Ramat la chingi
Ce este ramatul la chingi?
Ramatul la chingi este o mișcare de tragere cu greutatea corpului, folosind mânerele unui sistem de suspensie. Stai cu fața spre ancoră, înclină-te înapoi cu picioarele pe podea și trage trunchiul spre mânere. Ghidul descrie ramatul cu ambele brațe și coatele aproape de corp.
Cum faci ramat la chingi?
Poziția de start
- Montează chingile într-un punct de ancorare sigur, conform instrucțiunilor producătorului. Verifică benzile și mânerele și eliberează podeaua din jur. Reglează ambele chingi la aceeași lungime.
- Stai cu fața spre ancoră și prinde mânerele cu palmele orientate una spre cealaltă. Sprijină bine picioarele, înclină-te înapoi până când brațele sunt întinse și aliniază capul, trunchiul și picioarele. Începe destul de vertical.
Execuția
- Îndoaie coatele și du-le înapoi pe lângă coaste, apropiind pieptul de mânere fără să împingi șoldurile înainte.
- Termină tragerea cu trunchiul drept și umerii departe de urechi. Lasă omoplații să urmeze mișcarea de ramat.
- Întinde încet brațele pentru a reveni la aceeași poziție înclinată. După ultima repetare, fă un pas înapoi spre o poziție mai verticală înainte să dai drumul mânerelor.
Greșeli frecvente
Transformarea ramatului într-un impuls din șolduri
Începe mai vertical și trage păstrând corpul aliniat. Oprește seria când nu mai poți menține poziția.
Mutarea picioarelor în timpul seriei
Alege poziția picioarelor înainte să începi. Dacă schimbi intenționat unghiul, notează schimbarea în loc să compari ca și cum poziția ar fi aceeași.
Unde se potrivește în antrenament
Include mișcarea acolo unde se potrivește în antrenamentul de forță pe care l-ai planificat.
Notează lungimea chingilor și poziția picioarelor alături de repetări, ca să nu confunzi schimbările de poziție cu schimbări ale forței.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Aceștia sunt principalii mușchi prezentați în ghid, nu o listă completă sau un clasament bazat pe măsurători ale activării.
Variante
Întrebări frecvente
Este același lucru cu ramatul la inele?
Ambele sunt variante de ramat cu greutatea corpului și prize mobile. Acest ghid folosește mânere de suspensie; ghidul de ramat la inele folosește inele de gimnastică. Păstrează același echipament și aceeași poziție când compari antrenamentele.
Cum ajustez dificultatea?
La aceeași lungime a chingilor, începe mai vertical pentru un ramat mai ușor. Apropie picioarele de punctul de sub ancoră ca să te înclini mai mult înapoi. Alege unghiul înainte de serie și ține picioarele pe loc.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs