Presă verticală pentru picioare

Ce este presa verticală pentru picioare?

Presa verticală pentru picioare este un exercițiu la aparat în care stai întins pe spate și împingi o platformă drept în sus. Antrenează cvadricepșii și fesierii prin extensia genunchilor și șoldurilor. Ghidul folosește o presă verticală dedicată, cu opritoare de siguranță.

Două vederi ale unei femei întinse pe un suport plat sub o presă verticală, cu tălpile pe partea inferioară a platformei. Picioarele sunt aproape întinse în stânga și îndoite în dreapta, cu cvadricepșii evidențiați în roșu.

Cum folosești presa verticală pentru picioare?

Poziția de start

Reglează opritoarele de siguranță pentru a limita coborârea saniei, conform instrucțiunilor aparatului. Începe cu greutate mică și verifică funcționarea blocajelor.
Întinde-te pe suport cu capul și spatele sprijinite. Așază ambele tălpi ferm pe platformă, aproximativ la lățimea umerilor, și ține mânerele.

Execuția

Împinge platforma suficient pentru a elibera blocajele, păstrând genunchii ușor îndoiți.
Coboară sania lent, îndoind genunchii și șoldurile. Oprește-te înainte ca bazinul să se desprindă de suport sau călcâiele să se ridice.
Împinge prin întreaga talpă pentru a ridica platforma, cu genunchii în direcția degetelor, fără să îi îndrepți brusc.
După ultima repetare, activează blocajele și verifică dacă sania este susținută înainte să miști picioarele.

Greșeli frecvente

Coborârea dincolo de amplitudinea cu sprijin
Dacă bazinul se ridică, ai coborât mai mult decât poți menține spatele sprijinit. Scurtează coborârea.
Încheierea fără verificarea blocajelor
Sania trebuie susținută sigur înainte să iei picioarele de pe platformă. Urmează procedura de blocare a aparatului la fiecare serie.

Unde se potrivește în antrenament

Include exercițiul unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului.

Alege o greutate care permite coborârea controlată și aceeași amplitudine la fiecare repetare. Notează aparatul și greutatea, deoarece diferitele modele de presă nu sunt direct interschimbabile.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Presă pentru picioareDeplasează o sanie pe șine înclinate în loc de drept în sus.
Genuflexiuni la aparatul hackFolosește suporturi pentru umeri și spate, cu picioarele pe o platformă fixă.

Întrebări frecvente

Pot face asta la aparatul Smith?

Acest ghid este pentru o presă verticală dedicată. Nu copia configurația cu o bară Smith: platforma, elementele de reținere și sistemul de blocare sunt diferite.

Cât de mult cobor platforma?

Coboară doar cât poți ține călcâiele pe platformă și bazinul sprijinit. Reglează opritoarele pentru aparatul tău și amplitudinea controlată.