Ramat invers
Alte denumiri: ramat cu greutatea corpului, ramat australian, tracțiune orizontală.
Ce este ramatul invers?
Ramatul invers este o tragere orizontală cu greutatea corpului, executată sub o bară fixă joasă. Cu călcâiele pe podea și corpul drept, tragi pieptul spre bară și lucrezi partea superioară a spatelui, dorsalii și flexorii cotului fără să susții o greutate liberă dintr-o poziție aplecată din șolduri.
Cum se face ramatul invers?
Poziția de start
- Blochează bara aparatului Smith la o înălțime la care o poți prinde de dedesubt fără ca trupul să atingă podeaua. Verifică dacă ambele cârlige sunt fixate înainte să te așezi sub ea.
- Întinde-te sub bară, prinde-o în pronație la aproximativ lățimea umerilor și pune călcâiele pe podea, cu picioarele drepte.
- Îndreaptă brațele, încordează abdomenul și ridică șoldurile până când umerii, șoldurile și gleznele formează o linie.
Execuția
- Trage pieptul spre bară ducând coatele înapoi și apropiind omoplații.
- Ajungi sus fără să lași șoldurile să cadă și fără să împingi bărbia înainte.
- Coboară controlat până când brațele sunt drepte și omoplații se pot deplasa înainte, apoi începe următoarea repetare fără să te sprijini pe podea.
Greșeli frecvente
Lași șoldurile să cadă
Schimbarea liniei corpului scurtează tragerea și face repetările succesive greu de comparat. Ridică bara sau îndoaie genunchii dacă este nevoie.
Întinzi bărbia spre bară
Mișcarea capului poate crea impresia unei înălțimi mai mari, deși pieptul rămâne departe de bară. Ține gâtul aliniat cu trunchiul.
Te lași să cazi din poziția de sus
O coborâre rapidă elimină revenirea controlată și poate face umerii să-și piardă poziția. Coboară până când brațele se îndreaptă înainte să repeți.
Unde se potrivește în antrenament
Ca principală tragere orizontală într-un antrenament cu greutatea corpului sau ca lucru suplimentar pentru partea superioară a spatelui după ramaturi mai grele.
Ridică bara sau îndoaie genunchii pentru a putea executa repetări curate. Coboară bara, îndreaptă picioarele sau ridică tălpile doar cât timp linia corpului și amplitudinea completă rămân ușor de repetat.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii spatelui deplasează brațele și omoplații în timpul ramatului, iar flexorii cotului ajută. Trunchiul și șoldurile mențin corpul aliniat.
Variante
- Ramat invers cu genunchii îndoiți — Aduce tălpile mai aproape și ține genunchii îndoiți pentru a reduce partea din greutatea corpului pe care o tragi.
- Ramat la inele — Folosește inele care permit rotirea mâinilor și schimbarea rapidă a înălțimii de tragere.
- Ramat invers cu picioarele ridicate — Așază călcâiele pe o bancă, astfel încât corpul să fie mai orizontal și tragerea mai grea.
- Ramat invers cu greutate — Adaugă o vestă sau un disc poziționat sigur după ce repetările stricte cu greutatea corpului au devenit ușor de repetat.
- Ramat aplecat cu baraPleacă trunchiul înainte și trage o bară liberă, în loc să deplaseze corpul spre o bară fixă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul invers?
Lucrează partea superioară a spatelui, inclusiv marele dorsal, trapezul și deltoidul posterior, iar bicepsul ajută.
Cât de sus trebuie să fie bara?
Folosește o înălțime la care poți ajunge jos cu brațele drepte și poți apropia pieptul de bară fără să lași șoldurile să cadă. O bară mai înaltă ușurează exercițiul.
Pieptul trebuie să atingă bara?
Îndreaptă pieptul spre bară și apropie-l cât permit mobilitatea umerilor și reglajul, fără să întinzi capul înainte sau să pierzi linia corpului.
Ramatul invers este același lucru cu tracțiunile?
Nu. Ramatul invers este o tragere orizontală cu picioarele pe podea. Tracțiunea este o tragere verticală din poziția atârnat.
Cum faci ramatul invers mai ușor sau mai greu?
Ridică bara sau îndoaie genunchii ca să-l ușurezi. Coboară bara, îndreaptă picioarele sau ridică tălpile pentru a mări partea din greutatea corpului pe care o tragi.