Genuflexiuni cu pauză

Alte denumiri: pause squat.

Ce sunt genuflexiunile cu pauză?

Genuflexiunile cu pauză sunt genuflexiuni cu bara pe spate, cu o oprire intenționată jos. Rămâi încordat în timpul pauzei, apoi ridică-te fără să cobori mai întâi pentru un ricoșeu. Adâncimea și durata pauzei trebuie să fie consecvente pe toată seria.

Ilustrație anatomică în două cadre a genuflexiunii cu bara pe spate, pe fundal alb. În stânga, o siluetă masculină musculoasă stă drept, văzută frontal, cu o bară încărcată pe partea de sus a spatelui și o priză largă cu ambele mâini; din față nu se poate identifica înălțimea barei pe spate. Partea din față a ambelor coapse este colorată în roșu, la fel ca o bandă pe partea din față a fiecărei tibii. În dreapta, aceeași siluetă se află jos, văzută din lateral și puțin din spate, cu șoldurile la nivelul genunchilor sau mai jos într-o genuflexiune adâncă, cu tălpile pe podea și vârfurile ușor spre exterior. Din acest unghi, culoarea roșie acoperă partea din față a coapselor și interiorul coapsei până spre zona inghinală. Fesa este vizibilă în acel cadru și nu este colorată, iar partea din spate a coapsei nu este colorată în niciun cadru.

Cum faci genuflexiunile cu pauză?

Poziția de start

Pune cârligele suportului sub nivelul umerilor și barele de siguranță imediat sub poziția de jos planificată. Fixează discurile.
Așază bara pe partea de sus a spatelui, cu priză simetrică. Scoate-o din suport, fă un pas mic înapoi și așază-te în poziția ta obișnuită de genuflexiune.

Execuția

Încordează trunchiul, apoi îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coborî între tălpi. Menține bara sprijinită pe spate.
Oprește-te la adâncimea planificată și menține poziția fără să relaxezi trunchiul.
Împinge în tălpi pentru a te ridica, menținând bara echilibrată deasupra lor. Reia respirația și încordarea înainte să repeți.
Mergi cu bara până atinge ambii stâlpi ai suportului și coboar-o pe cârlige.

Greșeli frecvente

Pierderea tensiunii în timpul pauzei
Scade greutatea dacă nu poți menține poziția de jos.
Ricoșeul pentru a ieși din pauză
Începe ridicarea direct din poziția menținută.

Unde se potrivește în antrenament

Pune exercițiul în partea de genuflexiuni a antrenamentului, cât încă poți menține o poziție stabilă jos.

Alege durata pauzei înainte de serie. Păstrează adâncimea și timpul constante și scade greutatea dacă nu poți menține trunchiul încordat pe durata opririi.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Genuflexiuni cu barăGenuflexiune cu bara pe spate, fără oprire intenționată jos.
Genuflexiuni la boxFolosești o cutie stabilă în poziția de jos.

Întrebări frecvente

Trebuie să fac pauza sub paralelă?

Alege o adâncime pe care o poți controla. Pentru pregătirea de concurs, folosește adâncimea cerută de federație și menține-o în timpul pauzei.

Cum diferă de genuflexiunile la box?

La genuflexiunea cu pauză menții poziția de jos fără să te așezi pe ceva. Genuflexiunea la box folosește o cutie sau o bancă.