Exerciții pentru trunchi Exerciții pentru flexorii șoldului

V-up

Alte denumiri: abdomene în V, jackknife sit-up.

Ce este V-up?

V-up este un exercițiu abdominal în care ridici de la sol trunchiul și picioarele întinse, apropiindu-le, apoi le cobori împreună. Mâinile se îndreaptă spre picioare în timp ce te echilibrezi scurt pe bazin. Abdominalii și flexorii șoldului lucrează în timpul mișcării.

Două vederi anatomice laterale ale unei femei care trece de la poziția culcat, cu brațele deasupra capului și picioarele întinse, la V-up cu mâinile spre picioare, cu abdomenul și partea din față a șoldurilor evidențiate.

Cum se face V-up?

Poziția de start

Culcă-te pe spate cu picioarele lipite și brațele întinse deasupra capului. Folosește o saltea și lasă loc pentru mâini și picioare.
Încordează ușor abdomenul și pregătește-te să ridici simultan partea superioară a corpului și picioarele.

Execuția

Ridică picioarele și flexează trunchiul desprinzându-l de podea în același timp, cu mâinile spre picioare. Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă e nevoie.
Ajungi într-o poziție în V, în echilibru, fără să arunci brațele sau să smucești gâtul înainte. Nu este necesar ca mâinile să atingă degetele picioarelor.
Coboară trunchiul și picioarele împreună, controlat, până la poziția de pornire, apoi repetă.

Greșeli frecvente

Balansarea brațelor pentru a începe repetarea
Folosește varianta cu genunchii îndoiți dacă nu poți urca fără un balans amplu al brațelor.
Căderea pe podea după ridicare
Scurtează mișcarea pentru a controla revenirea la fel de bine ca ridicarea.

Unde se potrivește în antrenament

Include-l cu alte exerciții abdominale când controlezi atât ridicarea, cât și revenirea.

Îndoaie genunchii sau redu amplitudinea înainte să adaugi repetări unei serii fără control. Numără o ridicare și o revenire complete ca o repetare.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Abdominalii flexează trunchiul, iar flexorii șoldului apropie picioarele de acesta.

Variante

V-up cu genunchii îndoiți — Adu genunchii îndoiți spre piept în loc să menții picioarele întinse.
Sit-upRidică trunchiul păstrând picioarele pe podea.
Ridicări de picioare din culcatRidică picioarele păstrând partea superioară a corpului pe podea.

Întrebări frecvente

V-up și jackknife sit-up sunt același exercițiu?

Jackknife sit-up este un alt nume pentru V-up la sol descris aici. Jackknife pe mingea de stabilitate, unde picioarele rulează mingea spre mâini din poziție de planșă, este alt exercițiu.

Trebuie să ating degetele picioarelor?

Nu. Întinde mâinile spre picioare și oprește-te unde îți păstrezi echilibrul fără balans. Contactul cu degetele nu este scopul repetării.

Ce fac dacă picioarele întinse sunt prea dificile?

Începe cu genunchii îndoiți și mâinile spre tibii. Revino lent pe podea, apoi încearcă treptat o poziție cu picioarele mai întinse.

Surse

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs