RepCount App IconRepCount

Ramat cu pieptul sprijinit

Alte denumiri: ramat cu pieptul sprijinit, ramat cu gantere și pieptul sprijinit, ramat pe bancă înclinată, chest-supported row.

Ce este ramatul cu pieptul sprijinit?

Ramatul cu pieptul sprijinit se face cu două gantere, culcat cu fața în jos pe o bancă înclinată. Sprijinul elimină nevoia de a menține aplecarea din șolduri, astfel că marele dorsal, mijlocul spatelui și deltoizii posteriori trag, iar flexorii coatelor ajută.

Ilustrație anatomică a unui bărbat care trage două gantere culcat cu pieptul pe o bancă înclinată, cu partea superioară și mijlocie a spatelui evidențiată.

Cum se execută ramatul cu pieptul sprijinit?

Poziția de start

  1. Reglează banca la o înclinare mică sau moderată, aproximativ 30-45 de grade, și pune câte o ganteră pe fiecare parte.
  2. Culcă-te cu pieptul în jos și tălpile sprijinite, ia ganterele și lasă brațele să atârne întinse, fără ca greutățile să atingă podeaua.

Execuția

  1. Du coatele înapoi și trage ganterele spre coastele inferioare, lăsând omoplații să se apropie.
  2. Ține pieptul pe suport și oprește-te înainte ca umerii să se rotească înainte sau trunchiul să se ridice.
  3. Coboară ganterele controlat până când brațele sunt întinse și omoplații pot aluneca înainte.

Greșeli frecvente

  • Reglarea băncii prea jos pentru gantere

    Greutățile ating podeaua înainte ca brațele să se întindă. Ridică banca sau folosește o poziție care lasă ganterelor loc să atârne.

  • Ridicarea pieptului pentru a încheia

    Asta elimină sprijinul și adaugă elan din trunchi. Încheie tragerea acolo unde pieptul încă poate rămâne în contact.

  • Blocarea omoplaților pe tot parcursul

    Mușchii spatelui mențin atunci o singură poziție, în loc să miște omoplații. Lasă-i să alunece controlat înainte în partea de jos.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca tracțiune orizontală principală sau după ramaturi fără sprijin, când zona lombară nu mai trebuie să limiteze setul.

Păstrează unghiul băncii și traseul coatelor când compari greutățile ganterelor între antrenamente.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Mușchii spatelui mișcă brațele și omoplații, iar flexorii coatelor ajută. Banca susține trunchiul în loc ca extensorii spinali să mențină aplecarea din șolduri.

Variante

  • Ilustrație anatomică din spate a unui ramat aplecat din picioare cu două gantere. În stânga brațele sunt întinse, în dreapta ganterele sunt trase lângă coaste; partea superioară a spatelui și umerii posteriori sunt marcați cu roșu.
    Ramat cu ganteraSprijină corpul cu o mână și un genunchi, în timp ce tragi o singură ganteră.
  • Două cadre ale unei ilustrații anatomice a unui ramat aplecat cu bara, alăturate pe fundal alb. Un bărbat cu pielea îndepărtată de pe spate este flexat din șolduri, cu genunchii îndoiți și trunchiul aplecat la aproximativ patruzeci și cinci de grade, ținând o bară cu priză pronată la lățimea umerilor; bara are câte o disc mare pe fiecare parte, marcat 45. În cadrul din stânga, brațele atârnă drept în jos, iar bara este la nivelul genunchilor. În cadrul din dreapta, bara a fost trasă până la coastele de jos, iar coatele sunt duse înapoi, dincolo de cutia toracică. În ambele cadre, mușchii evidențiați sunt colorați în roșu pe toată partea superioară și mijlocie a spatelui — trapezul, romboizii dintre omoplați, umărul posterior și partea superioară a latissimus dorsi — în timp ce brațele, picioarele și partea inferioară a spatelui rămân neutre.
    Ramat aplecat cu baraTrage dintr-o aplecare a șoldurilor, fără sprijin pentru piept.
  • Ilustrație anatomică a unui bărbat care execută ramat din șezut la un aparat cu pârghii, cu partea superioară și mijlocie a spatelui evidențiată.
    Ramat la aparatFolosește o pârghie ghidată și un scaun dedicat în locul ganterelor și băncii înclinate.
  • Seal row — Folosește o bancă plată ridicată, care ține trunchiul orizontal și necesită mai mult spațiu dedesubt.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ramatul cu pieptul sprijinit?

Marele dorsal, fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului, romboizii și deltoizii posteriori, cu ajutorul flexorilor cotului.

Ce unghi trebuie să aibă banca?

Aproximativ 30-45 de grade este un punct de pornire practic. Folosește suficientă înălțime pentru ca ganterele să atârne liber, iar pieptul și tălpile să rămână sprijinite.

Unde tragi ganterele?

Spre coastele inferioare, cu un traseu moderat al coatelor. Oprește-te cât pieptul poate rămâne pe suport, în loc să-l ridici pentru amplitudine în plus.

Omoplații trebuie să se miște?

Da. Lasă-i să alunece înainte când brațele se întind și să se apropie în timpul tragerii, cu pieptul sprijinit.

Surse

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play