Genuflexiune cu bandă în spatele genunchilor
Ce este genuflexiunea cu bandă în spatele genunchilor?
La această genuflexiune, o bandă elastică cu rezistență mare trece în spatele ambilor genunchi și este fixată de un suport aflat în fața ta. Te lași înapoi, sprijinindu-te pe bandă, cu tălpile complet pe podea și trunchiul drept, apoi revii în picioare. Exercițiul antrenează cvadricepșii de pe partea din față a coapselor. Instrucțiunile de mai jos descriu repetări; poți folosi aceeași poziționare a benzii și pentru a menține poziția de genuflexiune.
Cum faci genuflexiunea cu bandă în spatele genunchilor
Poziția de start
- Fixează o bandă elastică lungă, în buclă, cu rezistență mare, de un stâlp imobil al suportului pentru genuflexiuni, la înălțimea genunchilor. Verifică dacă banda este deteriorată și asigură-te că prinderea nu poate aluneca.
- Stai cu fața spre suport și trece ambele picioare prin bucla liberă. Așază banda în spatele genunchilor, pe partea de sus a gambelor, cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor.
- Fă pași înapoi până când banda este întinsă și susține o ușoară înclinare înapoi. Ține călcâiele și partea din față a tălpilor pe podea și testează sprijinul cu o genuflexiune puțin adâncă.
Execuția
- Îndoaie genunchii și du șoldurile înapoi, sprijinindu-te pe bandă. Ține pieptul sus și gambele aproape verticale în timp ce cobori.
- Oprește-te la o adâncime la care poți păstra o poziție stabilă, cu ambele tălpi complet pe podea și banda la locul ei. Reia mișcarea lin în sus, fără să mai cobori sau să te ridici printr-o revenire bruscă din poziția de jos.
- Întinde picioarele pentru a te ridica, păstrând tensiunea în bandă, apoi repetă. După serie, ridică-te și asigură-te că stai stabil în picioare, apoi fă pași spre suport pentru a elibera tensiunea înainte de a ieși din buclă.
Greșeli frecvente
Te bazezi pe punctul de fixare fără să-l testezi
Totul trebuie să rămână nemișcat când te lași înapoi. Dacă suportul se mișcă, prinderea alunecă sau banda este deteriorată, oprește-te și corectează montajul înainte de a face o serie.
Lași banda să se destindă între repetări
Păstrează banda întinsă când te ridici. Dacă trebuie să faci un pas sau să te smucești ca să-ți recapeți echilibrul, ajustează distanța față de suport și exersează o repetare puțin adâncă.
Cobori mai mult după ce tălpile încep să se ridice
Nu urmări o poziție mai adâncă dacă îți ridici călcâiele sau partea din față a tălpilor de pe podea. Coboară mai puțin și oprește-te într-o poziție din care te poți ridica în mod controlat.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o pentru a lucra suplimentar cvadricepșii într-un antrenament pentru picioare.
Începe cu greutatea corpului și cu o amplitudine de mișcare pe care o poți repeta stabil. Folosește aceeași bandă, aceeași înălțime a punctului de fixare, aceeași distanță față de suport și aceeași adâncime când compari antrenamentele. Dacă menții poziția, notează durata separat de numărul de repetări.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii sunt mușchii de pe partea din față a coapselor care îndreaptă genunchii. Ei sunt vizați de această genuflexiune cu sprijin; enumerarea lor nu înseamnă că restul corpului rămâne inactiv.
Variante
- Genuflexiune cu bandă în spatele genunchilor, cu pauză — Fă o pauză scurtă în poziția de jos pe care ai ales-o înainte de a te ridica, păstrând același sprijin al benzii și același contact al tălpilor cu podeaua.
- Genuflexiune cu greutatea corpuluiFă genuflexiunea fără banda din spatele genunchilor. Păstrează-ți echilibrul deasupra tălpilor, în loc să menții înclinarea înapoi susținută de bandă.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Unde se așază banda la această genuflexiune?
Banda pornește de la un punct de fixare sigur din fața ta și trece în spatele ambilor genunchi, pe partea de sus a gambelor. Stai cu fața spre punctul de fixare și fă pași înapoi pentru a crea tensiune. O buclă mică în jurul coapselor sau o bandă sub tălpi reprezintă o altă poziționare.
Ce bandă ar trebui să folosești?
Folosește o bandă elastică lungă, în buclă, cu rezistență mare, care să susțină înclinarea înapoi fără să se deterioreze, să alunece sau să fie întinsă peste limita indicată. Verifică instrucțiunile producătorului și testeaz-o cu o repetare puțin adâncă. Culorile benzilor și nivelurile de rezistență indicate diferă, așa că alege în funcție de sprijinul pe care îl poți controla.
La ce distanță în spate ar trebui să stai?
Fă suficienți pași înapoi încât banda să fie întinsă când stai în picioare și să continue să te susțină când te lași înapoi. Începe cu o genuflexiune puțin adâncă și ajustează-ți poziția înainte de serie dacă banda se destinde sau nu poți ține ambele tălpi complet pe podea.
Ar trebui să faci repetări sau să menții poziția de genuflexiune?
Acest ghid explică repetările controlate. Pentru a menține poziția, coboară la o adâncime pe care o poți susține, cu același trunchi drept și același sprijin al benzii, apoi ridică-te înainte de a păși spre punctul de fixare. Repetările și menținerea poziției sunt moduri diferite de a folosi aceeași poziționare a benzii; notează ce variantă faci.
Cât de adânc ar trebui să cobori?
Încearcă să ajungi cu coapsele aproximativ paralele cu podeaua dacă poți păstra banda bine fixată, trunchiul drept și ambele tălpi complet pe podea. Poți să te oprești mai sus cât timp înveți poziționarea. Alege o adâncime pe care o poți controla, în loc să forțezi un anumit unghi.
Ce mușchi lucrează această genuflexiune?
Exercițiul vizează cvadricepșii de pe partea din față a coapselor. Acești mușchi îndreaptă genunchii când te ridici. Asta nu înseamnă că o anumită parte a cvadricepsului este izolată sau că banda face ca ceilalți mușchi să rămână inactivi.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6