Ridicări pe vârfuri șezând cu gantere
Ce sunt ridicările pe vârfuri șezând cu gantere?
La ridicările pe vârfuri șezând cu gantere stai pe o bancă, cu genunchii îndoiți și câte o ganteră sprijinită pe fiecare coapsă. Ridici ambele călcâie în timp ce partea din față a tălpilor rămâne în sprijin, apoi le cobori. Exercițiul antrenează gambele fără un aparat pentru ridicări pe vârfuri din șezut.
Cum faci ridicări pe vârfuri șezând cu gantere?
Poziția de start
- Așază un suport ferm, antiderapant pentru picioare în fața unei bănci orizontale. Așază-te aproape de capăt, cu partea din față a ambelor tălpi bine sprijinită și călcâiele libere dincolo de margine.
- Ține picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor, orientate înainte, și genunchii îndoiți aproximativ în unghi drept. Așază câte o ganteră verticală, pe capătul ei plat, pe partea de jos a fiecărei coapse, aproape de genunchi, și ține ambele mânere pentru a stabiliza ganterele.
Execuția
- Ține trunchiul drept și șoldurile pe bancă. Coboară călcâiele într-o poziție de pornire confortabilă sub nivelul suportului, fără să lași picioarele să alunece.
- Împinge cu partea din față a tălpilor în suport și ridică ambele călcâie cât de sus poți, păstrând controlul mișcării. Coapsele și ganterele se ridică împreună.
- Coboară lent călcâiele în poziția de pornire, ținând în continuare ganterele și păstrând partea din față a tălpilor în sprijin. Repetă fără să te folosești de reveniri bruște pentru a urca din nou.
- După ultima repetare, coboară călcâiele, susține ganterele cu mâinile și ia-le de pe coapse înainte să te ridici de pe bancă.
Greșeli frecvente
Stai doar pe degete la marginea suportului
Lasă suficient loc pentru partea din față a tălpilor, astfel încât să rămână în sprijin pe toată durata repetării. Dacă alunecă un picior, coboară greutățile și reașază suportul.
Balansezi trunchiul pentru a mișca ganterele
Greutățile trebuie să urce prin ridicarea călcâielor. Alege o încărcare pe care o poți mișca rămânând așezat și păstrând greutățile stabile.
Grăbești repetările, le scurtezi și revii brusc în sus
Folosește o înălțime de ridicare și o adâncime de coborâre a călcâielor pe care le poți repeta controlat. Dacă mișcarea se micșorează când accelerezi, încetinește sau redu încărcarea.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru gambe într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului, unde se potrivește în planul tău.
Începe cu gantere pe care le poți așeza, controla și îndepărta fără ajutor. Adaugă greutate doar când poți repeta mișcarea fără să-ți alunece picioarele sau să ridici ganterele cu mâinile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Solearul se află sub gastrocnemian. Ambii ajută la mișcarea labei piciorului în jos din gleznă, acțiune numită flexie plantară. Lista numește principalii mușchi ai gambei implicați; nu înseamnă că aceștia contribuie în mod egal.
Variante
- Ridicări pe vârfuri șezândFolosește un aparat pentru ridicări pe vârfuri din șezut, cu o pernă de sprijin peste coapse, în locul ganterelor ținute cu mâinile.
- Ridicări pe vârfuri în picioareO variantă în picioare, cu genunchii aproape întinși, în loc să fie îndoiți pe o bancă.
Întrebări frecvente
Unde trebuie să stea ganterele?
Sprijină câte un capăt plat pe partea de jos a fiecărei coapse, imediat deasupra genunchiului, și ține în continuare mânerele. Evită să le ții în echilibru pe rotule. Un prosop împăturit poate amortiza contactul, dar ganterele au nevoie în continuare de o suprafață de sprijin stabilă. Dacă o ganteră reglabilă are un capăt al mânerului care iese în afară și nu stă sigur, alege altă ganteră sau altă așezare a echipamentului.
Am nevoie de un suport sub picioare?
Un suport înălțat lasă loc călcâielor să coboare sub nivelul părții din față a tălpilor. Acest ghid folosește un astfel de suport; ilustrația arată un disc de greutate. Alege un suport ferm, care nu alunecă și nu se răstoarnă, cu suficient loc pentru partea din față a ambelor tălpi. Poți așeza și picioarele direct pe podea, dar podeaua oprește mai devreme coborârea din repetare.
Ce mușchi lucrează ridicările pe vârfuri șezând cu gantere?
Lucrează mușchii gambelor, inclusiv solearul aflat sub gastrocnemian. Ambii fac flexia plantară a gleznei: ajută la ridicarea călcâiului în timp ce partea din față a tălpii rămâne în sprijin. Genunchii rămân îndoiți pe toată durata acestei variante din șezut.
Ce greutate să folosesc?
Începe suficient de ușor pentru a menține ambele gantere stabile și a ridica și coborî călcâiele fără balans. Mâinile trebuie să țină greutățile pe loc, nu să le tragă în sus. Trebuie să poți și să așezi ganterele pe coapse și să le iei de acolo fără dificultate; dacă nu poți, folosește unele mai ușoare.
Poate înlocui un aparat pentru gambe din șezut?
Îți permite să faci ridicări ale călcâielor cu genunchii îndoiți și încărcare, folosind o bancă și gantere. Ții singur greutățile în poziție, în loc să folosești perna de sprijin a aparatului de deasupra coapselor. Tratează-l ca pe un mod separat de a face exercițiul când alegi încărcarea: numărul de pe un aparat nu îți spune ce gantere să folosești.
Surse
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable