Flexii Zottman
Alte denumiri: Zottman curl, flexii Zottman cu gantere.
Ce sunt flexiile Zottman?
Flexiile Zottman sunt flexii cu gantere în care ridici cu palmele în sus și cobori cu palmele în jos. Rotești antebrațele sus și din nou jos, combinând ridicarea unei flexii obișnuite cu coborârea în priză inversă.
Cum se fac flexiile Zottman?
Poziția de start
- Stai drept cu câte o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp și palmele înainte.
- Încordează trunchiul, ține încheieturile drepte și brațele aproape de corp.
Execuția
- Ridică ganterele spre umeri cu palmele în sus și trunchiul nemișcat.
- Sus, rotește ambele antebrațe până când palmele sunt în jos.
- Coboară controlat cu palmele în jos până când coatele sunt întinse.
- Jos, rotește palmele din nou înainte înaintea următoarei repetări.
Greșeli frecvente
Rotirea în timpul flexiei
Rotirea prea devreme estompează ridicarea definitorie cu palmele în sus și duce ganterele pe trasee diferite.
Scăparea coborârii cu palmele în jos
Schimbarea prizei este scopul variantei. Alege o greutate pe care o cobori fără grabă și fără să îndoi încheieturile.
Îndoirea încheieturilor în jurul ganterelor
Ține articulațiile degetelor în linie cu antebrațele, ca priza să se schimbe prin rotația antebrațului, nu din încheietură.
Unde se potrivește în antrenament
Ca exercițiu auxiliar de flexii când vrei ca o repetare să includă atât supinația, cât și pronația antebrațului.
Alege greutatea după coborârea mai lentă cu palmele în jos, nu după cât poți balansa în flexia cu palmele în sus.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ridici cu palmele în sus și cobori cu palmele în jos. Schimbarea prizei lucrează bicepsul și antebrațele fără să izoleze un singur mușchi al antebrațului.
Variante
- Flexii Zottman cu un braț — Execută aceeași succesiune de prize cu câte un braț.
- Flexii Zottman la banca Scott — Sprijină brațele pe banca Scott, păstrând ridicarea cu palmele în sus și coborârea cu palmele în jos.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile Zottman?
În principal bicepsul, cu ajutorul mușchilor antebrațului. Ridicarea cu palmele în sus și coborârea cu palmele în jos schimbă solicitarea fără să izoleze un mușchi.
În ce direcție trebuie să fie palmele?
Ridică cu palmele în sus. Rotește-le în jos sus, coboară cu această priză, apoi întoarce-le în sus jos.
Unde rotesc ganterele?
Doar la capetele repetării: palmele în jos sus și în sus jos. Ține încheieturile drepte în timp ce antebrațele se rotesc.
De ce sunt mai grele decât flexiile obișnuite?
Coborârea cu palmele în jos limitează adesea greutatea. Alege ganterele pentru întreaga succesiune, nu greutatea obișnuită cu care pierzi controlul la coborâre.
Pot alterna brațele?
Da. Succesiunea prizei rămâne aceeași fie că lucrează ambele brațe, fie că un braț termină repetarea.