Flexii inverse
Alte denumiri: flexii inverse cu bara, flexii cu priză pronată, flexii pronate, flexii inverse cu bara EZ.
Ce sunt flexiile inverse?
Flexiile inverse sunt flexii ale cotului cu palmele orientate în jos. Priza pronată antrenează flexorii cotului și face deosebit de evidentă munca brahioradialului și a mușchilor care stabilizează încheieturile. Bara EZ ține încheieturile într-un unghi mai puțin extrem decât o bară dreaptă.
Cum se fac flexiile inverse?
Poziția de start
- Ține o bară EZ cu priză pronată cam la lățimea umerilor, degetele mari în jurul barei și brațele întinse.
- Stai drept, încordează trunchiul și ține încheieturile aliniate cu antebrațele, iar coatele lângă coaste.
Execuția
- Ridică bara îndoind coatele, fără să balansezi trunchiul sau să ridici brațele.
- Oprește-te înainte ca încheieturile să se îndoaie ori coatele să se deplaseze înainte, apoi coboară bara controlat.
- Încheie cu brațele întinse, păstrând controlul prizei pronate.
Greșeli frecvente
Îndoirea încheieturilor înainte
O încheietură îndoită face bara mai greu de controlat și schimbă locul în care este susținută sarcina. Ține articulațiile degetelor și antebrațele pe aceeași linie.
Balansarea unei greutăți prea mari
Impulsul din șolduri mișcă bara fără ca flexorii cotului să controleze partea grea a flexiei. Redu greutatea și ține trunchiul nemișcat.
Ridicarea coatelor pentru a termina
Ducerea brațelor înainte scurtează flexia la cot și transformă finalul într-o mișcare a umărului. Oprește repetarea înainte să se întâmple.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le după mișcări mari de tragere sau alături de alte flexii când vrei să lucrezi direct flexorii cotului și antebrațele.
Priza pronată limitează de obicei greutatea. Progresează numai cât timp încheieturile rămân drepte și trunchiul nemișcat.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Brahioradialul, brahialul și bicepsul brahial flexează cotul. Priza pronată solicită și mușchii antebrațului pentru a menține poziția încheieturii și a barei.
Variante
- Flexii inverse cu bara dreaptă — Folosește o bară dreaptă, care fixează ambele încheieturi în pronație completă.
- Flexii inverse la cablu — Folosește un accesoriu drept sau curbat pentru o altă direcție a rezistenței.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile inverse?
Brahioradialul, brahialul și bicepsul brahial flexează cotul, iar mușchii antebrațului mențin priza pronată și poziția încheieturii.
Se folosește bara EZ sau bara dreaptă pentru flexii inverse?
Ambele funcționează. Bara EZ schimbă unghiul încheieturii și este adesea mai confortabilă; folosește bara cu care poți ține încheieturile drepte.
Flexiile inverse sunt un exercițiu pentru antebrațe?
Antrenează flexia cotului, nu doar antebrațele. Priza pronată evidențiază brahioradialul și solicitarea prizei, dar brahialul și bicepsul contribuie în continuare.
Surse
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/