Ramat Pendlay
Alte denumiri: ramat Pendlay, ramat cu bara din oprire.
Ce este ramatul Pendlay?
Ramatul Pendlay începe fiecare repetare cu discurile pe podea. Cu trunchiul aproape orizontal, tragi bara spre partea de jos a pieptului, o cobori și resetezi poziția. Lucrează spatele și flexorii cotului.
Cum faci ramat Pendlay?
Poziția de start
- Încarcă bara cu discuri care o aduc la o înălțime accesibilă și stai cu ea deasupra mijlocului tălpilor.
- Îndoaie genunchii, apleacă-te din șolduri și prinde pronat în afara picioarelor. Ține spatele stabil, brațele drepte și trunchiul aproape orizontal.
Execuția
- Încordează-te și trage rapid bara spre pieptul inferior fără să ridici trunchiul.
- Coboară controlat pe podea și lasă ambele capete să se oprească.
- Resetează respirația și poziția; oprește setul dacă nu păstrezi unghiul trunchiului.
Greșeli frecvente
Reculul discurilor
Lasă bara să se oprească și încordează-te din nou.
Ridicarea bruscă a pieptului
Scade greutatea dacă unghiul trunchiului se schimbă mult.
Forțarea startului de pe podea
Folosește discuri mai înalte sau suporturi dacă nu ajungi fără să rotunjești spatele.
Unde se potrivește în antrenament
Pentru repetări puternice din oprire, pune-l devreme în antrenamentul de tras.
Păstrează aceeași înălțime și același unghi. Adaugă greutate doar dacă fiecare repetare pornește după un reset complet.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Ramat din oprire pe suporturi — Pornește de pe suporturi stabile și egale dacă podeaua nu este accesibilă.
Întrebări frecvente
Ce definește ramatul Pendlay?
Trunchiul aproape orizontal și revenirea barei pe podea între repetări.
Unde trebuie să atingă bara?
Țintește pieptul inferior sau abdomenul superior fără să schimbi unghiul trunchiului.
Poți trage de pe blocuri?
Da. Folosește suporturi stabile, egale, și notează consecvent înălțimea de start.