Extensii pentru triceps deasupra capului cu ganteră
Ce sunt extensiile pentru triceps deasupra capului cu ganteră?
Extensiile pentru triceps deasupra capului cu ganteră folosesc o singură ganteră ținută cu ambele mâini deasupra capului. Îndoi coatele ca să o cobori în spatele capului, apoi întinzi brațele. Acest ghid prezintă varianta în picioare, în care ambele mâini susțin același capăt al ganterei.
Cum se execută extensiile pentru triceps deasupra capului cu ganteră?
Poziția de start
- Alege o ganteră pe care o poți aduce în siguranță deasupra capului. Stai cu picioarele depărtate confortabil și susține un capăt de dedesubt, cu ambele palme făcute căuș. Verifică dacă gantera și eventualele discuri reglabile sunt bine fixate.
- Adu greutatea deasupra capului, cu ajutor dacă este nevoie. Menține trunchiul drept și brațele lângă cap, cu coatele orientate în general în sus.
Execuția
- Îndoaie ambele coate și condu gantera în jos, în spatele capului, fără să o lași să cadă pe ceafă.
- Oprește-te la o adâncime pe care o poți controla păstrând trunchiul drept și brațele aproape de poziția inițială.
- Întinde ambele coate ca să ridici din nou gantera deasupra capului, fără să te apleci pe spate.
- Încheie coborând cu grijă greutatea în fața corpului cu ambele mâini; cere ajutor la predarea ei dacă este nevoie.
Greșeli frecvente
Folosirea unei greutăți greu de adus în poziție
Alege sarcina pentru întreaga serie, inclusiv aducerea deasupra capului și coborârea de la final. O ganteră mai ușoară sau o predare controlată sunt preferabile unei lupte cu greutatea deasupra capului.
Aplecarea pe spate pentru a ridica gantera
Ține trunchiul drept. Redu greutatea sau adâncimea dacă nu poți întinde coatele fără să arcuiești spatele.
Forțarea coatelor să stea lipite
Păstrează o distanță confortabilă între coate în loc să presezi brațele pe cap. Menține controlul când greutatea se mișcă în spatele tău.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul acolo unde antrenamentul prevede lucru accesoriu pentru triceps.
Alege greutatea pentru repetări controlate, de la pregătire până la ultima revenire. Păstrează aceeași mișcare când seria devine mai grea; redu greutatea dacă trebuie să schimbi traseul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul brahial extinde cotul; capetele individuale nu sunt ierarhizate.
Variante
- Extensii pentru triceps deasupra capului cu baraFolosesc o bară ținută cu ambele mâini în loc de o ganteră susținută de un capăt.
- Extensii pentru triceps deasupra capului la cabluFolosesc un accesoriu de cablu în locul unei greutăți libere comune celor două mâini.
Întrebări frecvente
Se folosește o ganteră sau două?
O singură ganteră ținută cu ambele mâini. O ganteră separată în fiecare mână sau extensia cu un singur braț sunt variante diferite de cea prezentată aici.
Se poate face din șezut?
Da. Varianta din șezut păstrează gantera comună și mișcarea coatelor deasupra capului. Așază-te stabil, cu picioarele sprijinite, și lasă spațiu în spatele capului; poziția șezut nu elimină nevoia de a controla trunchiul.
Cât de jos trebuie coborâtă gantera în spatele capului?
Coboară doar până unde poți ține greutatea în siguranță, la distanță de cap și sub control. Nu trebuie să ajungi la un punct fix de pe spate.
Cât de apropiate trebuie să fie coatele?
Păstrează o distanță confortabilă, cu brațele lângă cap. Nu forța coatele să se atingă și nu le depărta mult ca să termini o repetare.
Ce mușchi lucrează?
Tricepsul brahial întinde cotul. Poziția deasupra capului nu transformă exercițiul într-o presă pentru umeri: ține brațele aproape de poziția inițială și mișcă din coate.
Surse
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/