Ramat aplecat cu două gantere
Ce este ramatul aplecat cu două gantere?
La ramatul aplecat cu două gantere ridici simultan câte o ganteră în fiecare mână, menținând poziția aplecată din șolduri, în picioare. Palmele sunt față în față, iar coatele merg înapoi, aproape de corp. Spatele și flexorii cotului trag greutățile; trunchiul rămâne fără sprijin pe durata întregii serii.
Cum faci ramatul aplecat cu două gantere?
Poziția de start
- Stai drept, cu două gantere de aceeași greutate lângă coapse, palmele față în față și picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie ușor genunchii și du șoldurile înapoi în timp ce înclini trunchiul înainte. Păstrează spatele stabil în forma sa naturală.
- Menține trunchiul aproape de orizontală, cu brațele atârnând sub umeri și abdomenul încordat. Privește podeaua puțin înaintea picioarelor.
Execuția
- Trage ambele gantere spre coastele inferioare, ducând coatele înapoi aproape de corp și apropiind omoplații. Menține pieptul la aceeași înălțime.
- Coboară greutățile lin până când coatele se îndreaptă și omoplații se deplasează înainte. Păstrează unghiul trunchiului când repeți.
- După ultima repetare, lasă brațele să atârne și ridică-te drept, cu ganterele pe lângă corp. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a le pune jos controlat.
Greșeli frecvente
Ridicarea ușoară a trunchiului la fiecare tragere
Impulsul din șolduri începe să ridice greutățile înainte ca brațele să le tragă. Încearcă gantere mai ușoare și păstrează aceeași poziție a trunchiului pe durata repetării.
Depărtarea coatelor mult în lateral, spre înălțimea umerilor
Astfel, ramatul cu coatele aproape de corp prezentat aici devine un ramat cu coatele mai depărtate. Adu greutățile spre coastele inferioare, lăsând spațiu între gantere și genunchi.
Păstrarea coatelor îndoite în partea de jos
Fiecare repetare începe atunci cu brațele deja parțial retrase. Lasă-le să se îndrepte fără să schimbi forma spatelui înainte de a trage din nou.
Unde se potrivește în antrenament
Programează ramatul când încă poți menține stabilă poziția aplecată din șolduri. Dacă exercițiile anterioare te împiedică să o păstrezi, folosește un ramat cu sprijin sau fă acest exercițiu mai devreme în antrenament.
Începe cu două gantere pe care le poți coborî lin, menținând ambele părți în mișcare simultană. Crește greutatea când repetările planificate rămân constante de la prima la ultima, nu ridicând trunchiul tot mai mult pentru a trage o încărcătură mai mare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii spatelui și ai părții posterioare a umerilor mișcă brațele și omoplații, iar bicepșii ajută la îndoirea coatelor. Extensorii coloanei ajută la menținerea poziției aplecate.
Variante
- Ramat cu o ganteră și sprijin pe bancăBrațul activ trage în timp ce cealaltă mână și genunchiul de pe aceeași parte se sprijină pe bancă. Sprijinul se schimbă și poți lucra câte o parte.
- Ramat cu gantere și pieptul sprijinitPieptul se sprijină pe o bancă înclinată în timp ce tragi ambele gantere, în loc să menții trunchiul aplecat din șolduri, în picioare.
Întrebări frecvente
Am nevoie de o bancă pentru ramatul cu două gantere?
Nu. Această versiune folosește două gantere și aplecarea din șolduri în picioare, fără ca vreo mână să se sprijine. Ramatul cu o ganteră și sprijin pe bancă și ramatul cu pieptul sprijinit au alte poziții de pornire.
Cât de mult ar trebui să mă aplec înainte?
Urmărește o poziție a trunchiului aproape de orizontală pe care o poți menține cu spatele stabil. Îndoaie puțin genunchii și du șoldurile înapoi. Dacă nu poți menține poziția cu gantere ușoare, exersează aplecarea din șolduri fără greutăți sau alege un ramat cu sprijin.
Ridic ambele gantere împreună sau alternativ?
Mișcă-le împreună pentru versiunea prezentată aici. Ramatul alternativ este o altă opțiune, dar păstrează alegerea pe toată durata seriei, în loc să schimbi când un braț începe să rămână în urmă.
Este același lucru cu ramatul cu o ganteră?
Ambele sunt variante de ramat cu gantere. Aici fiecare mână ține o greutate și ambele brațe trag împreună fără sprijin pe bancă. În versiunea cu un braț și bancă, mâna liberă și genunchiul de pe aceeași parte se sprijină pe bancă, iar celălalt braț trage.
Cât de grele ar trebui să fie ganterele?
Alege greutatea după poziția pe care o poți menține. Ar trebui să termini repetările planificate fără să te ridici repetat, să pierzi poziția spatelui sau să lași un braț să o ia înainte. Redu încărcătura dacă apar aceste schimbări.
Surse
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/