Adducția șoldului din culcat lateral
Ce este adducția șoldului din culcat lateral?
Adducția șoldului din culcat lateral este un exercițiu cu greutatea corpului pentru interiorul coapselor: te întinzi pe o parte și ridici piciorul de jos. Talpa piciorului de sus se sprijină pe podea în fața ta, astfel încât piciorul de jos se poate mișca liber, iar trunchiul și bazinul rămân pe podea.
Cum se execută adducția șoldului din culcat lateral?
Poziția de start
- Întinde-te pe o parte pe o saltea, cu capul sprijinit pe brațul de jos, un umăr deasupra celuilalt și un șold deasupra celuilalt.
- Îndoaie genunchiul de sus și sprijină talpa acelui picior pe podea, în fața genunchiului de jos. Ține piciorul de jos întins, în linie cu trunchiul, cu rotula orientată înainte.
Execuția
- Ține talpa piciorului de sus pe podea și ridică piciorul de jos întins la mică distanță de saltea. Lasă șoldurile sprijinite pe podea.
- Oprește ridicarea înainte să îți rotești bazinul sau să te îndoi din talie pentru a ridica talpa mai sus.
- Coboară ușor piciorul pe saltea și repetă, fără să îl balansezi înainte sau înapoi.
- După repetări, sprijină piciorul de jos pe saltea și mută piciorul de sus din poziția încrucișată. Întoarce-te pe cealaltă parte, refă poziția de pornire și repetă cu piciorul care este acum dedesubt.
Greșeli frecvente
Ridicarea piciorului de sus
Astfel, mișcarea devine o abducție a șoldului. Aici se ridică piciorul cel mai apropiat de saltea, iar talpa piciorului de sus rămâne sprijinită în față.
Rotirea spre spate pentru a ridica mai sus
Când îți miști tot corpul, talpa poate ajunge mai sus. Ridică mai puțin, astfel încât umerii și șoldurile să rămână în poziția laterală.
Lăsarea piciorului de sus în calea celui de jos
Piciorul de jos are nevoie de spațiu ca să se ridice. Repoziționează talpa piciorului de sus în fața genunchiului de jos înainte de următoarea repetare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru a lucra direct interiorul coapselor într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului.
Numără repetările separat pentru fiecare picior. Păstrează aceeași poziție a tălpii piciorului de sus și aceeași amplitudine controlată a ridicării de la o serie la alta.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Adductorii din interiorul coapsei ridică piciorul de jos spre linia mediană a corpului. Exercițiul vizează grupa de adductori, nu un anumit mușchi din ea.
Variante
- Adducția șolduluiDin șezut, apropii ambele coapse împotriva rezistenței aparatului, în loc să ridici un picior de pe podea.
- Adducție de șold la cabluDin picioare, miști un picior spre interior împotriva rezistenței cablului prins la gleznă, în timp ce te sprijini pe celălalt picior.
Întrebări frecvente
Care picior se mișcă la adducția șoldului din culcat lateral?
Se mișcă piciorul de jos. Îndoaie genunchiul de sus și pune talpa acelui picior pe podea, în fața genunchiului de jos, apoi ridică piciorul de jos întins. Dacă ridici piciorul de sus, depărtându-l de cel de jos, faci abducția șoldului din culcat lateral.
Ce mușchi lucrezi cu adducția șoldului din culcat lateral?
Lucrezi adductorii din interiorul coapsei, inclusiv adductorul lung, adductorul scurt, adductorul mare, mușchiul gracilis și pectineul. Acești mușchi mișcă coapsa spre interior la nivelul șoldului; ghidul nu spune care contribuie mai mult și care mai puțin.
Cât de sus ar trebui să ridic piciorul de jos?
Ridică piciorul puțin, atât cât să îl poți coborî lin, cu bazinul nemișcat. Este suficient să desprinzi talpa de saltea pentru a executa mișcarea. Dacă îl ridici mai sus rotind corpul sau ridicând șoldul, schimbi poziția de pornire.
Unde trebuie să așez piciorul de sus?
Pentru această variantă, îndoaie genunchiul de sus și pune talpa acelui picior pe podea, în fața genunchiului de jos. Mută talpa suficient de mult în față ca să nu împiedice ridicarea piciorului întins și ține un șold deasupra celuilalt.
Este același exercițiu ca planșa Copenhagen?
Nu. La acest exercițiu, trunchiul și bazinul rămân sprijinite pe podea în timp ce se ridică piciorul de jos. La planșa Copenhagen, piciorul de sus se sprijină pe o bancă, iar corpul este menținut deasupra podelei. Folosește poziția de pornire potrivită exercițiului pe care îl faci și notează cele două mișcări ca exerciții diferite în jurnalul de antrenament.
Surse
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/