Rack pull
Alte denumiri: rack pull, îndreptări din rack, îndreptări parțiale.
Ce este rack pull?
Rack pull este o îndreptare parțială pornită cu bara pe suporții sau pinii rackului. Te ridici cu bara și o întorci pe aceiași suporți. Lucrează fesierii și spatele, iar înălțimea startului stabilește amplitudinea.
Cum faci rack pull?
Poziția de start
- Pune ambii suporți la aceeași înălțime, inițial sub genunchi, verifică sarcina admisă și așază bara egal.
- Stai aproape de bară, cu tălpile la lățimea șoldurilor. Du șoldurile înapoi, îndoaie genunchii cât trebuie, prinde în afara picioarelor și încordează-te.
Execuția
- Elimină jocul din priză, apoi întinde șoldurile și genunchii cu bara aproape de picioare.
- Termină drept, cu bara la coapse. Nu te apleca înapoi și nu adăuga ridicare din umeri.
- Du șoldurile înapoi și coboară controlat pe ambii suporți. Lasă bara să se oprească și resetează.
Greșeli frecvente
Greutate aleasă pentru amplitudine mai scurtă
Alege întâi înălțimea și scade greutatea când cobori suporții.
Lovirea suporților
Controlează revenirea și atinge ambele părți simultan.
Aplecarea înapoi sus
Oprește-te când ești drept.
Unde se potrivește în antrenament
Pune-l cu mișcările principale de extensie a șoldului, înainte ca priza și spatele să obosească.
Notează înălțimea împreună cu greutatea și compară progresul la aceeași amplitudine.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Block pull — Discurile stau pe blocuri stabile.
Întrebări frecvente
Cât de sus începe bara?
Imediat sub genunchi este o opțiune. Folosește o înălțime accesibilă cu spatele stabil și nivelează suporții.
Este la fel ca block pull?
Ambele pornesc ridicat; rack pull sprijină bara pe pini, block pull sprijină discurile pe blocuri.
Ridici umerii sus?
Termină drept cu brațele întinse; fă ridicările din umeri separat.