Ramat aplecat cu bara
Alte denumiri: ramat cu bara, ramat aplecat, vâslit cu bara, ramat aplecat cu bara.
Ce este ramatul aplecat cu bara?
Ramatul aplecat cu bara este o tracțiune orizontală executată dintr-o flexie a șoldului. Ții bara la lungimea brațelor, cu șoldurile împinse în spate și trunchiul aplecat înainte, apoi o tragi spre abdomen, ducând coatele înapoi și lăsând omoplații să alunece spre coloană. Antrenează latissimus dorsi și rotundul mare, care extind și aduc brațul, și deltoidul posterior, care îl extinde, alături de fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului și de romboizi, care apropie omoplatul de coloană, iar fibrele inferioare ale trapezului îl trag în jos. Flexorii cotului îndoaie brațul sub încărcătură, iar întreaga poziție de flexie este menținută izometric de extensorii coloanei, fesieri și ischiogambieri, ceea ce face din ramat la fel de mult o poziție de menținut pe cât e o greutate de mutat. Priza și locul unde atinge bara sunt alegeri, nu reguli. Unghiul trunchiului nu este: aproape de orizontală este versiunea strictă, iar un trunchi mai vertical este o concesie făcută ischiogambierilor care nu te lasă să te apleci mai mult.
Cum se face ramatul aplecat cu bara?
Poziția de start
- Stai cu mijlocul tălpilor sub bară și picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Prinde bara cu priză pronată, chiar în afara picioarelor.
- Ridică bara până ajungi în picioare, îndoaie ușor genunchii și împinge șoldurile în spate până când trunchiul este aproape orizontal, iar bara atârnă sub genunchi.
- Ține spatele neutru și gâtul aliniat cu coloana. Încordează abdomenul și păstrează acest unghi al trunchiului.
Execuția
- Trage bara spre buric, ducând coatele în spate și apropiind omoplații.
- Ține bara aproape de corp și trunchiul nemișcat. Oprește-te când bara atinge sau aproape atinge abdomenul.
- Coboară bara controlat până când brațele sunt întinse, lăsând omoplații să se deplaseze înainte.
- Încordează din nou abdomenul dacă este nevoie și repetă fără să ridici trunchiul între repetări.
Greșeli frecvente
Te ridici din șolduri pe parcursul repetării
Șoldurile se extind ca să ajute bara sus, așa că ultimii câțiva centimetri vin din împingerea șoldului, nu din umăr și partea superioară a spatelui. Înseamnă și că unghiul la care este ținută încărcătura se schimbă în timpul repetării, iar așa un ramat greu se transformă într-o îndreptare parțială neintenționată.
Ramat doar cu mâinile, oprindu-te când coatele ajung la nivelul coastelor
Flexia cotului, singură, poate duce bara aproape tot drumul. Dacă coatele se opresc la nivelul trunchiului, omoplații nu se retrag niciodată, iar fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii abia lucrează.
Fixezi omoplații trași înapoi și îi ții acolo toată seria
Retragerea omoplatului este exact treaba pe care o fac fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii. Dacă îi tragi înapoi și apoi îi ții nemișcați, acei mușchi se contractă o dată și apoi rămân blocați, ceea ce nu este același lucru cu a lucra pe toată amplitudinea pe care o produc. Fixează partea superioară a spatelui să nu se rotunjească, apoi lasă omoplații să se miște.
Rotunjești partea inferioară a spatelui ca să ajungi la o bară care s-a depărtat de corp
Extensorii coloanei sunt cei care controlează flexia trunchiului, iar aici o fac împotriva unei încărcături ținute în fața șoldurilor. Fiecare centimetru cu care bara se depărtează de corp lungește acest braț de pârghie, exact în momentul din serie când poziția este cel mai greu de menținut.
Alegi greutatea în funcție de cât poate trage spatele
La un ramat aplecat, flexia poate ceda înainte să cedeze tracțiunea, și cedează în tăcere, pentru că repetările se termină în continuare chiar după ce trunchiul a început să se ridice. Nimic nu te oprește, așa că seria se transformă într-un alt exercițiu fără să anunțe. Alege greutatea pentru poziția pe care o poți menține.
Amesteci repetări pornite de pe sol cu repetări ținute în aer, în aceeași serie
O repetare pornită de pe sol poate fi ajutată de la ridicare cu împingere din șold și picioare; o repetare pornită din aer, nu. Dacă faci din fiecare fel în aceeași serie, repetările nu mai sunt comparabile între ele, cu atât mai puțin cu seria de săptămâna trecută. Alege un fel și notează-l.
Unde se potrivește în antrenament
Devreme într-o sesiune de spate sau de tracțiuni, cât timp ești suficient de odihnit ca să menții flexia. Târziu în sesiune, flexia este jumătatea mai grea de păstrat.
Cei care îl notează fac în medie trei-patru serii. Pentru că o serie poate fi oprită de poziție, nu de tracțiune, recompensează oprirea din momentul în care unghiul trunchiului începe să crească și penalizează forțarea unei ultime repetări. Dacă partea inferioară a spatelui este ce cedează primul pentru tine, o variantă cu sprijin pentru piept păstrează tracțiunea și elimină menținerea poziției.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Două roluri, nu un clasament. Lista principală cuprinde mușchii care produc mișcarea, împărțiți pe articulație, nu pe importanță. La umăr, latissimus dorsi și rotundul mare extind și aduc brațul, iar deltoidul posterior îl extinde. La omoplat, fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii îl trag înapoi spre coloană, iar fibrele inferioare ale trapezului îl trag în jos. Anatomia nu susține ierarhizarea acestor mușchi unii față de alții pe acest exercițiu, și nici nu încercăm așa ceva. Lista secundară este o muncă de alt fel. Flexorii cotului se scurtează sub încărcătură la fiecare repetare, dar cotul nu este scopul exercițiului, iar flexorii antebrațului nu fac altceva decât să țină bara. Infraspinosul și rotundul mic rotesc brațul spre exterior și, împreună cu restul manșetei rotatorilor, mențin capul humerusului fixat în articulație pe tot parcursul mișcării; sunt secundari pentru că ramatul nu este exercițiul prin care i-ai antrena. Extensorii coloanei, fesierii și ischiogambierii nu mișcă nimic — mențin poziția de flexie izometric de la prima până la ultima repetare, motiv pentru care menținerea flexiei face parte din efort, nu doar o etapă premergătoare lui.
Ce fac sportivii de fapt
Mai puțin de jumătate dintre utilizatorii constanți ai RepCount au înregistrat vreodată un ramat cu bara, iar exercițiul apare în aproximativ un antrenament din douăzeci — mulți se antrenează fără el. Cei care îl folosesc fac în medie trei-patru serii, într-o sesiune completă de aproximativ șapte exerciții. Mișcările lângă care stă cel mai des sunt alte tracțiuni: aproape o treime din sesiunile care conțin un ramat cu bara conțin și tracțiuni la helcometru, iar aproape un sfert conțin tracțiuni la bară, cu ramat la cablu și flexii cu gantere chiar în urma lor.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ramat aplecat cu bara care includ și fiecare exercițiu.
- Tracțiuni la bară23.1%
- Ramat la cablu20.6%
- Flexii ciocan20.6%
- Flexii cu gantere18.2%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre ramatul cu bara
Menținerea poziției aplecate face parte din solicitarea ramatului. Cercetările despre încărcarea coloanei și unghiul trunchiului ajută la explicarea acestei cerințe, dar nu identifică o variantă de ramat universal optimă pentru dezvoltare musculară.
Ramatul aplecat solicită zona lombară alături de mușchii care trag. Unghiul trunchiului poate schimba activitatea musculară, așa că păstrează-l constant când compari seriile. Acestea sunt studii biomecanice scurte, nu teste ale dezvoltării musculare pe termen lung sau ale frecvenței accidentărilor.
Cât contribuie zona lombară?
Într-un studiu cu șapte bărbați sănătoși, ramatul aplecat din picioare a produs o compresie lombară estimată mai mare decât ramatul invers cu greutatea corpului sau ramatul la cablu cu un braț din picioare. Cercetătorii au folosit înregistrări musculare și un model biomecanic; nu au măsurat accidentările. Solicitarea mai mare este o cerință de antrenament, nu dovada că exercițiul afectează spatele.
Un alt studiu cu 15 bărbați antrenați a găsit o activitate mai mare a extensorilor coloanei la ramatul bilateral cu greutăți libere decât la aparat. Împreună, aceste rezultate susțin tratarea menținerii trunchiului ca parte a exercițiului, nu evaluarea seriei doar după capacitatea de a trage bara. O altă variantă de ramat poate schimba această solicitare, dar niciun studiu nu stabilește care exercițiu dezvoltă cel mai mult mușchii.
