Tracțiuni cu greutate
Alte denumiri: tracțiune cu greutate, tracțiuni cu lest, tracțiuni încărcate.
Ce sunt tracțiunile cu greutate?
Tracțiunea cu greutate este o tracțiune strictă executată cu rezistență suplimentară, de obicei un disc suspendat de o centură pentru lest. Greutatea adăugată permite serii cu mai puține repetări după ce tracțiunile cu greutatea corpului au devenit ușor de repetat, iar dorsalii, partea superioară a spatelui și flexorii cotului execută aceeași tragere verticală.
Cum se fac tracțiunile cu greutate?
Poziția de start
- Fixează bine centura pentru lest în jurul șoldurilor, trece lanțul sau chinga prin disc și prinde-o din nou de centură. Verifică dacă discul atârnă liber fără să atingă podeaua.
- Folosește o treaptă stabilă ca să ajungi la bară. Prinde bara în pronație și coboară atent de pe treaptă, astfel încât greutatea să se stabilizeze înainte de prima repetare.
- Pornește din atârnat nemișcat, cu brațele drepte, abdomenul încordat și discul controlat între picioare.
Execuția
- Trage coatele în jos și ridică pieptul spre bară fără să lovești din picioare sau să balansezi discul.
- Continuă până când bărbia trece de bară, păstrând greutatea nemișcată sub tine.
- Coboară controlat până când brațele sunt drepte, lasă discul să se stabilizeze, apoi începe următoarea repetare. Urcă din nou pe suport înainte să scoți centura.
Greșeli frecvente
Lași discul să se balanseze
O greutate care se leagănă scoate corpul din poziție și schimbă fiecare repetare. Oprește-te în atârnat până când se stabilizează.
Sari de pe podea ca să prinzi bara
Discul atârnat face aterizarea dificilă și se poate lovi de picioare. Folosește o treaptă atât la urcare, cât și la coborâre.
Adaugi greutate înainte ca repetările cu greutatea corpului să fie constante
Greutatea externă ajută progresia numai dacă poți reproduce aceeași amplitudine completă fără să lovești din picioare sau să scurtezi poziția de atârnat.
Unde se potrivește în antrenament
Ca principală tragere verticală după ce tracțiunile cu greutatea corpului au devenit un exercițiu repetabil cu multe repetări.
Folosește cea mai mică creștere de greutate disponibilă și păstrează aceeași priză, aceeași poziție atârnat și același punct de sus de la o ședință la alta. Revino la greutatea corpului dacă lestul scurtează amplitudinea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Adăugarea unei greutăți externe schimbă rezistența, nu mușchii care execută tracțiunea. Mușchii spatelui și flexorii cotului lucrează împreună pe toată repetarea.
Variante
- TracțiuneFolosește doar greutatea corpului și este mișcarea pe care trebuie s-o poți repeta înainte să adaugi lest.
- Tracțiune cu greutate în priză supinată — Folosește o priză în supinație și aceleași opțiuni pentru adăugarea greutății.
- Tracțiune cu vestă cu greutăți — Distribuie greutatea în jurul trunchiului în loc s-o suspende între picioare.
- Tracțiune cu ganteră — Ține o ganteră între tălpi sau gambe când nu ai o centură pentru lest.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Când trebuie să începi tracțiunile cu greutate?
Începe când poți repeta tracțiuni stricte cu greutatea corpului pe aceeași amplitudine completă, fără să lovești din picioare. Nu există un număr obligatoriu de repetări; consecvența contează mai mult decât un prag.
Cum adaugi greutate la tracțiuni?
Cea mai clară variantă este o centură pentru lest cu un disc. Merge și o vestă cu greutăți, iar o ganteră ușoară poate fi ținută între tălpi dacă rămâne sigură.
Ce mușchi lucrează tracțiunile cu greutate?
Lucrează aceiași mușchi de tragere ca tracțiunile cu greutatea corpului: marele dorsal, rotundul mare, fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului și flexorii cotului, ajutați de alți mușchi ai umărului.
Discul trebuie să atârne în față sau în spate?
Lasă-l să atârne natural sub șolduri, într-o poziție în care nu atinge picioarele sau podeaua. Important este să rămână controlat și să nu se balanseze.
Tracțiunile cu greutate sunt un exercițiu separat?
Repetarea rămâne o tracțiune, dar fixarea, controlul și progresia unei greutăți externe creează un reglaj distinct. Acest ghid acoperă varianta cu lest; ghidul pentru greutatea corpului acoperă învățarea mișcării de bază.