Îndreptări cu pauză

Ce sunt îndreptările cu pauză?

Îndreptările cu pauză întrerup o îndreptare convențională în timpul urcării, apoi o termină. În acest ghid, pauza are loc imediat după ce discurile se desprind de podea. Păstrează constantă acea înălțime, fără să schimbi punctul pauzei în timpul seriei.

Cum faci îndreptările cu pauză?

Poziția de start

1. Așază bara pe o suprafață plană, cu discurile fixate. Stai cu bara deasupra mijlocului tălpilor.
2. Apleacă-te pentru a prinde bara în afara picioarelor, apropie tibiile de ea și încordează trunchiul cu brațele întinse.

Execuția

1. Împinge în podea și ridică discurile imediat deasupra ei, ținând bara aproape.
2. Menține bara la acea înălțime, fără să o sprijini de genunchi sau să relaxezi trunchiul.
3. Continuă în sus până când stai drept, cu genunchii și șoldurile întinse. Nu te înclina înapoi.
4. Ghidează bara în jos ducând șoldurile înapoi, apoi îndoaie genunchii când trece de ei. Lasă discurile să se așeze înainte să refaci poziția.

Greșeli frecvente

• Pauza la altă înălțime la fiecare repetare

  Alege un reper vizibil lângă tibie și folosește-l consecvent.

• Smucitura după pauză

  Reia ridicarea printr-o împingere lină în tălpi.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește exercițiul în partea de îndreptări a antrenamentului, înainte ca oboseala să îngreuneze controlul poziției menținute.

Notează locul și durata pauzei. Refă poziția pe podea între repetări, astfel încât fiecare pauză să înceapă din aceeași pregătire.

Mușchi lucrați

Variante

• 

  Îndreptări convenționaleTragere convențională de pe podea fără întrerupere intenționată.
• 

  Îndreptări de pe platformăTragi bara de pe podea stând pe o suprafață ridicată.

Întrebări frecvente