Ramat la cablu în picioare
Ce este Ramat la cablu în picioare?
Ramatul la cablu în picioare trage un mâner îngust spre coastele de jos. Lucrează spatele și flexorii cotului fără sprijin din șezut.
Cum faci Ramat la cablu în picioare?
Poziția de start
- Prinde un mâner îngust aproximativ la nivelul taliei și stai spre cablu.
- Retrage-te până se întinde cablul, îndoaie ușor genunchii și întinde brațele cu trunchiul stabil.
Execuția
- Trage mânerul spre coastele de jos, ducând coatele înapoi aproape de corp.
- Încheie fără să te lași pe spate sau să ridici umerii la urechi.
- Întinde brațele controlat cu picioarele în aceeași poziție.
Greșeli frecvente
Ridici umerii la final
Finalul devine o ridicare din umeri, nu apropierea omoplaților de coloană.
Blochezi omoplații în spate și îndoi doar brațele
Fără mișcarea omoplaților dispare jumătate din ramat, iar exercițiul seamănă cu o flexie lungă.
Unde se potrivește în antrenament
La începutul sau mijlocul unui antrenament de tras ori de partea superioară, lângă o tragere verticală și înainte de brațe.
Alege o greutate cu care poți face ramat fără pași sau schimbarea poziției. Notează mânerul și distanța față de scripete pentru a compara seriile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Ramat la cablu din șezutMontează un mâner neutru îngust și așază-te cu fața la scripetele jos, cu tălpile pe platformă și genunchii ușor îndoiți.
Întrebări frecvente
Omoplatul trebuie să se miște?
Da. Lasă-l să avanseze când brațul se întinde și să se retragă când tragi. Păstrează controlul și nu rotunji zona lombară pentru amplitudine în plus.
Unde trebuie să se oprească mânerul?
Adu-l lângă coastele inferioare, cu cotul aproape de corp. Oprește-te înainte ca umărul să se rotească înainte sau trunchiul să se lase pe spate.
Surse
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs