Împins Z
Alte denumiri: Z press cu bara, împins cu bara din șezut pe podea.
Ce este împinsul Z?
Împinsul Z este un împins deasupra capului executat din șezut pe podea, cu picioarele întinse în față. În acest ghid iei bara de pe cârligele joase ale unui suport. Împingi fără spătar și fără impuls din picioare.
Cum se execută împinsul Z?
Poziția de start
- Așază o bară ușoară pe cârligele suportului, puțin sub nivelul umerilor când stai pe podea. Reglează barele de siguranță aproape sub poziția inițială a barei și lasă loc pentru picioare.
- Așază-te suficient de aproape încât să poți lua bara fără să te întinzi înainte. Întinde picioarele, depărtează tălpile cât îți este comod și stai drept, cu o priză pronată puțin mai largă decât umerii.
- Ridică bara de pe cârlige și așaz-o în fața umerilor, cu încheieturile deasupra coatelor. Încordează trunchiul înainte să începi împinsul.
Execuția
- Retrage bărbia doar cât să poată trece bara, apoi împinge-o în sus, păstrând poziția de șezut.
- Îndreaptă brațele deasupra umerilor și lasă capul să revină între ele. Nu lăsa coastele să se ridice când ajungi sus.
- Coboară bara controlat în aceeași poziție inițială, la nivelul umerilor. După ultima repetare, așaz-o pe ambele cârlige înainte să-i dai drumul.
Greșeli frecvente
Căderea pe spate pentru a termina împinsul
Redu greutatea sau alege un împins din șezut cu sprijin dacă nu poți menține trunchiul drept.
Luarea barei de pe cârlige prea înalte
Verifică înălțimea cârligelor din șezut înainte să adaugi greutăți. Nu ar trebui să ridici umerii sau să te desprinzi de podea ca să scoți bara.
Forțarea șezutului cu picioarele întinse
Dacă poziția îți rotunjește spatele sau te răstoarnă înapoi, exerseaz-o fără greutate ori alege un împins cu sprijin pe bancă. Nu forța varianta cu încărcare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l când antrenamentul cere o variantă de împins din șezut pe podea.
Începe cu o bară ușoară de antrenament și o serie scurtă de probă. Dacă statul drept în șezut te limitează, alege un împins cu sprijin în loc să adaugi greutate unei poziții instabile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii ridică brațele, iar tricepșii îndreaptă coatele.
Variante
Întrebări frecvente
Împinsul Z este la fel ca împinsul deasupra capului din șezut?
La împinsul Z stai pe podea cu picioarele întinse și fără spătar. La împinsul deasupra capului din șezut pe bancă, șezutul este mai înalt, iar spatele poate avea sprijin. Separă aceste poziții când compari seriile.
Ce faci dacă nu poți sta drept cu picioarele întinse?
Exersează poziția fără greutate sau alege un împins deasupra capului cu sprijin pe bancă. Nu adăuga greutate până nu poți menține șezutul pe podea fără să te răstorni ori să rotunjești spatele.
Trebuie să faci un clean de la podea?
Nu. În acest ghid iei bara de pe cârligele joase ale suportului și o pui la loc acolo. Clean-ul de la podea este o abilitate separată și nu este necesar aici.
Poți folosi gantere la împinsul Z?
Da, dar pentru gantere ai nevoie de o metodă sigură, proprie acelui aranjament, de a aduce greutățile în poziție. Această pagină prezintă varianta cu bara.
Surse
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/