Genuflexiuni frontale
Alte denumiri: genuflexiuni frontale cu bară, genuflexiuni frontale cu priză clean, genuflexiuni în front rack.
Ce sunt genuflexiunile frontale?
Genuflexiunile frontale se fac cu bara pe partea din față a umerilor, nu pe spatele superior. Ține coatele înainte, coboară între tălpi și ridică-te cu bara deasupra mijlocului tălpii. Exercițiul antrenează cvadricepșii, gluteus maximus și adductor magnus; erectorii spinali și solearul susțin poziția.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cele trei referințe dedicate mișcării indică cvadricepșii, gluteus maximus și adductorii ca principalii mușchi ai trenului inferior, iar gambele ca ajutor; cea mai precisă numește solearul. Erectorii spinali sunt secundari deoarece un studiu EMG a măsurat activitate toracică în timp ce trunchiul ținea bara. Abdomenul, umerii și partea superioară a spatelui susțin și ele front rackul, dar nu sunt prezentate ca obiective principale.
Studii științifice despre genuflexiunile frontale
Cercetările despre genuflexiunile frontale includ atât studii de antrenament, cât și comparații de mecanică articulară. Greutatea folosită și rezultatul măsurat contează când le compari cu genuflexiunile cu bara pe spate.
Genuflexiunile frontale pot dezvolta porțiunile măsurate ale cvadricepsului chiar cu mai puțină greutate pe bară decât varianta cu bara pe spate. Un studiu mic de antrenament nu a găsit o diferență clară de creștere. Nici activitatea musculară, nici forțele articulare calculate nu stabilesc că o variantă este universal mai bună sau mai sigură.
Genuflexiunile frontale dezvoltă mai puțin coapsele?
Nu în măsurătorile unui studiu de 12 săptămâni. Douăzeci și patru de femei care se antrenau recreațional au făcut genuflexiuni frontale sau cu bara pe spate de două ori pe săptămână, în programe pentru partea inferioară altfel similare. Ambele grupuri au crescut grosimea musculară pe partea laterală a coapsei, fără o diferență clară între grupuri.
Scanările au combinat doi mușchi ai cvadricepsului, vastul lateral și vastul intermediar, în trei puncte ale coapsei. Nu au măsurat fiecare mușchi al cvadricepsului sau creșterea fesierilor. Studiul mic susține genuflexiunile frontale ca opțiune pentru dezvoltarea coapselor, fără să stabilească rezultate egale pentru fiecare mușchi sau persoană.
Ce antrenamente au fost comparate?
Participantele coborau aproximativ până la paralelă. Priza la genuflexiunile frontale putea fi de haltere sau cu brațele încrucișate. Seturile se bazau pe volumul anterior de antrenament și au crescut pe parcurs. Grupul cu bara pe spate a folosit greutăți mai mari și a acumulat o greutate totală ridicată mai mare; acestea nu au fost echivalate. Ambele grupuri au făcut și îndreptări românești, flexii pentru picioare din șezut și abducții ale șoldului.
Cele două grupuri au câștigat aceeași forță?
Ambele grupuri și-au îmbunătățit maximul pentru o repetare la presa pentru picioare la 45 de grade, dar grupul cu bara pe spate mai mult. Cercetătorii nu au testat schimbările forței maxime la genuflexiuni frontale sau cu bara pe spate.
Este o dovadă despre transferul la presa pentru picioare în acest program. Nu arată ce variantă ți-ar îmbunătăți mai mult genuflexiunea frontală și rezultatul nu trebuie descris simplu ca un câștig mai mare de forță la genuflexiuni.
Surse
Mutarea barei schimbă solicitarea genunchilor?
Da, dar alegerea greutății schimbă comparația. La 11 sportivi universitari care foloseau aceeași greutate pe bară pentru ambele variante, genuflexiunile frontale au produs o solicitare calculată mai mare a extensiei genunchiului la cea mai mare greutate testată. Varianta cu bara pe spate a produs solicitări mai mari ale extensiei șoldului la cele două greutăți mai mari.
O comparație anterioară cu 15 persoane antrenate a găsit o compresie calculată mai mică la genunchi și o solicitare mai mică a extensiei genunchiului la genuflexiunile frontale, în condițiile testate. Experimentele au măsurat mecanica, nu accidentările. Nu pot stabili că genuflexiunile frontale sunt universal mai sigure pentru genunchi.
Greutatea egală diferă de efortul relativ egal
Sportivii universitari au ridicat 40%, 60% și 80% din maximul lor la genuflexiunea frontală în ambele variante. Lucrarea a prezis și solicitările articulare la maximul fiecărei variante prin regresie. Valorile la greutatea maximă erau predicții, nu încercări maximale măsurate.
Variante
- Genuflexiuni frontale cu brațele încrucișate — Încrucișează antebrațele peste bară în locul prizei clean și ține coatele sus.
- Genuflexiuni frontale cu chingi — Înfășoară chingile în jurul barei dacă poziția încheieturii din priza clean nu este accesibilă.
- Genuflexiuni frontale cu pauză — Oprește-te scurt jos fără să schimbi front rackul.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunile frontale?
Cvadricepșii, gluteus maximus și adductor magnus sunt principalii. Solearul ajută la gleznă, iar erectorii spinali țin trunchiul și front rackul. Abdomenul, umerii și spatele superior susțin bara, dar nu sunt ținte principale.
Unde trebuie să stea bara?
Pe partea din față a umerilor, aproape de baza gâtului. Umerii duc greutatea, degetele ghidează bara, iar coatele sunt înainte. Dacă bara stă numai în mâini, este prea în față.
Am nevoie de o priză clean completă?
Nu. Folosește atâtea vârfuri de degete cât îți permit să păstrezi bara pe umeri și coatele înainte. Brațele încrucișate sau chingile sunt alternative obișnuite când mobilitatea limitează poziția.
Cât de adânc trebuie să cobor?
Până la cea mai adâncă poziție în care toată talpa rămâne jos, bara este stabilă și poți inversa mișcarea controlat. Imaginea sub paralelă este un exemplu, nu o cerință pentru toți.
Care este diferența față de genuflexiunile cu bara pe spate?
Poziția barei schimbă configurația și greutatea pe care o poți folosi. Genuflexiunea frontală ține bara pe partea din față a umerilor; cea cu bara pe spate o sprijină pe partea superioară a spatelui. Un studiu de antrenament a găsit creșteri măsurate similare ale coapsei, dar comparațiile mecanicii articulare depind de greutățile testate. Nicio variantă nu este universal mai bună sau mai sigură.
De ce mă dor încheieturile?
De obicei mâinile încearcă să ducă bara sau toate degetele sunt forțate în jurul ei. Lasă umerii să ducă greutatea și folosește doar câte degete stau confortabil. Dacă doare, folosește brațele încrucișate sau chingi.
Surse
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/