Ramat cu bara în priză supinată
Ce este ramatul cu bara în priză supinată?
Ramatul cu bara în priză supinată este un ramat din aplecat în care prinzi o bară dreaptă cu palmele orientate înainte când stai în picioare. Menții aplecarea din șolduri în timp ce tragi bara spre abdomen, apoi întinzi brațele fără să lași bara pe podea. Lucrează spatele și bicepsul.
Cum execuți ramatul cu bara în priză supinată?
Poziția de start
- Așază bara încărcată pe o podea dreaptă, fără obstacole în jur. Pune picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor, cu bara deasupra mijlocului tălpilor. Îndoaie genunchii și șoldurile și prinde bara în priză supinată, imediat în afara picioarelor, cu degetele mari în jurul barei.
- Încordează trunchiul, menține spatele stabil și ridică-te cu bara aproape de picioare. Palmele sunt orientate înainte, iar bara se sprijină pe coapse.
- Îndoaie ușor genunchii și împinge șoldurile înapoi până când trunchiul este bine aplecat înainte. Menține spatele stabil și gâtul în prelungirea lui. Lasă bara să atârne sub umeri, cu brațele și încheieturile mâinilor drepte.
Execuția
- Îndoaie coatele și du-le înapoi pe lângă coaste, apropiind bara de abdomen. Lasă omoplații să se apropie fără să ridici pieptul spre bară.
- Începe coborârea înainte ca o tragere mai amplă să necesite schimbarea unghiului trunchiului sau îndoirea încheieturilor. Bara poate atinge abdomenul, dar nu forța contactul.
- Coboară bara lin până când coatele se întind. Păstrează aceeași aplecare și repetă, menținând bara suspendată între repetări.
- La final, întinde șoldurile și ridică trunchiul cu bara aproape de picioare. Apoi îndoaie șoldurile și genunchii pentru a pune bara pe podea în mod controlat.
Greșeli frecvente
Împingerea șoldurilor înainte la finalul fiecărei trageri
Redu greutatea dacă fiecare repetare necesită să te ridici. Stabilește poziția aplecată înainte să începi și păstreaz-o până la sfârșitul seriei.
Îndoirea încheieturilor pentru a ridica bara puțin mai sus
Ține dosul mâinilor în linie cu antebrațele. Încheie tragerea acolo unde poți păstra această poziție, în loc să transformi ramatul în flexii ale încheieturilor.
Încercarea de a atinge cu bara un punct obligatoriu
Priza și proporțiile corpului influențează locul în care bara atinge corpul. Controlează umerii și trunchiul, în loc să schimbi poziția doar pentru a lipi bara de abdomen.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l în antrenamentul de spate sau de tras ca exercițiu de tragere cu bara, fără sprijin pentru trunchi.
Alege o greutate cu care poți repeta aceeași aplecare, priză și amplitudine a brațelor. Încheie seria când menținerea poziției devine factorul limitativ și compară repetările folosind aceeași poziție de fiecare dată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal și deltoizii posteriori ajută la deplasarea brațelor înapoi. Trapezul mijlociu și romboizii apropie omoplații de coloană, iar bicepsul îndoaie coatele.
Variante
- Ramat aplecat cu baraFolosește o priză pronată, păstrând aplecarea din șolduri fără sprijin pentru trunchi.
- Ramat PendlayFolosește o priză pronată și readuce bara pe podea înainte de fiecare repetare.
Întrebări frecvente
Ramatul cu priză inversă și cel cu priză supinată sunt același lucru?
Da. Ramatul cu bara în priză inversă sau supinată descrie aceeași priză prezentată aici. Când stai în picioare, palmele sunt orientate înainte, iar mâinile își păstrează orientarea în timp ce te apleci și tragi.
Este acesta un ramat Yates?
Denumirile se suprapun uneori. Acest ghid prezintă menținerea trunchiului aplecat înainte. Ramatul în stil Yates cu trunchiul mai ridicat are o poziție diferită, așa că păstrează aceeași poziție a trunchiului când îți compari antrenamentele.
Ce mușchi lucrează ramatul cu bara în priză supinată?
Marele dorsal și deltoizii posteriori ajută la deplasarea brațelor înapoi, trapezul mijlociu și romboizii apropie omoplații, iar bicepsul îndoaie coatele. Priza supinată nu transformă exercițiul într-unul care lucrează doar bicepsul.
Unde ar trebui să atingă bara?
Trage spre abdomen și lasă proporțiile corpului să determine punctul exact. Oprește tragerea înainte ca trunchiul să se ridice sau încheieturile să se îndoaie. Contactul cu bara este opțional.
Ce fac dacă nu pot menține confortabil priza supinată?
Nu forța încheieturile în această poziție. Exersează cu o bară mai ușoară sau alege ramatul cu bara în priză pronată ori ramatul cu gantera, cu o poziție a mâinii pe care o poți controla.
Surse
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle