Tate press
Ce este Tate press?
Tate press este o extensie a tricepsului cu gantere din culcat, în care coatele sunt orientate lateral, iar greutățile se pliază spre interior, către piept. Întinzi coatele ca să ridici din nou ganterele, menținând brațele aproximativ în același loc. Exercițiul lucrează tricepsul, din partea din spate a brațelor.
Cum se execută Tate press?
Poziția de start
- Așază-te la capătul unei bănci drepte cu câte o ganteră ușoară pe fiecare coapsă. Întinde-te pe spate, cu capul și partea superioară a spatelui sprijinite și tălpile bine fixate pe podea.
- Adu greutățile deasupra pieptului cu brațele întinse, palmele orientate spre picioare și degetele mari îndreptate unul spre celălalt.
- Ține greutățile aproape una de cealaltă și sprijină umerii pe bancă.
Execuția
- Îndoaie coatele lateral, pliind ganterele spre interior, către partea de sus a pieptului.
- Oprește-te chiar înainte ca extremitățile interioare să ajungă la piept. Ține umerii sprijiniți pe bancă și greutățile departe de față.
- Întinde coatele ca să ridici greutățile deasupra pieptului, apoi repetă pe aceeași traiectorie.
Greșeli frecvente
Transformarea repetării în împins la piept cu gantere
Coborârea brațelor pe lângă bancă schimbă mișcarea. Păstrează-le aproximativ în poziția inițială și lasă coatele să se îndoaie spre exterior.
Lăsarea greutăților să cadă pe piept
Continuă să le susții greutatea când te apropii de poziția de jos. Dacă nu poți schimba lin direcția, folosește gantere mai ușoare sau oprește-te puțin mai sus.
Forțarea coatelor mai mult spre exterior la coborâre
Folosește o traiectorie pe care o poți repeta confortabil. Dacă poziția provoacă durere în umăr sau cot, încheie seria în loc să forțezi greutățile mai jos.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu accesoriu pentru triceps, după principalele împingeri dintr-un antrenament pentru partea superioară a corpului sau brațe.
Începe cu gantere pe care le poți coborî și ridica fără să schimbi traiectoria brațelor. Păstrează aceeași bancă și poziție de jos când adaugi repetări. Mărește greutatea când mișcarea rămâne la fel de repetabilă pe toată seria.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul întinde coatele când ganterele urcă. Mușchiul este prezentat ca întreg; acest ghid nu ierarhizează cele trei capete.
Variante
- Extensia tricepsului din culcatGreutatea coboară spre cap sau dincolo de el, în loc să se plieze spre interior, către piept.
- Extensia tricepsului deasupra capuluiBrațele sunt ridicate lângă cap, iar greutatea coboară în spatele lui.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tate press?
Lucrează tricepsul, care întinde coatele. Menține brațele stabile în loc să adaugi o mișcare amplă a umerilor pentru a termina fiecare repetare.
Tate press este același lucru cu skull crusher?
Sunt extensii ale tricepsului din culcat diferite. La Tate press, coatele sunt orientate spre exterior și ganterele se pliază către piept. La skull crusher, greutatea coboară spre cap sau dincolo de el. Înregistrează separat greutățile și repetările fiecărei mișcări.
Ganterele ar trebui să atingă pieptul?
În acest ghid te oprești chiar înainte de contact, ca să controlezi schimbarea de direcție fără să odihnești greutățile pe piept. O atingere ușoară este o altă opțiune tehnică; nu lăsa ganterele să ricoșeze de pe piept sau să cadă pe tine.
Unde pun picioarele?
Pe podea, dacă le poți sprijini confortabil. Dacă banca este prea înaltă, folosește suporturi stabile sub picioare. În ilustrație, baza joasă a băncii servește drept sprijin; nu trebuie să copiezi acest detaliu.
Cât de greu ar trebui să lucrez?
Începe cu o pereche ușoară cât timp înveți traiectoria spre interior. Greutatea este prea mare pentru această versiune dacă trebuie să cobori brațele ca la împins la piept sau nu poți ține ganterele departe de față. Progresează pornind de la repetări corecte, nu de la greutatea folosită la împingeri.
Surse
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/