Ramat aplecat cu bara

Alte denumiri: ramat cu bara, ramat aplecat, vâslit cu bara, ramat aplecat cu bara.

Ce este ramatul aplecat cu bara?

Ramatul aplecat cu bara este o tracțiune orizontală executată dintr-o flexie a șoldului. Ții bara la lungimea brațelor, cu șoldurile împinse în spate și trunchiul aplecat înainte, apoi o tragi spre abdomen, ducând coatele înapoi și lăsând omoplații să alunece spre coloană. Antrenează latissimus dorsi și rotundul mare, care extind și aduc brațul, și deltoidul posterior, care îl extinde, alături de fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului și de romboizi, care apropie omoplatul de coloană, iar fibrele inferioare ale trapezului îl trag în jos. Flexorii cotului îndoaie brațul sub încărcătură, iar întreaga poziție de flexie este menținută izometric de extensorii coloanei, fesieri și ischiogambieri, ceea ce face din ramat la fel de mult o poziție de menținut pe cât e o greutate de mutat. Priza și locul unde atinge bara sunt alegeri, nu reguli. Unghiul trunchiului nu este: aproape de orizontală este versiunea strictă, iar un trunchi mai vertical este o concesie făcută ischiogambierilor care nu te lasă să te apleci mai mult.

Două cadre ale unei ilustrații anatomice a unui ramat aplecat cu bara, alăturate pe fundal alb. Un bărbat cu pielea îndepărtată de pe spate este flexat din șolduri, cu genunchii îndoiți și trunchiul aplecat la aproximativ patruzeci și cinci de grade, ținând o bară cu priză pronată la lățimea umerilor; bara are câte o disc mare pe fiecare parte, marcat 45. În cadrul din stânga, brațele atârnă drept în jos, iar bara este la nivelul genunchilor. În cadrul din dreapta, bara a fost trasă până la coastele de jos, iar coatele sunt duse înapoi, dincolo de cutia toracică. În ambele cadre, mușchii evidențiați sunt colorați în roșu pe toată partea superioară și mijlocie a spatelui — trapezul, romboizii dintre omoplați, umărul posterior și partea superioară a latissimus dorsi — în timp ce brațele, picioarele și partea inferioară a spatelui rămân neutre.

Cum se face ramatul aplecat cu bara?

Poziția de start

Stai cu mijlocul tălpii sub bară, picioarele la lățimea șoldurilor.
Prinde bara cu priză pronată, chiar în afara picioarelor, suficient de larg cât bara să treacă liber de coapse la ridicare.
Ridică bara de jos așa cum ai termina o îndreptare.
Deblochează genunchii, împinge șoldurile în spate și apleacă-te din șolduri până când bara atârnă la lungimea brațelor, sub genunchi.
Fixează trunchiul aproape de orizontală și menține unghiul acesta pe toată durata seriei.
Fixează spatele: pieptul sus, coastele coborâte, gâtul aliniat cu coloana.
Trage aer în abdomen și blochează trunchiul.

Execuția

Trage coatele înapoi, dincolo de coaste. Gândește-te la mișcarea coatelor, nu a mâinilor.
Lasă omoplații să se miște odată cu bara: spre coloană când bara vine, înapoi spre poziția inițială când pleacă.
Trage bara spre buric și atinge, sau apropie-te cât poți de mult, de același loc la fiecare repetare. Merge la fel de bine și dacă tragi spre coastele de jos, cu coatele mai depărtate.
Menține unghiul de trunchi stabilit la început.
Coboară controlat, până la brațe complet întinse.
Reface blocajul trunchiului între repetări, dacă e nevoie.

