Alternative la presa pentru picioare, la sală și acasă

Genuflexiunile la aparatul hack păstrează sprijinul pentru spate

Genuflexiunile pe sania aparatului hack oferă și ele sprijin pentru spate, dar te miști sub suporturile pentru umeri în loc să împingi din șezut. Sania urmează șinele, iar genunchii și șoldurile se îndoaie împreună. Învață separat poziționarea și folosirea opritoarelor de siguranță.

Verifică mecanismul de eliberare și opritoarele de siguranță ale aparatului înainte să adaugi greutate. Alege o poziție în care toată talpa rămâne sprijinită, apoi coboară doar atât cât poți păstrând contactul cu suportul pentru spate.

Folosește ghidul genuflexiunilor la aparatul hack pentru pregătire și demonstrație. Nu trebuie să cauți o poziție specială a picioarelor care ar izola o parte a coapselor. Mai întâi găsește o poziție pe care o poți repeta fără să ridici călcâiele sau bazinul.

Genuflexiunile la Smith păstrează bara ghidată

Genuflexiunile la aparatul Smith sunt o opțiune când vrei un traseu fix al barei, dar nu ai alt aparat pentru picioare. Tot trebuie să susții bara pe partea superioară a spatelui și să menții poziția trunchiului.

Reglează opritoarele de siguranță înainte să începi. Adaptează poziția picioarelor la aparatul din fața ta: șinele pot fi verticale sau înclinate, așa că preluarea unei poziții de la alt aparat Smith nu este o metodă fiabilă de pregătire.

Tratează genuflexiunea la Smith ca pe un exercițiu separat în jurnal. Dacă schimbi aparatul, notează și asta. Aceleași discuri pe un alt aparat nu înseamnă neapărat aceeași rezistență.

Genuflexiunile cu bară și goblet folosesc greutăți libere

Genuflexiunea cu bară poate înlocui presa ca exercițiu principal pentru picioare, dacă ai echipamentul și cunoști mișcarea. Dar să adaugi genuflexiuni după o sesiune deja solicitantă de genuflexiuni este altă decizie decât să le alegi ca prim exercițiu.

Dacă presa era destinată lucrului pentru picioare cu sprijin după genuflexiuni, genuflexiunea cu bară schimbă atât sprijinul, cât și cerințele de echilibru. Genuflexiunea la hack are suport pentru spate, dar și o poziționare diferită la aparat, pe care trebuie să o înveți. Acestea sunt compromisuri de cântărit când alegi un înlocuitor.

Fără stativ, genuflexiunea goblet este mai simplu de pregătit. Ține gantera aproape de piept și tălpile sprijinite pe toată amplitudinea de mișcare pe care o controlezi. Dacă brațele cedează când picioarele încă mai pot mult, adăugarea de genuflexiuni goblet s-ar putea să nu rezolve problema. Ia în calcul o genuflexiune în fandare.

Genuflexiunile în fandare cu gantere ajută când greutatea disponibilă este limitată

Genuflexiunea în fandare îți permite să antrenezi câte o parte, cu ganterele pe lângă corp. Începe cu ambele tălpi pe podea dacă ridicarea piciorului din spate complică poziționarea sau echilibrul.

Varianta bulgărească adaugă un suport pentru piciorul din spate. Asta nu o face obligatorie sau automat mai bună. Alege un suport care nu se mișcă, stabilește poziția înainte să adaugi greutate și păstrează talpa din față sprijinită când cobori. Ghidul genuflexiunilor bulgărești arată mișcarea.

Numără și înregistrează repetările pentru fiecare parte. Un exemplu de două serii pe parte înseamnă două serii pentru piciorul stâng și două pentru cel drept, nu patru pentru fiecare. Folosește aceeași poziție și același mod de încărcare data viitoare, pentru ca o comparație să aibă sens.

Urcările pe bancă cer aceeași platformă și o coborâre controlată

Urcările pe bancă sunt o altă opțiune cu gantere, dar platforma face parte din exercițiu. Schimbarea înălțimii ei schimbă ce compari.

Folosește o platformă stabilă, cu loc pentru toată talpa piciorului din față. Alege o înălțime la care poți ajunge fără să răsucești bazinul sau să ridici călcâiul piciorului din față. Ridică-te prin piciorul de pe platformă, fără să sari de pe podea, apoi controlează coborârea.

Dacă ai nevoie de o împingere puternică din piciorul din spate ca să termini, redu greutatea sau înălțimea. Nu câștigi nimic înregistrând o urcare mai grea dacă modul în care ajungi sus se schimbă la fiecare repetare.