Planșa frontală, Pallof press și dead bug oferă alte sarcini de control al trunchiului. Direcțiile forțelor și mișcarea membrelor diferă față de planșa laterală.
Originalul este o menținere pe timp pe un antebraț, cu picioarele suprapuse, care rezistă îndoirii laterale. Alternativele nu reproduc acea menținere laterală; alege durata sau repetările pentru noul exercițiu fără să le transferi direct.
Alege echipamentul de mai sus pentru a vedea alternativele.
Aceste opțiuni cer echipamente diferite. Folosește instrumentul de mai sus pentru a afișa doar combinațiile de echipament pe care le poți folosi.
Mișcare diferită
Ai nevoie de: Spațiu pe podea (fără echipament)
Mișcare diferită
Ai nevoie de: Scripete reglabil la înălțimea pieptului + Mâner individual pentru cablu
Mișcare diferită
Ai nevoie de: Spațiu pe podea (fără echipament)
Aceste alternative sunt selectate după mișcare și rolul exercițiului în antrenament. Faptul că lucrează aceeași grupă musculară nu este suficient. Citește ce se schimbă înainte de a alege: sprijinul, amplitudinea de mișcare, echilibrul și rezistența pot diferi. Dacă vrei să îmbunătățești un anumit exercițiu, alternativele nu înlocuiesc practica acelui exercițiu.
Pentru o tracțiune verticală similară, ia în calcul tracțiunile asistate, cele cu priză în pronație sau supinație ori tracțiunile de sus cu bandă elastică. Ramatul poate ocupa locul unui exercițiu general pentru spate, dar schimbă direcția tragerii.
Genuflexiunile la aparatul hack păstrează sprijinul oferit de aparat. Genuflexiunile goblet, frontale și în fandare oferă opțiuni cu greutăți libere, iar cele cu greutatea corpului nu cer echipament.
Împinsul cu gantere la bancă, presele la aparat, împinsul de la sol, flotările și împinsul cu bandă pot ocupa locul unei împingeri orizontale. Echipamentul și amplitudinea de mișcare necesară te ajută să alegi ce se potrivește.
Sissy squat cu sprijin și Nordic curl invers oferă extensia genunchilor cu greutatea corpului. Extensia unui picior folosește același aparat, iar genuflexiunea goblet poate ocupa un loc mai general pentru cvadricepși.
Aparatele din șezut și din picioare păstrează flexia genunchilor contra rezistenței. Mingea de fitness, chingile de suspensie sau suportul fix pentru flexii nordice oferă alte variante când nu ai aparatul de flexii.
Ridicările laterale la cablu și la aparat păstrează mișcarea brațului în lateral. Alege varianta pe care o poți folosi și compară sprijinul și rezistența.
Genuflexiunile frontale păstrează genuflexiunea cu bară liberă. Aparatul hack și Smith oferă variante ghidate, iar genuflexiunile goblet și în fandare cu gantere folosesc alte greutăți libere.
Bara, aparatul pentru umeri, kettlebellul sau banda pot oferi împins deasupra capului. Compară schimbarea față de varianta cu gantere din șezut înainte să alegi.
Flexiile ciocan la cablu cu frânghie păstrează priza neutră. Flexiile cu gantere și bara EZ păstrează flexia coatelor, dar schimbă poziția mâinilor.
Flexiile cu bară, bară EZ, cablu de jos și bandă oferă alte moduri de a încărca flexia coatelor. Compară priza, încărcarea comună și rezistența înainte să alegi.
Ramatul la aparat, cu gantere și pieptul sprijinit, precum și ramatul cu un braț sprijinit pe bancă păstrează tragerea orizontală. Ramatul cu bandă oferă o variantă în picioare cu un punct sigur de fixare la nivelul pieptului.
Împinsul cu bară, la Smith și la aparatul înclinat păstrează poziția înclinată. Împinsul cu gantere pe bancă orizontală oferă lucru mai general pentru piept când înclinarea nu este disponibilă.
Extensiile din culcat, extensia înapoi cu ganteră și sprijin, precum și extensiile deasupra capului cu cablu sau bandă păstrează extensia coatelor când varianta cu scripete înalt nu este disponibilă.
Ridicările pe vârfuri la Smith și la presa de picioare păstrează lucrul gleznelor cu genunchii aproape drepți. Ridicările din șezut oferă o opțiune cu genunchii îndoiți și alt accent în antrenamentul gambelor.
Extensiile la cablu de sus, cele deasupra capului la cablu sau cu bandă și extensia înapoi cu ganteră și sprijin oferă alte moduri de a încărca extensia coatelor când poziția culcată nu este disponibilă.
Bara sau aparatul pentru piept păstrează un împins orizontal cu sprijin. Împinsul cu gantere de la sol, flotările și împinsul cu bandă oferă opțiuni fără bancă orizontală.
Ramatul cu pieptul sprijinit, la aparat, la cablu și cu gantera cu sprijin pe bancă oferă tragere orizontală cu sprijin diferit al trunchiului. Ramatul cu bandă dă o opțiune în picioare cu fixare.
Îndreptările cu bară hexagonală, sumo și cu gantere păstrează ridicarea de la sol până în picioare. Îndreptarea românească oferă o mișcare din șolduri pornind de sus, când lucrul mai general de extensie a șoldurilor se potrivește antrenamentului.
Gantere din șezut, aparat pentru umeri, un kettlebell sau bandă pot păstra împinsul deasupra capului în antrenament când echipamentul cu bară nu este disponibil.
Ganterele și aparatul Smith păstrează o mișcare din șolduri pornind din picioare. Pull-through la cablu de jos oferă aceeași categorie de mișcare cu rezistența venind din spate.
Bara EZ, ganterele, un cablu jos sau o bandă elastică pot păstra flexia cotului din picioare când nu ai o bară dreaptă.
Împinsul înclinat cu gantere, la Smith și la aparatul înclinat păstrează acest tip de împins. Împinsul orizontal cu bara este o opțiune mai generală când nu poți înclina banca.
Tracțiunile asistate și helcometrul oferă tracțiune verticală reglabilă. Tracțiunile cu priză în supinație schimbă priza, tracțiunile cu bandă cer un punct de fixare, iar ramatul cu gantera este o opțiune mai generală de tracțiune orizontală.
Ramatul cu pieptul sprijinit, la cablu, la aparat și cu bara păstrează tracțiunea orizontală. Ramatul cu bandă fixată oferă o altă configurație când nu ai greutăți sau aparate.
Flotările asistate la paralele păstrează mișcarea între bare cu sprijin contrabalansat. Aparatul dip din șezut oferă împins ghidat în jos; împinsul la bancă, flotările și extensiile la cablu acoperă roluri mai generale de împins sau extensie a cotului.
Împinsul cu bara, ganterele și la Smith păstrează un împins compus pentru piept cu spatele sprijinit. Flotările și împinsul cu bandă fixată oferă alte configurații.
Presa pentru picioare, genuflexiunile la Smith, frontale sau goblet pot păstra extensia genunchilor și șoldurilor când nu ai un aparat hack.
Genuflexiunile cu greutatea corpului, frontale și cu bara pe spate păstrează lucrul cu ambele picioare. Genuflexiunile în poziție fandată cu gantere acoperă un rol mai general când vrei să lucrezi câte o parte.
Genuflexiunile cu bara pe spate, goblet și hack păstrează lucrul cu ambele picioare, cu alte forme de sprijin pentru greutate. Presa pentru picioare oferă extensia genunchilor și șoldurilor cu trunchiul sprijinit.
Genuflexiunile în poziție fandată cu gantere, fandările inverse și urcările pe treaptă oferă alte moduri de a lucra câte un picior. Presa pentru picioare este o opțiune mai generală, cu sprijin și ambele picioare.
Fandările inverse și cele din mers păstrează fandarea cu pas. Genuflexiunile în poziție fandată cu gantere și cele bulgărești oferă în schimb o poziție fixă.
Flexiile de picioare din culcat și din picioare păstrează flexia genunchiului cu rezistență la aparat. Flexiile pe minge, cu chingi și Nordic oferă alte configurații pentru flexia genunchiului.
Hip thrust cu gantera și la aparat păstrează extensia șoldului cu sprijin pe bancă sau suport. Podurile fesiere pe podea sunt alternative când nu ai banca sau configurația pentru bară.
Ridicările pe vârfuri cu gantera din picioare, la Smith și la presa pentru picioare oferă flexie plantară a gleznei când nu ai un aparat pentru gambe din șezut.
Ridicările pe vârfuri cu gantera din picioare și la Smith păstrează ridicarea călcâielor cu genunchii aproape întinși. Varianta din șezut trece la genunchi flexați.
Îndreptările românești cu bara și la Smith păstrează flexia și extensia șoldurilor cu încărcare. Pull-through la cablu oferă o altă direcție a rezistenței pentru aceeași mișcare generală din șolduri.
Genuflexiunea goblet adaugă o greutate ținută în față la lucrul cu ambele picioare. Fandările inverse și din mers oferă lucru în poziție fandată fără greutăți, când un rol mai general pentru picioare se potrivește planului.
Flotarea cu mâinile ridicate păstrează împinsul cu greutatea corpului. Împinsul pentru piept cu gantere, la aparat și cu bandă oferă alte moduri de a păstra un rol de împins compus.
Tracțiunea asistată cu priză în supinație păstrează tracțiunea verticală cu sprijin reglabil. Tracțiunile în pronație schimbă priza, iar helcometrul oferă o opțiune din șezut cu încărcare externă.
Helcometrul oferă tracțiune verticală reglabilă fără suport de asistență. Tracțiunile asistate în supinație schimbă priza, iar tracțiunile cu bandă și cele fără ajutor folosesc alte configurații de rezistență.
Face pull din șezut păstrează tragerea frânghiei spre față și rotația, cu sprijin pe bancă. Fluturările inverse cu gantere, la cablu și la aparat sunt opțiuni mai generale pentru partea din spate a umerilor.
Fluturările inverse la cablu și la aparat păstrează o fluturare cu brațele deschise. Face pull este o opțiune mai generală pentru umerii posteriori, care adaugă mișcarea cotului și rotație.
Fluturările cu gantere și cable crossover păstrează mișcarea largă de fluturare pentru piept. Presa pentru piept la aparat este o opțiune mai generală de împins compus.
Fluturările cu gantere sau la aparat păstrează mișcarea de fluturare pentru piept cu brațele deschise. Împinsul cu gantere pe bancă oferă o opțiune mai generală de împins compus.
Fluturările la aparat și cable crossover păstrează fluturarea pentru piept. Împinsul cu gantere pe bancă folosește același echipament de bază pentru un împins compus mai general.
Extensiile deasupra capului cu bara EZ sau bandă fixată păstrează extensia cotului cu brațele ridicate. Extensiile din culcat și cele în jos la cablu schimbă poziția brațelor.
Flexiile cu bara, bara EZ și ganterele păstrează flexia cotului din picioare fără stație de cablu. Flexiile cu bandă oferă o altă configurație de rezistență.
Dead bug oferă controlul trunchiului pe podea în timp ce membrele se mișcă. Rularea roții abdominale din genunchi adaugă sprijin mobil, iar planșa laterală trece la rezistența împotriva înclinării laterale.
Crunch la cablu și la aparat păstrează flexia trunchiului cu rezistență. Crunch invers rulează bazinul din celălalt capăt, cu partea de sus a corpului pe podea.
Ridicările de genunchi la bară păstrează ridicarea din atârnat cu o pârghie mai scurtă. Ridicările de picioare din culcat elimină atârnarea, iar crunch invers și la cablu sunt opțiuni mai generale de flexie a trunchiului.
Ridicările de picioare la bară păstrează lucrul cu picioarele în mișcare. Abdomenele inverse și dead bug oferă alte opțiuni la sol pentru trunchi, cu altă mișcare a bazinului sau coordonare a membrelor.
Hiperextensia inversă schimbă capătul corpului care se mișcă. Îndreptările românești și aplecările cu bara oferă mișcare din șold când banca înclinată pentru extensii nu este disponibilă.
Flexiile Scott cu gantere, la cablu și la aparat oferă alte flexii cu brațele sprijinite. Flexiile cu gantere din picioare sunt o opțiune când nu ai un sprijin din șezut.
Ganterele și aparatul pentru ridicări laterale oferă alte moduri de a ridica brațele în lateral când nu ai cablu jos și un mâner.
Împinsul cu gantere din șezut, cu bara din picioare și presa Arnold oferă împins deasupra capului când nu ai aparatul ghidat pentru umeri.
Ganterele, bara de cablu și aparatul Scott păstrează brațele sprijinite pe pernă. Flexiile concentrate oferă un alt sprijin unilateral.
Abducția la cablu din picioare păstrează mișcarea laterală a piciorului. Clamshell este o opțiune mai generală la sol când nu ai aparatul din șezut sau cablul jos.
Ramatul la cablu din șezut, cu gantere și piept sprijinit sau unilateral cu sprijin pe bancă oferă alte trageri orizontale. Ramatul cu bara este o variantă în picioare fără sprijin.
Ganterele și cablul jos oferă alte configurații de ridicare a umerilor când nu ai bară.
Ramatul cu gantera sprijinit pe bancă păstrează tragerea orizontală unilaterală. Ramatul cu gantere și piept sprijinit, la cablu din șezut și la aparat oferă alternative bilaterale.
Împinsul înclinat cu gantere și cu bara păstrează poziția înclinată. Presa pentru piept pe direcție orizontală este o opțiune mai generală când nu ai echipamentul înclinat.
Ganterele și cablul jos oferă ridicări laterale ale brațelor când nu ai aparatul din șezut cu perne pentru coate.
Ramatul la aparat din șezut oferă o altă tragere orizontală sprijinită. Cablul din șezut, gantera unilaterală și bara schimbă sprijinul trunchiului.
Wood chop la cablu oferă rotație a trunchiului contra rezistenței din picioare. Pallof press și planșa laterală oferă control mai general al trunchiului când rotația nu este necesară.
Genuflexiunea în fandare cu greutatea corpului și fandările cu gantere păstrează lucrul pentru genunchi și șold axat pe un picior, fără treaptă. Goblet oferă o opțiune mai generală cu ambele picioare.
Fluturările cu gantere și piept sprijinit sau aparatul invers păstrează mișcarea largă pentru umerii posteriori. Face pull este o opțiune mai generală la cablu, cu îndoirea coatelor și rotația antebrațelor.
Împinsul obișnuit cu gantere din șezut păstrează împinsul liber deasupra capului cu mai puțină rotație a mâinilor. Aparatul pentru umeri și bara din picioare folosesc alte configurații.
Ramatul cu bara păstrează tragerea orizontală din picioare fără sprijin. Variantele cu gantere și piept sprijinit, cablu din șezut și aparat oferă alte suporturi.
Flexiile Bayesian păstrează brațul puțin în spatele trunchiului. Flexiile cu gantere din picioare, concentrate și Scott sunt alte flexii de cot cu alte poziții ale umărului.
Genuflexiunile cu bara pe spate și goblet păstrează lucrul pe ambele picioare cu greutăți libere. Hack și presa pentru picioare oferă lucru ghidat cu sprijin pentru spate.
Flexiile ciocan cu gantere în picioare și pe bancă înclinată păstrează priza neutră. Flexiile inverse cu bara EZ oferă o altă variantă de flexie a cotului, cu priză în pronație.
O bară dreaptă, ganterele sau cablul jos oferă alte variante de flexii în picioare cu palmele în sus. Fiecare schimbă priza sau modul în care mâinile împart sarcina.
Hip thrust oferă extensia șoldului cu sprijin pentru partea superioară a spatelui. Varianta pe un picior schimbă sprijinul și numărarea pe fiecare parte, iar aparatul adaugă rezistență externă.
Îndreptarea românească păstrează aplecarea din șold în picioare, cu greutatea în față. Hip thrust cu bară este o opțiune mai largă de extensie a șoldului, cu sprijin pe bancă.
Tracțiunile la helcometru obișnuite și cu priză îngustă păstrează tragerea de sus cu ambele brațe. Tracțiunea asistată schimbă sprijinul fix și felul în care se mișcă corpul.
Fandările cu gantere și genuflexiunile în fandare pe loc permit lucrul picioarelor într-o poziție cu un picior înainte când nu ai loc să mergi. Genuflexiunile bulgărești adaugă sprijin pentru piciorul din spate.
Tracțiunile obișnuite la helcometru schimbă distanța dintre mâini, iar varianta cu un braț separă părțile. Tracțiunea cu priză în supinație oferă tragere de sus de la o bară fixă.
Genuflexiunea goblet și cea cu greutatea corpului oferă alte configurații de genuflexiune în picioare. Presa pentru picioare din șezut este o opțiune mai largă când nu poți face genuflexiuni în picioare cu greutăți libere.
Crunch abdominal și abdomenele la aparat oferă alte exerciții de flexie a trunchiului. Abdomenele inverse schimbă capătul corpului care se mișcă.
Presa pentru picioare cu sanie și genuflexiunile la aparatul hack păstrează mișcarea genunchilor și șoldurilor cu sprijinul aparatului. Genuflexiunea goblet oferă o opțiune în picioare cu greutate liberă.
Pullover cu gantera păstrează un arc al brațelor deasupra capului cu coatele aproape fixe. Tracțiunile la helcometru obișnuite și cu un braț oferă alternative de tragere poliarticulare mai largi.
Flexiile ciocan cu gantere și la cablu păstrează flexia cotului cu priză neutră. Flexiile obișnuite cu bara EZ oferă o alternativă cu palmele în sus.
Împinsul cu bara liberă și cu gantere păstrează împinsul pe bancă orizontală. Presa pentru piept la aparat din șezut oferă un alt împins ghidat cu sprijin diferit al trunchiului.
Împinsul cu bara și cu gantere pe bancă orizontală oferă alte împinsuri pentru piept cu sprijin. Presa pentru piept la aparat din șezut este o opțiune ghidată mai largă.
Extensia tricepsului din culcat și extensiile la cablu oferă alte configurații de extensie a cotului. Împinsul la piept cu priză îngustă este o opțiune poliarticulară mai largă.
Ridicările frontale cu gantere păstrează ridicarea brațelor înainte. Împinsul din umeri cu gantere din șezut și împinsul cu bara deasupra capului din picioare oferă opțiuni mai largi de împins deasupra capului.
Îndreptările convenționale și cu bara hexagonală păstrează tragerea de la podea până în picioare. Îndreptările românești cu gantere oferă o opțiune mai largă de aplecare din șold în picioare.
Fluturările inverse cu gantere cu pieptul sprijinit și cele la cablu în aplecare păstrează mișcarea largă a brațelor pentru spatele umerilor. Face pull este o opțiune mai largă care adaugă îndoirea coatelor și rotația antebrațelor.
Pull-through la cablu și îndreptările românești cu gantere oferă aplecare controlată din șold. Podul pentru fesieri pe podea este o opțiune mai largă de extensie a șoldului cu greutatea corpului.
