Nordic curl invers

Ce este Nordic curl-ul invers?

Nordic curl-ul invers este un exercițiu pentru cvadricepși, în genunchi, cu greutatea corpului. Înclini coapsele și trunchiul împreună înapoi din genunchi, apoi revii în poziție verticală în genunchi. Spre deosebire de Nordic curl-ul pentru ischiogambieri, te înclini înapoi fără să fixezi gleznele.

Două vederi laterale ale unei femei care face Nordic curl invers pe o saltea: verticală în genunchi în stânga și înclinată înapoi cu șoldurile extinse în dreapta. Cvadricepșii sunt evidențiați în roșu.

Cum faci Nordic curl invers?

Poziția de start

Îngenunchează pe o saltea căptușită cu genunchii aproximativ la lățimea șoldurilor și tibiile pe podea.
Ridică bazinul de pe călcâie și aliniază umerii, șoldurile și genunchii. Ține brațele în față pentru echilibru.

Execuția

Înclină-te lent înapoi din genunchi, păstrând șoldurile extinse și trunchiul în linie cu coapsele.
Oprește-te la o adâncime controlată, fără să îndoi șoldurile sau să arcuiești zona lombară.
Apasă tibiile în saltea și revino vertical. Începe cu o înclinare mică și repetă.

Greșeli frecvente

Așezarea pe călcâie
Îndoirea șoldurilor schimbă mișcarea urmărită. Păstrează coapsele și trunchiul aliniate și redu înclinarea dacă este nevoie.
Forțarea unei repetări adânci
O adâncime necontrolată îngreunează revenirea. Folosește o amplitudine mai mică în loc să te lași să cazi înapoi.

Unde se potrivește în antrenament

Include exercițiul unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului.

Începe cu amplitudine mică și câteva repetări controlate. Mărește treptat adâncimea înainte să iei în calcul greutăți externe; oprește seria când nu mai poți ține șoldurile extinse.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Sissy squatSe face din picioare, cu înclinare înapoi și călcâiele ridicate, în loc de îngenunchere pe podea.
Extensii de cvadricepșiFolosește un aparat din șezut pentru a încărca extensia genunchiului.
Flexii nordiceÎnclină corpul înainte cu gleznele fixate pentru a antrena ischiogambierii, nu înapoi pentru cvadricepși.

Întrebări frecvente

Este același exercițiu ca Nordic curl-ul pentru ischiogambieri?

Nu. Nordic curl-ul invers înclină corpul înapoi din poziție verticală în genunchi și antrenează cvadricepșii. Nordic curl-ul pentru ischiogambieri înclină corpul înainte cu gleznele fixate și antrenează ischiogambierii.

Trebuie să cobor până la podea?

Nu. Folosește amplitudinea în care poți coborî și reveni controlat. O înclinare mică înapoi este un punct de pornire potrivit.

Surse

Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/