Ridicarea piciorului din culcat lateral
Ce este ridicarea piciorului din culcat lateral?
Ridicarea piciorului din culcat lateral este un exercițiu pentru partea exterioară a șoldului, făcut pe podea. Cu trunchiul sprijinit pe o parte, ridici piciorul de sus, îndepărtându-l de cel de jos, apoi îl aduci înapoi fără să răsucești bazinul. La această variantă, rezistența este dată de greutatea piciorului.
Cum faci ridicarea piciorului din culcat lateral?
Poziția de start
- Așază-te pe o parte, cu ambele picioare întinse, unul peste celălalt. Sprijină capul pe brațul de dedesubt și pune palma mâinii de deasupra pe podea, în fața pieptului.
- Aliniază umerii unul deasupra celuilalt și așază șoldurile la fel. Păstrează piciorul de sus în linie cu trunchiul, cu genunchiul întins și rotula orientată înainte.
Execuția
- Ridică piciorul de sus în lateral, îndepărtându-l de cel de jos printr-o mișcare lină, în arc. Ține pieptul orientat înainte și piciorul de jos sprijinit pe podea.
- Oprește ridicarea înainte ca șoldul de sus să se rotească înapoi sau să urce spre coaste. Păstrează rotula piciorului ridicat orientată înainte, fără să o întorci spre tavan.
- Coboară până când picioarele se ating ușor, apoi repetă fără să iei elan din acest contact.
- Așază piciorul de sus pe cel de jos înainte de a te întoarce pe cealaltă parte. Refă poziția de sprijin și repetă. După ce ai lucrat ambele părți, îndoaie genunchii și împinge cu mâinile în podea ca să te ridici în șezut.
Greșeli frecvente
Ridici mai sus răsucindu-te pe spate
Când bazinul se înclină, piciorul poate părea că parcurge o distanță mai mare, fără o mișcare echivalentă din șold. Micșorează arcul până când trunchiul rămâne pe o parte.
Duci piciorul spre piept
Astfel schimbi direcția exercițiului. Adu coapsa înapoi în linie cu trunchiul înainte de următoarea repetare.
Lași piciorul să cadă peste cel de jos
Coboară-l mai lin, ca să începi următoarea ridicare dintr-o poziție stabilă, fără să folosești impulsul contactului dintre picioare.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul alături de exercițiile accesorii pentru șolduri, în antrenamentul pe care l-ai planificat.
Numără repetările pentru fiecare picior. Când compari seriile, păstrează aceeași poziție a corpului și aceeași amplitudine controlată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mijlociu depărtează coapsa de linia mediană a corpului. Fesierul mic, aflat mai în profunzime, ajută și el; pe această hartă musculară nu are un contur separat.
Variante
- Abducția șoldului la aparatLa aparat, stai în șezut cu sprijin și depărtezi coapsele împotriva rezistenței unui bloc de greutăți. Poziția de start și încărcarea diferă față de acest exercițiu pe podea.
- Abducția șoldului la cabluO manșetă la gleznă adaugă rezistența cablului în timp ce stai în picioare și te ții de aparat pentru echilibru.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicarea piciorului din culcat lateral?
Lucrează abductorii șoldului, care deplasează coapsa spre exterior. Printre ei se numără fesierul mijlociu, pe partea exterioară a șoldului, și fesierul mic, aflat sub el. Harta musculară evidențiază fesierul mijlociu, fără să reprezinte separat fesierul mic.
Degetele piciorului trebuie să fie orientate în sus sau înainte?
Pentru această variantă, ține rotula și degetele piciorului orientate în aceeași direcție cu pieptul. Evită să rotești tot piciorul astfel încât rotula să ajungă orientată spre tavan în timpul ridicării. Nu trebuie să forțezi degetele spre podea.
Cât de sus trebuie să ridic piciorul de sus?
Folosește amplitudinea la care îți poți păstra șoldurile unul deasupra celuilalt și trunchiul nemișcat. Oprește ridicarea de îndată ce bazinul începe să se răsucească sau șoldul de sus urcă spre coaste. Scopul nu este să duci laba piciorului la o anumită înălțime.
Pot să îndoi piciorul de jos sau să schimb felul în care îmi sprijin capul?
Da. Dacă îndoi genunchiul piciorului sprijinit, poziția pe o parte poate deveni mai stabilă. Îți poți sprijini capul pe brațul de dedesubt îndoit, ca în imagine, sau poți întinde acel braț pe podea. În ambele variante, ține piciorul care se mișcă întins, umerii unul deasupra celuilalt și șoldurile la fel.
Este același exercițiu ca adducția șoldului din culcat lateral?
Nu. Aici ridici piciorul de sus, îndepărtându-l de cel sprijinit. La adducția șoldului din culcat lateral ridici piciorul de jos spre linia mediană a corpului, iar piciorul de sus este așezat astfel încât să nu-i blocheze mișcarea. Clamshell este tot un exercițiu diferit: genunchii sunt îndoiți, iar labele picioarelor rămân lipite în timp ce genunchiul de sus se depărtează de cel de jos.
Surse
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/