Împins la piept cu pauză

Alte denumiri: paused bench press.

Ce este împinsul la piept cu pauză?

Împinsul la piept cu pauză este un împins cu bara cu o oprire intenționată pe piept înainte de împins. Acest ghid descrie o pauză de antrenament cu bara sprijinită ușor pe piept, fără ricoșeu sau menținere deasupra lui.

Ilustrație anatomică a împinsului la piept cu bara, în două cadre alăturate. O siluetă cu pielea îndepărtată pentru a arăta mușchii stă culcată pe o bancă orizontală într-un suport vertical, cu tălpile pe podea, ținând o bară încărcată cu priza puțin mai largă decât umerii. În cadrul din stânga, bara este la piept, cu coatele îndoite și depărtate la aproximativ patruzeci și cinci de grade; în cel din dreapta, brațele sunt întinse deasupra pieptului. Pectoralul mare este colorat în roșu în ambele cadre, iar în cadrul cu brațele întinse culoarea urcă peste partea din față a umărului. Tricepsul de pe spatele brațului nu este colorat. Lățimea prizei și unghiul coatelor din desen sunt o opțiune dintre mai multe, nu o recomandare obligatorie.

Cum faci împinsul la piept cu pauză?

Poziția de start

Așază banca într-un suport și testează înălțimea barelor de siguranță cu bara goală: trebuie să permită atingerea obișnuită a pieptului, dar să prindă bara departe de piept și gât când reduci arcuirea spatelui. Fixează discurile și folosește un partener pentru asistență când este disponibil.
Întinde-te cu ochii sub bară, tălpile sprijinite și partea de sus a spatelui apăsată ferm pe bancă. Prinde simetric, apoi scoate bara cu brațele întinse deasupra pieptului.

Execuția

Coboară bara la piept, cu încheieturile susținute deasupra antebrațelor. Păstrează tălpile și partea de sus a spatelui pe loc.
Ține bara nemișcată pe piept, fără să relaxezi trunchiul sau să o lași să se afunde. Folosește durata pauzei planificată pentru antrenament.
Împinge bara înapoi până la brațe întinse, apoi refă poziția pentru următoarea repetare. După ultima repetare, du bara deasupra ambelor cârlige înainte să o cobori în ele.

Greșeli frecvente

Relaxarea pe piept
Menține poziția trunchiului și a părții de sus a spatelui pe toată oprirea.
Ricoșeul înainte de pauză
Coboară lin, astfel încât oprirea să fie intenționată.
Confundarea pauzei cronometrate cu o comandă
Comenzile de concurs depind de federație; exersează-le separat când te pregătești pentru o competiție.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca varianta de împins la piept planificată pentru antrenament, înaintea exercițiilor auxiliare pentru piept și tricepși care te obosesc.

Păstrează constantă durata pauzei și atingerea pieptului. Compară seriile cu pauză între ele, fără să le amesteci cu repetări fără oprire.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Împins la pieptVarianta obișnuită cu atingere și împins.
Spoto pressOprești bara deasupra pieptului înainte să împingi.

Întrebări frecvente

Cât trebuie să dureze pauza?

Folosește pauza cerută de program și păstreaz-o constantă în serie. Un cronometru de antrenament nu reproduce comanda de împins a arbitrului.

Este același lucru cu Spoto press?

Nu. Aici bara atinge pieptul; la Spoto press se oprește deasupra lui.