Genuflexiuni cu bara de siguranță

Ce sunt genuflexiunile cu bara de siguranță?

Genuflexiunile cu bara de siguranță folosesc o bară cu perne, așezată pe umeri și pe partea de sus a spatelui. Ține mânerele orientate înainte când cobori și te ridici. Acest ghid descrie o genuflexiune fără ajutor, fără să tragi de suport.

Cum faci genuflexiunile cu bara de siguranță?

Poziția de start

1. Reglează cârligele și barele de siguranță pentru adâncimea ta de genuflexiune. Fixează discurile și verifică orientarea barei prevăzută de producător.
2. Așază pernele pe umeri și pe partea de sus a spatelui, prinde ambele mânere și scoate bara din suport. Fă pași înapoi într-o poziție echilibrată.

Execuția

1. Încordează trunchiul și coboară îndoind șoldurile și genunchii, menținând bara așezată sigur pe umeri.
2. Ajungi la o adâncime pe care o poți controla, cu tălpile sprijinite și trunchiul susținut.
3. Împinge în tălpi pentru a te ridica, păstrând ambele mâini pe mânere.
4. Refă poziția înainte să repeți; după ultima repetare, mergi cu bara până la ambii stâlpi ai suportului și coboar-o pe cârlige.

Greșeli frecvente

• Folosirea barei invers

  Verifică instrucțiunile producătorului; modelele barelor de siguranță și unghiurile mânerelor diferă.

• Schimbarea exercițiului prin tragerea de suport

  Acest ghid folosește mânerele barei. Genuflexiunile cu ajutor prin tragerea de suport sunt o poziție separată.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește exercițiul în partea de genuflexiuni a antrenamentului, înaintea exercițiilor auxiliare pentru picioare care te obosesc.

Notează bara folosită: barele de siguranță diferă ca formă și greutate fără discuri. Păstrează aceeași bară și adâncime când compari antrenamentele.

Mușchi lucrați

Variante

• 

  Genuflexiuni cu barăFolosești o bară dreaptă pe partea de sus a spatelui.
• 

  Genuflexiuni frontaleSprijini bara în față pe umeri.

Întrebări frecvente