Ce s-a comparat, de fapt?
Fenwick și colegii au egalat greutatea barei cu partea din greutatea corpului susținută prin mâini la un ramat invers cu genunchii îndoiți, apoi au înjumătățit acea greutate pentru ramatul la cablu cu un braț. Asta egala încărcarea externă, nu neapărat efortul relativ la maximul fiecărui exercițiu. Bara era trasă spre piept, deci protocolul nu reproducea exact ramatul spre ombilic din acest ghid.
Saeterbakken și colegii au comparat ramatul bilateral și unilateral cu greutăți libere, la cablu din șezut și la aparat, la niveluri de efort echivalate. Am citit rezumatul complet; setările exacte ale aparatului și procedurile de încărcare nu au fost verificate. Ramatul invers și cel la aparat sunt comparații separate, iar niciunul nu este automat echivalent cu orice ramat cu sprijin pentru piept.
Aplecarea mai mare înainte schimbă activitatea musculară?
Un studiu mic cu nouă jucători de rugby universitari, bărbați, a comparat două unghiuri ale trunchiului. Poziția mai aplecată a produs o activitate medie mai mare a dorsalului mare și trapezului inferior, fără o diferență clară pentru trapezul mijlociu sau biceps. Răspunsurile individuale au variat.
Unghiurile erau de 65 și 40 de grade înainte față de poziția verticală, echivalentul a aproximativ 25 și 50 de grade deasupra podelei. Acest detaliu contează: interpretarea lor ca unghiuri față de podea ar inversa rezultatul. Nicio poziție nu era complet orizontală.
Rezultatul oferă un motiv să tratezi unghiul trunchiului ca parte a execuției, nu să urmărești un unghi „optim” exact. Participanții își sprijineau fruntea pe o bară fixă pentru a limita mișcarea și foloseau 70% din maximul lor pentru fiecare unghi. Studiul nu a măsurat dezvoltarea musculară, iar această poziție sprijinită diferă de un ramat obișnuit fără sprijin.
Surse
Variante
- Ramat inversDeplasează corpul spre o bară fixă joasă, cu picioarele sprijinite pe podea, eliminând poziția aplecată din șolduri folosită cu greutăți libere.
- Pendlay rowFiecare repetare pornește dintr-o oprire completă pe sol, cu trunchiul aproape de orizontală.
- Ramat cu bara, priză subhand — Priză supinată. O variație obișnuită, nu un exercițiu diferit.
- Yates row — Priză subhand, cu trunchiul mai vertical decât la ramatul aplecat clasic.
- Seal row — Cu pieptul sprijinit, culcat cu fața în jos pe o bancă înaltă, ceea ce elimină complet flexia din șold.
- Ramat aplecat la aparatul Smith — Traiectorie fixă a barei, deci bara nu poate aluneca înainte, departe de corp.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul cu bara?
Tracțiunea vine de la umăr și de la omoplat. La umăr, latissimus dorsi și rotundul mare extind și aduc brațul, iar deltoidul posterior îl extinde. La omoplat, fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii îl trag înapoi spre coloană, iar fibrele inferioare ale trapezului îl trag în jos. Cotul se îndoaie sub încărcătură la fiecare repetare, deci bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul lucrează și ei. Infraspinosul și rotundul mic rotesc brațul spre exterior și, împreună cu restul manșetei rotatorilor, mențin capul humerusului fixat pe tot parcursul mișcării — nu ceea ce ai antrena printr-un ramat, motiv pentru care sunt pe lista secundară. Și pentru că menții o poziție de flexie pe toată durata, extensorii coloanei, fesierii și ischiogambierii lucrează de la prima până la ultima repetare, fără să miște deloc greutatea.
Ar trebui să folosesc priză pronată sau supinată?
Oricare. Priza pronată este varianta standard, iar cea supinată este o variație obișnuită, și niciuna nu este cea corectă. Ce schimbă o priză supinată este poziția antebrațului, iar flexorii cotului lucrează în ambele cazuri: brahialul flexează cotul în orice poziție fiziologică, iar brahioradialul flexează antebrațul. Ce altceva schimbă tipul de priză nu este ceva pentru care această pagină are dovezi, așa că folosește priza pe care poți să o ții și să o încarci.