Greșeli frecvente

Te ridici din șolduri pe parcursul repetării
Șoldurile se extind ca să ajute bara sus, așa că ultimii câțiva centimetri vin din împingerea șoldului, nu din umăr și partea superioară a spatelui. Înseamnă și că unghiul la care este ținută încărcătura se schimbă în timpul repetării, iar așa un ramat greu se transformă într-o îndreptare parțială neintenționată.
Ramat doar cu mâinile, oprindu-te când coatele ajung la nivelul coastelor
Flexia cotului, singură, poate duce bara aproape tot drumul. Dacă coatele se opresc la nivelul trunchiului, omoplații nu se retrag niciodată, iar fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii abia lucrează.
Fixezi omoplații trași înapoi și îi ții acolo toată seria
Retragerea omoplatului este exact treaba pe care o fac fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii. Dacă îi tragi înapoi și apoi îi ții nemișcați, acei mușchi se contractă o dată și apoi rămân blocați, ceea ce nu este același lucru cu a lucra pe toată amplitudinea pe care o produc. Fixează partea superioară a spatelui să nu se rotunjească, apoi lasă omoplații să se miște.
Rotunjești partea inferioară a spatelui ca să ajungi la o bară care s-a depărtat de corp
Extensorii coloanei sunt cei care controlează flexia trunchiului, iar aici o fac împotriva unei încărcături ținute în fața șoldurilor. Fiecare centimetru cu care bara se depărtează de corp lungește acest braț de pârghie, exact în momentul din serie când poziția este cel mai greu de menținut.
Alegi greutatea în funcție de cât poate trage spatele
La un ramat aplecat, flexia poate ceda înainte să cedeze tracțiunea, și cedează în tăcere, pentru că repetările se termină în continuare chiar după ce trunchiul a început să se ridice. Nimic nu te oprește, așa că seria se transformă într-un alt exercițiu fără să anunțe. Alege greutatea pentru poziția pe care o poți menține.
Amesteci repetări pornite de pe sol cu repetări ținute în aer, în aceeași serie
O repetare pornită de pe sol poate fi ajutată de la ridicare cu împingere din șold și picioare; o repetare pornită din aer, nu. Dacă faci din fiecare fel în aceeași serie, repetările nu mai sunt comparabile între ele, cu atât mai puțin cu seria de săptămâna trecută. Alege un fel și notează-l.

Unde se potrivește în antrenament

Devreme într-o sesiune de spate sau de tracțiuni, cât timp ești suficient de odihnit ca să menții flexia. Târziu în sesiune, flexia este jumătatea mai grea de păstrat.

Cei care îl notează fac în medie trei-patru serii. Pentru că o serie poate fi oprită de poziție, nu de tracțiune, recompensează oprirea din momentul în care unghiul trunchiului începe să crească și penalizează forțarea unei ultime repetări. Dacă partea inferioară a spatelui este ce cedează primul pentru tine, o variantă cu sprijin pentru piept păstrează tracțiunea și elimină menținerea poziției.

Mușchi lucrați

latissimus dorsi
rotundul mare
deltoidul posterior
fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului
romboidul mare și mic
bicepsul brahial
brahialul
brahioradialul
infraspinosul și rotundul mic
extensorii coloanei
fesierul mare
ischiogambierii
flexorii antebrațului

Două roluri, nu un clasament. Lista principală cuprinde mușchii care produc mișcarea, împărțiți pe articulație, nu pe importanță. La umăr, latissimus dorsi și rotundul mare extind și aduc brațul, iar deltoidul posterior îl extinde. La omoplat, fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii îl trag înapoi spre coloană, iar fibrele inferioare ale trapezului îl trag în jos. Anatomia nu susține ierarhizarea acestor mușchi unii față de alții pe acest exercițiu, și nici nu încercăm așa ceva. Lista secundară este o muncă de alt fel. Flexorii cotului se scurtează sub încărcătură la fiecare repetare, dar cotul nu este scopul exercițiului, iar flexorii antebrațului nu fac altceva decât să țină bara. Infraspinosul și rotundul mic rotesc brațul spre exterior și, împreună cu restul manșetei rotatorilor, mențin capul humerusului fixat în articulație pe tot parcursul mișcării; sunt secundari pentru că ramatul nu este exercițiul prin care i-ai antrena. Extensorii coloanei, fesierii și ischiogambierii nu mișcă nimic — mențin poziția de flexie izometric de la prima până la ultima repetare, motiv pentru care menținerea flexiei face parte din efort, nu doar o etapă premergătoare lui.

Ce fac sportivii de fapt

Mai puțin de jumătate dintre utilizatorii constanți ai RepCount au înregistrat vreodată un ramat cu bara, iar exercițiul apare în aproximativ un antrenament din douăzeci — mulți se antrenează fără el. Cei care îl folosesc fac în medie trei-patru serii, într-o sesiune completă de aproximativ șapte exerciții. Mișcările lângă care stă cel mai des sunt alte tracțiuni: aproape o treime din sesiunile care conțin un ramat cu bara conțin și tracțiuni la helcometru, iar aproape un sfert conțin tracțiuni la bară, cu ramat la cablu și flexii cu gantere chiar în urma lor.

46.3%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.59

seturi pe antrenament, în medie

7.1

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu ramat aplecat cu bara care includ și fiecare exercițiu.

Tracțiuni la helcometru34.4%
Tracțiuni la bară23.1%
Ramat la cablu20.6%
Flexii ciocan20.6%
Flexii cu gantere18.2%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Pendlay row — Fiecare repetare pornește dintr-o oprire completă pe sol, cu trunchiul aproape de orizontală.
Ramat cu bara, priză subhand — Priză supinată. O variație obișnuită, nu un exercițiu diferit.
Yates row — Priză subhand, cu trunchiul mai vertical decât la ramatul aplecat clasic.
Seal row — Cu pieptul sprijinit, culcat cu fața în jos pe o bancă înaltă, ceea ce elimină complet flexia din șold.
T-bar row — Un capăt al barei fixat, tras cu un mâner îngust, neutru.
Ramat aplecat la aparatul Smith — Traiectorie fixă a barei, deci bara nu poate aluneca înainte, departe de corp.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ramatul cu bara?

Tracțiunea vine de la umăr și de la omoplat. La umăr, latissimus dorsi și rotundul mare extind și aduc brațul, iar deltoidul posterior îl extinde. La omoplat, fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii îl trag înapoi spre coloană, iar fibrele inferioare ale trapezului îl trag în jos. Cotul se îndoaie sub încărcătură la fiecare repetare, deci bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul lucrează și ei. Infraspinosul și rotundul mic rotesc brațul spre exterior și, împreună cu restul manșetei rotatorilor, mențin capul humerusului fixat pe tot parcursul mișcării — nu ceea ce ai antrena printr-un ramat, motiv pentru care sunt pe lista secundară. Și pentru că menții o poziție de flexie pe toată durata, extensorii coloanei, fesierii și ischiogambierii lucrează de la prima până la ultima repetare, fără să miște deloc greutatea.

Ar trebui să folosesc priză pronată sau supinată?

Oricare. Priza pronată este varianta standard, iar cea supinată este o variație obișnuită, și niciuna nu este cea corectă. Ce schimbă o priză supinată este poziția antebrațului, iar flexorii cotului lucrează în ambele cazuri: brahialul flexează cotul în orice poziție fiziologică, iar brahioradialul flexează antebrațul. Ce altceva schimbă tipul de priză nu este ceva pentru care această pagină are dovezi, așa că folosește priza pe care poți să o ții și să o încarci.

Cât de mult ar trebui să mă aplec?

Aproape de orizontală. Aceasta este versiunea strictă a ramatului. Ridicarea spre 45 de grade este o concesie făcută ischiogambierilor care nu te lasă să te apleci mai mult, și este o concesie corectă de făcut — dar este ramatul mai ușor, nu un stil diferit al aceluiași exercițiu. Ilustrația de pe această pagină arată varianta mai verticală dintre cele două. Oricare unghi alegi, menține-l pe toată seria. Dacă pieptul ți se ridică pe parcursul seriei, greutatea a ales unghiul în locul tău.

