Genuflexiuni frontale

Alte denumiri: genuflexiuni frontale cu bară, genuflexiuni frontale cu priză clean, genuflexiuni în front rack.

Ce sunt genuflexiunile frontale?

Genuflexiunile frontale se fac cu bara pe partea din față a umerilor, nu pe spatele superior. Ține coatele înainte, coboară între tălpi și ridică-te cu bara deasupra mijlocului tălpii. Exercițiul antrenează cvadricepșii, gluteus maximus și adductor magnus; erectorii spinali și solearul susțin poziția.

Două ilustrații anatomice ale unui bărbat care execută genuflexiuni frontale cu bara, pe fundal alb. În stânga stă drept, cu bara încărcată pe partea din față a umerilor, vârfurile degetelor sub bară și coatele înainte. În dreapta păstrează același front rack la baza unei genuflexiuni adânci, cu călcâiele jos, genunchii urmând tălpile ușor rotite spre exterior și șoldurile sub genunchi. Cvadricepșii sunt roșu aprins în ambele cadre; jos sunt colorate și fesierii, interiorul coapselor și o parte din gambe. Nu apar rackul, brațele de siguranță sau colierele.

Mușchi lucrați

cvadricepși
gluteus maximus
adductor magnus
erectorii spinali
solear

Cele trei referințe dedicate mișcării indică cvadricepșii, gluteus maximus și adductorii ca principalii mușchi ai trenului inferior, iar gambele ca ajutor; cea mai precisă numește solearul. Erectorii spinali sunt secundari deoarece un studiu EMG a măsurat activitate toracică în timp ce trunchiul ținea bara. Abdomenul, umerii și partea superioară a spatelui susțin și ele front rackul, dar nu sunt prezentate ca obiective principale.

Variante

Genuflexiuni frontale cu brațele încrucișate — Încrucișează antebrațele peste bară în locul prizei clean și ține coatele sus.
Genuflexiuni frontale cu chingi — Înfășoară chingile în jurul barei dacă poziția încheieturii din priza clean nu este accesibilă.
Genuflexiuni frontale cu pauză — Oprește-te scurt jos fără să schimbi front rackul.
Genuflexiuni cu bara pe spate — Așază bara pe spatele superior, nu pe partea din față a umerilor.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează genuflexiunile frontale?

Cvadricepșii, gluteus maximus și adductor magnus sunt principalii. Solearul ajută la gleznă, iar erectorii spinali țin trunchiul și front rackul. Abdomenul, umerii și spatele superior susțin bara, dar nu sunt ținte principale.

Unde trebuie să stea bara?

Pe partea din față a umerilor, aproape de baza gâtului. Umerii duc greutatea, degetele ghidează bara, iar coatele sunt înainte. Dacă bara stă numai în mâini, este prea în față.

Am nevoie de o priză clean completă?

Nu. Folosește atâtea vârfuri de degete cât îți permit să păstrezi bara pe umeri și coatele înainte. Brațele încrucișate sau chingile sunt alternative obișnuite când mobilitatea limitează poziția.

Cât de adânc trebuie să cobor?

Până la cea mai adâncă poziție în care toată talpa rămâne jos, bara este stabilă și poți inversa mișcarea controlat. Imaginea sub paralelă este un exemplu, nu o cerință pentru toți.

Care este diferența față de genuflexiunile cu bara pe spate?

Poziția barei. Într-un studiu pe persoane antrenate, genuflexiunile frontale au folosit mai puțină greutate, cu activitate musculară generală similară și compresie mai mică la genunchi. Asta nu face o variantă mereu mai sigură sau mai bună.

De ce mă dor încheieturile?

De obicei mâinile încearcă să ducă bara sau toate degetele sunt forțate în jurul ei. Lasă umerii să ducă greutatea și folosește doar câte degete stau confortabil. Dacă doare, folosește brațele încrucișate sau chingi.