Cât de mult ar trebui să mă aplec?
Aproape de orizontală. Aceasta este versiunea strictă a ramatului. Ridicarea spre 45 de grade este o concesie făcută ischiogambierilor care nu te lasă să te apleci mai mult, și este o concesie corectă de făcut — dar este ramatul mai ușor, nu un stil diferit al aceluiași exercițiu. Ilustrația de pe această pagină arată varianta mai verticală dintre cele două. Oricare unghi alegi, menține-l pe toată seria. Dacă pieptul ți se ridică pe parcursul seriei, greutatea a ales unghiul în locul tău.
Unde ar trebui să atingă bara?
Undeva între buric și coastele de jos, iar care dintre ele folosești este o alegere, nu o regulă — buricul cu coatele aproape de corp, sau coastele de jos cu coatele mai depărtate. Consistența contează mai mult decât alegerea. Atingerea unui loc diferit la fiecare repetare înseamnă că nu repeți același exercițiu, ceea ce face seria imposibil de comparat cu cea anterioară.
Ramatul cu bara este rău pentru partea inferioară a spatelui?
Zona lombară lucrează pentru a menține poziția aplecată. Un studiu mic a estimat o compresie lombară mai mare la ramatul aplecat decât la ramatul invers sau la cablu cu un braț din picioare, dar nu a măsurat accidentările. Rezultatul nu face ramatul cu bara universal nesigur și nu stabilește că fiecare persoană ar trebui să folosească aceeași variantă. Dacă menținerea poziției din șold îți încheie seria înaintea tracțiunii, o variantă cu sprijin pentru piept reduce nevoia de a susține trunchiul fără sprijin.
Trebuie să pun bara jos între repetări?
Nu. Pornirea fiecărei repetări dintr-o oprire completă pe sol este o variație specifică, făcută de obicei cu trunchiul aproape orizontal, iar o serie în care bara rămâne în aer este altceva. Ambele sunt corecte. Ce te costă amestecarea lor în aceeași serie este comparabilitatea: o repetare de pe sol poate fi ajutată cu împingere din șold și picioare, iar una din aer nu, deci repetările încetează să mai fie aceeași repetare. Dacă tragi de pe sol, elimină jocul din bară înainte de fiecare tracțiune — o bară încărcată are câțiva milimetri de joc, iar tragerea înainte ca acesta să dispară este ce face prima repetare smucită.
Ar trebui să țin omoplații trași înapoi toată seria?
Nu. Retragerea omoplatului este exact ceea ce fac fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii, deci fixarea omoplaților înapoi înainte de prima repetare și menținerea lor acolo înseamnă că acei mușchi țin o singură poziție în loc să lucreze pe toată mișcarea pe care o produc. Fixează partea superioară a spatelui să nu se rotunjească, apoi lasă omoplații să se miște înapoi când bara vine și înainte când pleacă.
Chiar fac mulți practicanți ramat cu bara?
Mai puțin de jumătate dintre utilizatorii constanți ai RepCount au înregistrat vreodată unul, iar el apare în aproximativ un antrenament din douăzeci, deci mulți se antrenează fără el. Cei care îl folosesc fac în medie trei-patru serii, într-o sesiune completă de aproximativ șapte exerciții. Mișcările lângă care stă cel mai des sunt alte tracțiuni: aproape o treime din sesiunile care conțin un ramat cu bara conțin și tracțiuni la helcometru, iar aproape un sfert conțin tracțiuni la bară.
Cât de grea ar trebui să fie o serie de ramat cu bara?
Nu publicăm o cifră pentru asta, iar motivul ține de datele noastre, nu de o judecată despre ale altcuiva: greutatea corporală este înregistrată doar la o mică parte din antrenamentele pe care le avem, deci un tabel greutate raportată la greutatea corporală construit din ele s-ar sprijini pe o felie prea subțire. Testul util este poziția, nu cifra. Dacă poți duce numărul de repetări propus cu același unghi de trunchi la ultima repetare ca la prima, și cu bara atingând același loc de fiecare dată, greutatea este cea potrivită — iar dacă greutatea asta a crescut în ultimele luni, programul funcționează.
Surse
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
- Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
- Kanno M et al. The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises. 2025. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscicoachingtraining/8/1/8_23/_article/-char/en