioare cu apropierea genunchiului de cot sau crunch-ul cu răsucire spre genunchiul opus.
Cum faci crunch-ul oblic
Poziția de start
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, apoi lasă ambii genunchi să se așeze împreună într-o parte, păstrând bazinul pe sol.
- Așază ușor vârfurile degetelor în spatele urechilor, ține coatele deschise și lasă partea de sus a spatelui într-o poziție confortabilă. Nu forța ambii umeri să stea lipiți de sol.
Execuția
- Expiră și ridică prin curbare capul și partea de sus a spatelui de pe sol, apropiind puțin coastele de șoldul aflat deasupra. Genunchii și bazinul rămân jos.
- Oprește-te scurt la capătul acestei curbări mici, fără să tragi de cap sau să duci cotul spre un genunchi.
- Coboară ușor partea de sus a spatelui pe sol. Fă repetările planificate, apoi mută genunchii în cealaltă parte și repetă.
Greșeli frecvente
Căutarea genunchiului cu cotul
Închiderea cotului poate arăta ca o repetare completă chiar dacă trunchiul abia se mișcă. Ține cotul deschis și judecă repetarea după curbarea părții de sus a spatelui.
Rostogolirea bazinului înapoi la ridicare
Dacă genunchii se întorc spre tavan la fiecare repetare, schimbi mereu poziția de pornire. Fă o curbare mai mică, astfel încât partea de jos a corpului să rămână așezată.
Ridicarea genunchilor spre piept
Picioarele rămân sprijinite în această versiune. Apropierea lor de trunchi adaugă o altă mișcare și face mai greu de repetat același crunch lateral.
Tragerea capului înainte
Mâinile trebuie să susțină capul, nu să-l tragă în sus. Redu amplitudinea dacă nu poți începe curbarea fără să tragi.
Unde se potrivește în antrenament
Include-l alături de celelalte exerciții abdominale, unde ai loc să te întinzi și să lucrezi ambele părți.
Alege un număr de repetări pe care îl poți face pe fiecare parte fără să tragi de cap sau să miști genunchii. Începe cu partea mai dificilă și fă tot atâtea repetări controlate pe cealaltă. Dacă mișcarea completă e greu de executat, scurtează amplitudinea înainte să adaugi repetări.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Crunch lateral cu amplitudine mică — Începe ridicând partea de sus a spatelui doar cât poți controla cu genunchii nemișcați, apoi explorează treptat o amplitudine mai mare.
- Crunch abdominalȚine ambele tălpi pe sol și genunchii orientați în sus pentru un crunch drept la sol.
- Abdomene bicicletăAlternează picioarele în timp ce răsucești trunchiul spre genunchiul opus, în loc să lași genunchii sprijiniți într-o parte.
Întrebări frecvente
Crunch oblic și crunch lateral înseamnă același lucru?
Aici numesc același exercițiu la sol: genunchii îndoiți se sprijină într-o parte, iar trunchiul se curbează. Numele sunt folosite și mai vag pentru alte mișcări, așa că verifică poziția de pornire. Crunch-ul din picioare cu apropierea genunchiului de cot și crunch-ul cu răsucire încrucișată sunt versiuni diferite de cea arătată aici.
Ce mușchi lucrează crunch-ul oblic?
Oblicii interni și externi sunt principalii mușchi vizați, cu participarea dreptului abdominal.
Trebuie să atingi genunchiul cu cotul?
Nu. Cu picioarele sprijinite pe sol, cotul și genunchiul nu trebuie să se întâlnească. Ține mâinile ușoare și ridică partea de sus a spatelui, în loc să închizi cotul în fața feței.
Trebuie să ridici picioarele la crunch-ul lateral?
Lasă-le jos în această versiune. Un crunch lateral care ridică și picioarele are un tipar de mișcare diferit de crunch-ul cu sprijin la sol arătat aici.
Cât de sus trebuie să te ridici?
Ridică-te doar cât poți curba partea de sus a spatelui, cu bazinul și genunchii nemișcați. Nu trebuie să ajungi în șezut. Începe cu o amplitudine mai mică dacă o curbare mai mare te face să tragi de cap sau să te rostogolești înapoi.
Este același lucru cu coborârea șoldurilor din planșa laterală?
Nu. La coborârea șoldurilor din planșa laterală, antebrațul și tălpile susțin corpul în timp ce bazinul coboară și urcă. La acest crunch lateral, bazinul și picioarele stau pe sol, iar trunchiul se curbează.