Ridicări laterale cu gantere din șezut
Alte denumiri: ridicări laterale din șezut, ridicări ale brațelor lateral cu gantere din șezut.
Ce sunt ridicările laterale cu gantere din șezut?
La ridicările laterale cu gantere din șezut, ridici două gantere în lateral în timp ce stai drept pe o bancă. Șezutul schimbă baza de sprijin, dar brațele urmează în continuare traseul unei ridicări laterale. Acest ghid folosește o bancă orizontală fără spătar.
Cum se fac ridicările laterale cu gantere din șezut?
Poziția de start
- Așază-te aproape de capătul unei bănci orizontale stabile, cu tălpile sprijinite pe podea și câte o ganteră ușoară lângă fiecare coapsă.
- Stai drept, lasă brațele să atârne fără să atingă șezutul și păstrează ambele coate ușor îndoite. Începe cu palmele orientate spre picioare.
Execuția
- Ridică brațele în lateral și puțin în față, păstrând trunchiul în aceeași poziție.
- Oprește-te aproximativ la nivelul umerilor, cu mâinile la nivelul coatelor sau puțin mai jos. Nu schimba ușoara îndoire a coatelor.
- Coboară până când ganterele atârnă din nou fără să atingă banca. Începe următoarea repetare fără să te balansezi înapoi.
Greșeli frecvente
Balansarea pe bancă
Șezutul nu împiedică balansul trunchiului. Redu greutatea dacă trebuie să te lași pe spate pentru a începe fiecare repetare.
Lovirea șezutului băncii cu ganterele
Mută-te mai aproape de capătul băncii, astfel încât ambele greutăți să poată coborî pe lângă ea fără să lovească tapițeria.
Îndoirea mai mult a coatelor pentru a ridica greutățile
Păstrează aceeași îndoire mică a coatelor în loc să le îndoi mai mult pe măsură ce ganterele urcă.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca exercițiu suplimentar pentru umeri, unde ai o bancă la dispoziție.
Alege greutăți care îți permit să menții trunchiul nemișcat în șezut și să repeți același traseu al brațelor. Compară progresul folosind aceeași poziție pe bancă și aceeași înălțime finală.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii laterali ridică brațele în lateral.
Variante
- Ridicări laterale la aparatFolosește un aparat cu suporturi pentru brațe în locul ganterelor ținute liber.
Întrebări frecvente
Șezutul te împiedică să trișezi la ridicările laterale?
Elimină impulsul din picioare folosit în picioare, dar poți încă balansa trunchiul. Păstrează poziția de șezut nemișcată și redu greutatea dacă ganterele se mișcă doar când te înclini.
Ar trebui să folosești un spătar?
Acest ghid folosește o bancă orizontală fără spătar. Poți folosi o pernă verticală pentru sprijinul spatelui, dar înregistrează consecvent acea poziție în loc să alternezi între ele în comparații.
Cât de sus ar trebui să ajungă ganterele?
Folosește aproximativ nivelul umerilor ca punct final. Oprește-te mai jos dacă nu poți ajunge confortabil acolo fără să schimbi postura.
Ridicările din șezut sunt la fel ca cele din picioare?
Mișcarea umărului este similară, dar baza de sprijin din șezut este o poziționare distinctă. Este rezonabil să păstrezi un istoric separat de antrenament pentru fiecare.
Surse
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/