Unde ar trebui să atingă bara?

Undeva între buric și coastele de jos, iar care dintre ele folosești este o alegere, nu o regulă — buricul cu coatele aproape de corp, sau coastele de jos cu coatele mai depărtate. Consistența contează mai mult decât alegerea. Atingerea unui loc diferit la fiecare repetare înseamnă că nu repeți același exercițiu, ceea ce face seria imposibil de comparat cu cea anterioară.

Ramatul cu bara este rău pentru partea inferioară a spatelui?

Partea inferioară a spatelui chiar lucrează aici: extensorii coloanei controlează flexia trunchiului, iar la un ramat aplecat mențin poziția aceasta împotriva unei încărcături ținute în fața șoldurilor pe toată seria. Asta nu face mișcarea nesigură, dar înseamnă că poziția face parte din efort — iar poziția cedează în tăcere, pentru că repetările se termină în continuare chiar și după ce trunchiul a început să se ridice. Dacă menținerea flexiei este ce cedează primul pentru tine, un ramat cu sprijin pentru piept păstrează tracțiunea și elimină trunchiul din ecuație.

Trebuie să pun bara jos între repetări?

Nu. Pornirea fiecărei repetări dintr-o oprire completă pe sol este o variație specifică, făcută de obicei cu trunchiul aproape orizontal, iar o serie în care bara rămâne în aer este altceva. Ambele sunt corecte. Ce te costă amestecarea lor în aceeași serie este comparabilitatea: o repetare de pe sol poate fi ajutată cu împingere din șold și picioare, iar una din aer nu, deci repetările încetează să mai fie aceeași repetare. Dacă tragi de pe sol, elimină jocul din bară înainte de fiecare tracțiune — o bară încărcată are câțiva milimetri de joc, iar tragerea înainte ca acesta să dispară este ce face prima repetare smucită.

Ar trebui să țin omoplații trași înapoi toată seria?

Nu. Retragerea omoplatului este exact ceea ce fac fibrele mijlocii ale trapezului și romboizii, deci fixarea omoplaților înapoi înainte de prima repetare și menținerea lor acolo înseamnă că acei mușchi țin o singură poziție în loc să lucreze pe toată mișcarea pe care o produc. Fixează partea superioară a spatelui să nu se rotunjească, apoi lasă omoplații să se miște înapoi când bara vine și înainte când pleacă.

Chiar fac mulți practicanți ramat cu bara?

Mai puțin de jumătate dintre utilizatorii constanți ai RepCount au înregistrat vreodată unul, iar el apare în aproximativ un antrenament din douăzeci, deci mulți se antrenează fără el. Cei care îl folosesc fac în medie trei-patru serii, într-o sesiune completă de aproximativ șapte exerciții. Mișcările lângă care stă cel mai des sunt alte tracțiuni: aproape o treime din sesiunile care conțin un ramat cu bara conțin și tracțiuni la helcometru, iar aproape un sfert conțin tracțiuni la bară.

Cât de grea ar trebui să fie o serie de ramat cu bara?

Nu publicăm o cifră pentru asta, iar motivul ține de datele noastre, nu de o judecată despre ale altcuiva: greutatea corporală este înregistrată doar la o mică parte din antrenamentele pe care le avem, deci un tabel greutate raportată la greutatea corporală construit din ele s-ar sprijini pe o felie prea subțire. Testul util este poziția, nu cifra. Dacă poți duce numărul de repetări propus cu același unghi de trunchi la ultima repetare ca la prima, și cu bara atingând același loc de fiecare dată, greutatea este cea potrivită — iar dacă greutatea asta a crescut în ultimele luni, programul funcționează.

Surse

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/